Zobacz pełną wersję : 12 tyg. cykl treningowy...
Etap pierwszy - 3 tyg.
Trening trzy razy w tygodniu: pon. sr. pt.
Przerwy między seriami około minuty.
Klata: WL -- 3s 12pow
Plecy -- ściaganie drażka wyciagu do klatki (podchwyt) 3s 15pow
Barki -- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12pow
Czworogłowe ud: przysiady ze sztangą 3s 12pow
Dwugłowe ud: uginanie nóg 3s 15pow
Tricepsy: prostowanie ramion z drążkiem wyciagu stojąc 3s 15pow
Bic: unoszenie przedramion na modlitewniku 3s 12pow
Łydki: wspięcia na palce siedząc 3s 15pow
Brzuch: Skłony 3s 15pow
resztę napisze później
Plan nie jest zły. Niewiadomo kim nie jestem, ale moje opinia taka:
Widzę, że rzeźba. "Brzuch: Skłony 3s 15pow"-jeżeli myślimy o tych samych skłonach to to jest ćwiczenie na mięśnie prostownika grzbietu :) przesuń to pod plecy, a do brzucha daj bzruszki-dół, skos, góra. Do klatki wrzuciłbym jeszcze jedno ćwiczenie np. rozpiętki.
Łydki i brzuch oddzielone, bo w domu będziesz robił?
3 tygodnie... ja postawiłbym na 2, a później zmiana.
jedziemy dalej...
Etap drugi
zwięszam liczbę ćwiczeń na poszczególne gr. mięśniowe oraz wprowadzam dodatkowy dzień treningu. Dzień ten jest potrzebny do treningu metodą dzieloną, co oznacza ze dzielimy wszystkie mięśnie na dwa zespoły i jeden zespół trenuję w pon. i czw. drugi zaś w wt. i pt. liczbe pow. zmniejszam do 10-12, zwiększam ciężar używany do ćw. przerwy miedzy seriami około 2 min.
Pon i Czw.
Klata:
WL na skosie 3s 10pow
Rozpietki skos 3s 12pow
Plecy:
wiosłowanie sztangi 3s 10pow
ściąganie drażka do klatki 3s 12pow
Barki:
wyciskanie sztangi 3s 10pow
unoszenie sztangielek bokiem 3s 12pow
Bic:
unoszenie przedramion z sztanga stojac 2s 10 pow
młotki 2s 10 pow
tric:
francuskie wyciskanie siedzac 2s 10pow
prostowanie ramion na wyciagu 2s 12pow
wt. i pt.
Czworogłowe ud:
przysiady ze sztangą 3s 12pow
prostowanie ng siedyac 3s 12pow
Dwugłowe ud:
uginanie nóg 2s 12pow
MC na prostzch nogach 2s 10pwo
Łydki:
wspięcia na palce siedząc 2s 20pow
wspiecia stojąc 2s 20pow
Brzuch:
unoszenie nóg na ławce skośnej 3s 20pow
cd. nastąpi...
Ty... wiesz, że teraz mi się to podoba? Widzę dobry wpływ internetu ;) (ale skłony są na plecy :D) mensworkout-gut!