Moje ACT

[calabrio]

Witam

tak się akurat złożyło że dopiero teraz będę mógł zacząć na siłce. Moje ACT wygląda mniej więcej tak:

1. unoszenie nóg do pionu w zwisie (brzuch)
2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
4. wyciskanie na maszynie ( barki)
5. wyciskanie hantli (klatka piersiowa)
6. ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu
8. uginanie ramion z hantlą (biceps)
9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia na maszynie stojąc (łydki)


11 ćwiczeń to dobra ilość? widziałem że większość ACT składa się z 12 ćwiczeń. Czegoś tu brakuje czy wszystko jest ok? robię 15 powtórzeń z ciężarem takim żebym się zmęczył i żeby nie było to byle jakie machanie jakimiś śmiesznymi ciężarami. Oczywiście robię te ćwiczenia od razu po sobie bez odpoczynku. Zajmuje mi to ~15 min, więc chyba wszystko jak na razie jest dobrze (jeden obwód)?
i jeszcze trochę informacji o mnie:

wiek: 17 lat
wzrost: ~182 cm
waga: ~62 kg
typ budowy: ektomorfik
staż: żaden
inne sporty: brak


z góry dzięki za pomoc

[Damian st-ce]

Wsadź coś na kaptury... Np: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

[slim shady]

brakuje tu martwego i przysiadu

[calabrio]

hmm w takim razie co byście proponowali zamienić, wyrzucic itd, by znalazło się miejsce na martwy ciąg i przysiady? i gdzie dokładnie, tzn. kolejność?

[slim shady]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

przykładowy plan ACT

[calabrio]

ok, dzięki za pomoc

mam jeszcze jedno male pytanie, otóż czy ilość powtórzeń powinna być stała, tzn. na wszystkie 12 ćwiczeń ta sama ilość powtórzeń, czy może być z tym różnie?