Zobacz pełną wersję : Prosze o pomoc i ustalenie treningu 2xtyg
Witam.Mam 16 lat waze ok 66kg i mam wzrostu ok 184cm.Ćwicze juz ok 1 roku ale z przerwami.Prosze o pomoc i podpowiedz jak mam cwiczyc jaki trening zastosowac.Dziekuje
moj gg- 6558476
podaj trening ten co cwiczyles do tej pory to cos sie ułózy :smile:
a wiec 2 x w tyg
we wtorek:
klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre 4x8-10
biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x8-10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami-w podporze o kolano 5x8-10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 5x8-10
we czwartek:
triceps
1)francuskie wyciskanie sztangi leżąc(5x10)
2)podciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 5x 8-10
3)podciaganie drazka wyciagu donego nachwytem 5x 8-10
4)wyciskanie jednoracz sztangietki w siadzie 5x 8-10
plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GĂ?RNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5x10
2.PODCIĄGANIE na drążku szerokim nachwytem za głowe 5x10
3.Martwy ciag 5x8-10
to byl twoj trening nie dziwie sie ze ci nic nie dawał do niczego on jest
napisz jeszcze ile razy w tygodniu chcesz cwiczyc bo 2 razy to zamalo
no niestetyt narazie moge tylko 2x w tygodniu cwiczyc.ale jak myslisz mam zmienic trening czy zostawic taki.moze pozniej bede mogl 3xw tyg to sobie ustawie inny trenina ale mowie teraz tylko 2x w tyg
Moja propozycja treningu dla Ciebie.
DZIEĂ? I
Klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
- wyciskanie sztangi skosem w górę 3 serie
- butterfly 3 serie
Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie
Czworogłowy uda :
- suwnica 4 serie
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie
Łydka :
- wspięcia na palcach na maszynie (na prostych stopach) 3 serie
- wspięcia na palcach na maszynie ( pięty opuszczone poniżej podstawki) 3 serie
DZIEĂ? II
Grzbiet :
- wznosy tułowia 4 serie
- ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie
- przyciąganie wąskim chwytem uchwytu w siadzie płaskim 3 serie
- ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
- unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie
- przenoszenie wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie
Triceps :
- francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
- sciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia na dół 3 serie
Jedna seria: 10-12 powtórzeń.
Po każdym treningu wolne ćwiczenia na brzuch.
(Osobiście polecam 4 treningi w tygodniu i każdą partie 2 razy).
Nie zapominaj o rozgrzewce i scrathingu...
To tak po krótce odemnie ;)
Pozdro,
-P4l4d7n.
dzieki pozdro skozystam z twojej podpowiedzi yO
dobra nie ma sprawy ;p pozdro :razz: :grin: