Sprawdzenie treningu typu "Split"

[pakeros17]

Witam!

Po kilku tygodniach "FBW" postanowiłem spróbować czegoś innego, a mianowicie "Split". Do dyspozycji mam drążek, sztangę, hantle oraz ławeczkę.


Pn ( Klata + Biceps )


Klata


Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12-10-8-6 reps + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Rozpiętki 3 s 12 reps



Biceps


Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8
Uginanie młotkowe siedząc 3s 12 reps
Uginanie ramion w podporze o kolano rest pause 1s 15 reps



Śr ( Plecy + Triceps )



Plecy


Podciąganie szerokim nachwytem 4s MAX
Wiosłowanie hantlom 4s 10 reps
Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6


Triceps


Wąskie wyciskanie sztangi 4s 8 reps
Francuskie wyciskanie 3s 10 reps + rest pause 1s 15 reps



PT ( Nogi + Barki )


Nogi


Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15-12-10-8
Wykroki chodzone 3s 10 na nogę
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s 10 reps
Wspięcia w staniu ze sztangą 4s max


Barki


Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4s 10 reps
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
Unoszenie hantli bokiem 3s 10 reps
Szrugsy 3s 12 reps

[3ndriu]

Na triceps jako kończące ćwiczenie możesz dorzucić pompki na poręczach, albo pompki tyłem z obciążeniem.

Pytanie mam tego typu, czemu zmieniłeś FBW na split ?

[pakeros17]

Na triceps jako kończące ćwiczenie możesz dorzucić pompki na poręczach, albo pompki tyłem z obciążeniem.

Ok, nie ma sprawy :)



Pytanie mam tego typu, czemu zmieniłeś FBW na split ?

Może to głupie, ale trening ten był dla mnie trochę monotonny ( w ostatnich 2 tygodniach ) i postanowiłem trochę urozmaicić. Po splicie znowu pewnie wrócę do FBW ( innego oczywiście )

[3ndriu]

A jak długo jechałeś na fbw ?

[pakeros17]

8 tygodni

[.Smile]

plan oki, ale wyrzuciłbym kolanko w bicepsie

[Mrowa1992]

8 tyg ?? i ile masy ci przybylo ?? co do splitu to na biceps polecam modlitewnik zamiast tego uginania ramion w podporze o kolano i 4s po 8-10 reps reszta spoko - ale FBW moim zdaniem lepszy no chyba ze jestes zaawansowany to splity lepsze bo doskonalaja miesnie.

[pakeros17]

No masy mi mało przybyło, bo nie mam zaawansowanej diety, bo nie mam zbyt dużo czasu :/

A co do modlitewnika, to nie mam go i wybrałem w podporze o kolano.

[Cyber171]

Plan Treningowy

Poniedziałek: KLATKA + BICEPS
- Wypychanie ciężaru siedząc: -3 serie(10-15 powt.)
- "Butterfly": 4 serie(8-10 powt.)
- Pompki na poreczach: 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
- wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii( po 10 powt)
BICEPS:
- Uginanie ramion podchwytem stojac -z raczka wyciagu: 4serie(10-12 powt.)
- Uginanie ramion na „modlitewniku”: 3serie(10-12 powt.)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Środa; NOGI+BRZUCH
- Prostowanie nóg w siadzie: 4serie (12-15 powt.)
- Przysiady ze sztanga na barkach: 5serii(12,10,8,6,4 powt.)
- Wspiecia na palce w staniu: 3serie (20-25 powt)
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze: 4 serie( 30 powt)
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej: 5 serii (25 powt)
- Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie ( 15 powt)
Czwartek: BARKI+TRICEPS
- Wznosy barków SZRUGSY :3 serie(20 powt)
- Wyciskanie na ławce leząc: 3 serie (8-10 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3 serie(10-12 powt.)
- Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 serie(10,8,6)

TRICEPS:
- Pompki na poręczach: 3serie(8-10 powt.)
- Pompki w podporze tyłem:3 serie(20 powt)
- Prostowanie ramion na wyciągu siedząc nachwytem: 3serie(8-10 powt)
- Francuskie wyciskanie sztangi: 4serie(10-12 powt.)
Sobota: PLECY
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 3 serie(10-12 powt.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego waskim podchwytem: 4serie(12 powt.)
- Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
CZy to dobry trening posiadam ławke i atlas??prosze o odpowiec