mrstaf
22-01-09, 18:15
Rozpiska na Mase Plan 6 tygodniowy prosze o ocene
Wiek 24 lata
Wzrost 172
Waga 75 kg
Zawartosc tluszczu 20% (mierzona waga lazienkowa wiec mniej dokladnie)
Staż na siłowni poł roku z malymi przerwami.
Planowana syplementacja:
WPK Ostrowia 80 Kreatyna
Trening 3 x w tygodniu
I
Klata
(Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie ławka pozioma 4x8
Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8
Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x8
II
Grzbiet
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (młotkowy) 3x8
Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce 3x8
Unoszenie tułowia z opadu 3x8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 3x8
III
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x8 (+1 rozgrzewka bez sztangi)
Wspięcia na palce w staniu 4x8
Prostowanie nóg w siadzie (Ew syzyfki) 4x8
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Szrugsy 3x8
Jezeli chodzi o brzuch to areobiczna szostka Weidera robiona codziennie
Zastanawiam sie czy zmieniac cwiczenia co tydzien (np jeden tydzien laweczka skosna w drugi plaska) czy przez 6 tyg robic te same cwiczenia zwiekszajac tylko ciezar??
Prosze fachowcow o ocene
Wiek 24 lata
Wzrost 172
Waga 75 kg
Zawartosc tluszczu 20% (mierzona waga lazienkowa wiec mniej dokladnie)
Staż na siłowni poł roku z malymi przerwami.
Planowana syplementacja:
WPK Ostrowia 80 Kreatyna
Trening 3 x w tygodniu
I
Klata
(Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie ławka pozioma 4x8
Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8
Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x8
II
Grzbiet
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (młotkowy) 3x8
Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce 3x8
Unoszenie tułowia z opadu 3x8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 3x8
III
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x8 (+1 rozgrzewka bez sztangi)
Wspięcia na palce w staniu 4x8
Prostowanie nóg w siadzie (Ew syzyfki) 4x8
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Szrugsy 3x8
Jezeli chodzi o brzuch to areobiczna szostka Weidera robiona codziennie
Zastanawiam sie czy zmieniac cwiczenia co tydzien (np jeden tydzien laweczka skosna w drugi plaska) czy przez 6 tyg robic te same cwiczenia zwiekszajac tylko ciezar??
Prosze fachowcow o ocene