Zobacz pełną wersję : zmiana planu
Witam jestem w czasie tygodniowej przerwy od siłowni, ponieważ zmieniam trening i daje sobie troche odpoczynku ( zachorowałem i musiałem zrobic przerwe) i tu nasuwa sie moje pytanie ponieważ chce aby mi pomogliście w doborze patrii na 4-dniowy trening.
Mój plan dotychczasowy wyglądał następująco:
poniedziałek- klata i przedramie
wtorek- nogi i barki
środa- plecy (wszystkie mięśnie od prostowników po kaptury)
czwartek- biceps i triceps
chodzi mi o to że chce inaczej połączyć partie więc pomyślałem, że spytam się was i zobacze jakie są wasze propozycje.
PS . ćwicze 4 dni podrząd ponieważ od piątku do niedzieli jestem w pracy
Więc nie polecam łączyć bicepsu i tricepsu.
Ja np. aktualnie ćwicze takim systemem:
DZIEĂ? I , III
Klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (+ jedna rozgrzewkowa)
- wyciskanie sztangi skosem w górę 3 serie
- butterfly 3 serie
Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie
Czworogłowy uda :
- suwnica 4 serie
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie
Łydka :
- wspięcia na palcach na maszynie (na prostych stopach) 3 serie
- wspięcia na palcach na maszynie ( pięty opuszczone poniżej podstawki) 3 serie
DZIEĂ? II , IV
Grzbiet :
- wznosy tułowia 4 serie (+ jedna rozgrzewkowa)
- ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie
- przyciąganie wąskim chwytem uchwytu w siadzie płaskim 3 serie
- ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
- unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie
- przenoszenie wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie
Triceps :
- francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
- sciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia na dół 3 serie
+ Brzuch.
Seria 6-10 powtorzen.
Cwiczysz np poniedzialek(I),wtorek(II),piatek(III),sobota(IV).
Mattt, jeśli mogę coś doradzić to
przesuń plecy na drugi dzień a barki nogi na trzeci
Więc nie polecam łączyć bicepsu i tricepsu. uzasadnij
i tak mi się rzuciło w oczy trening pleców wszystko prawie na linkach nic na wolnych ciężarach
spoko dzięki wiem o tytm że robienie bicepsa obciąża plecy i na drugi dzien nie da się ich zrobić na maxa :mrgreen: ale SoG for you:)
Moze to tylko ja ale duzo lepiej cwiczy mi sie biceps i triceps na innch treningach.
Ja np. ćwiczę 4 razy w tygodniu:
- klata + triceps.
- grzbiet + biceps + przedramie,
- barki + kaptury + łydki,
- uda + brzuch.