PDA

Zobacz pełną wersję : Pomóżcie z planem...


bubson88
28-01-09, 13:18
witam..
mam 21 lat 189cm wzrostu waga 110kg.. 8 lat trenuje dysk i zawsze cwiczyłem wszytko pod a dyscypline na siłowni teraz miałem 1,5 roczna przerwe głownie spowodowana przez studia.. moja prozba jest taka by ktos pomogł mi w ułozeniu planu na 3-4 dni ale takim który wyrzezbi to moja mase.. zawsze cwiczyłem pod dysk a teraz che cwczenia pod wyglad.. waga jest duza ale jestem wysoki i grubo koscicsty ze poziom zatłuszczenia nie ejst duzy a studjuje wychowanie fizyczne ale nie mam zajec z kulturysktyki wiec nie wiem nic o układaniu planów:)
jaca666
28-01-09, 14:09
Może wyglądać tak bo jest mnóstwo możliwości:

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd

Powodzenia.
jaca666
28-01-09, 14:26
Na plecy zamiast:
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 bo 2 razy skopiowało
to wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 12-15
bubson88
28-01-09, 20:22
dzieki wielkie za sugestie... wiem duzo o siłwoni ale tej dal mego sportu ale dla budowania rzezby nic bo poprstu było mi to niepotrzebne