Zobacz pełną wersję : Panowie, co o tym sadzicie?
Witam,
Zalozeniem mojego planu treningowego, ktory ulozylem jest przyrost czystego mieska, jak i sily z kondycja.
CWICZENIA
Biceps:
*Mlotek
*Uginanie ramion, lawka ukos
*Modlitewnik
Triceps:
*Prostowanie reki ze hantla za glowa
*Wyciskanie francuskie
*Uginanie ramion sztanga nachwyt
Klatka:
*Wyciskanie lawka prosta
*Rozpietki lawka prosta
*Wyciskanie sztangi waski uchwyt
*Wyciskanie hantlami lawka ukos
Barki:
*Wyciskanie sztangi na przemian zza karku i sprzed klatki stojac
*Waga (unoszenie rak z hatlami na boki od pasa do wysokosci glowy)
*Podnoszenie sztangi od wysokosci pasa po szyje stojac
Plecy:
*Podnoszenie hantli, jedna strona ciala oparta na lawce
*Box (garda w gorze i ciosy z hantelkami w rekach ;))
*Kaptury
Do kazdego treningu
*Brzuszki na lawce skosnej
*Butelka - cwiczenie na przedramie (2 litry wody przywiazane do kijka, zwijanie tego)
Do tych cwiczen dokladam jeden dzien biegania i jeden dzien basenu w tygodniu.
Jesli chodzi o dni cwiczenia z ciezarami to polaczylem bicepsa z tricepsem, barki z plecami, a klatke robie oddzielnie. Tyle, ze jedna parta miesni jest na przemian dominujaca. Polega to na tym, iz zaczynam od cwiczen na ten miesien robiac wszystkie 3, nastepnie zaczynam 2 cwiczenia na druga partie, ktore robie na przemian z codziennymi brzuszkami i butelka. Odpoczynek miedzy seriami 1 minuta, miedzy cwiczeniami 3 minuty.
W kazdym cwiczeniu wykonuje 4 serie po 12 powtorzen, w 3. i 4. serii jesli czuje zapas jade do bolu i jesli daje rade ponad 15 zapisuje sobie wyzszy ciezar na nastepny trening.
Jedynie kaptury robie z 24 powtorzeniami na serie.
Tak wiec przykladowo dzien treningu ze sztangielkami wyglada tak :
I dzien Biceps/Triceps
(Biceps jako glowny, wiec zaczynam od katowania tego miesnia, jedno cwiczenie z tricepsa odpada)
-Mlotek 4x12
-Uginanie ramion, lawka ukos 4x12
-Modlitewnik 4x12
-Prostowanie rak za glowa x12 + 25(obecnie) brzuszki x4
-Wyciskanie francuskie x12 + Butelka (max, do bolu)
II dzien Klatka
-Wyciskanie lawka prosta 4x12
-Rozpietki lawka prosta 4x12
-Wyciskanie sztangi waski uchwyt x12 + 25 brzuszkow x4
-Wyciskanie hantlami lawka ukos x12 + butelka max x4
III dzien Barki/Plecy (Barki jako glowne)
-Wyciskanie sztangi zza i sprzed 4x12
-Waga 4x12
-Podnoszenie sztangi od wysokosci pasa po szyje stojac 4x12
-Podnoszenie hantli, jedna strona ciala oparta na lawce + 25 brzuszki x 4
-Box x12 + butelka max x4
Dzien IV Triceps/Biceps (tym razem odpuszczam jedno cwiczenie z bicepsa, a zaczynam od 3 cwiczen na tricepsa)
itd
Moj tydzien na sportowo wyglada tak:
Pn - Cwiczenie z ciezarami
Wt - Cwiczenie z ciezarami
Sr - Cwiczenie z ciezarami
Cz - Basen
Pt - WOLNE
So - rano przed sniadaniem bieg przez miasto.
Nd - Cwiczenie z ciezarami
Na basenie plywam (12 dlugosci kraulem + 4 zabka) x 5.
Biegam dystans 10-15km.
Czy ten program jest do zaakceptowania czy macie moze pomysl na ulepszenie go?
Co do diety to niestety pracujacy tryb zycia nie pozwala mi na trzymanie dyscypliny czasu posilkow. Dzien zaczynam od sniadania (kanapki z czyms miesnym i warzywkiem + jajko(a) + kawa. W pracy przewaznie kanapki + baton. Po powrocie z pracy, jem obiad ok. 1 godzine przed treningiem. Przed samym treningiem pije Weight Gainera firmy York (weglowodany), jak i zaraz po. Nastepnie po okolo godzinie jem kolacje (staram sie wysokobialkowa).
Gdy juz poczuje, ze kazdy miesien jest wystarczajaco rozruchany i gotowy do wzrostu zamierzam Weight Gainera zastapic Cyclonem*. A w dni biegania i plywania spozywac czyste HMB, ktore takze mi zostalo z poprzedniego sezonu :).
*Cyclone to angielska odzywka, sklada sie glownie z HMB i Creatyny.
Bede bardzo wdzieczny za wszelkie komentarze i uwagi.
Pozdrawiam
Siemka emigrancie:)
Jaka masz wage, wzrost i budowe ciala?
Po pierwsze, nie ma ze boli, dieta musi byc i to bez skazy - wielu Ci tutaj powie, ze to ponad polowa sukcesu.
Nie wyglada mi to na plan na mase, wcale a wcale, cwiczenia izolowane, wielka ilosc powtorzen, przeladowany trening (z tego co wyczytalem takie male miesnie jak bicek i tricek 2x w tygodniu? - niedopuszczalne;>)
Mnostwo izolowanych cwiczen, one sa na rzezbe a nie na mase.
Maly przyklad w Twojej kolejnosci:
Bicek: uginanie sztangi stojac, uginanie sztangielek/sztangi stojac uchwytem mlotkowym, po 4s
Tricek: pompki na poreczach (fantastyczne cwiczenie) 4 serie do maxa, sciagnie linek uchwytem waskim 3-4 serie
Klatka: plaska 4 serie, skos 3 serie , rozpietki/przenoszenie hantla 4 serie(na przemian co 2 tydz)
Plecy: podciaganie na drazku (jak nie dajesz rady na poczatku, podpieraj sie laweczka) 4 serie, martwy ciag 5-6 serii (?????)
Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki stojac, podciaganie sztangi wzdluz tulowia
GDZIE NOGI DO CHOLERY??
Nogi: przysiady ze sztanga (4-5 serii), lydki 3-4 serie ile dasz rade, az bedzie palic
Duze partie (nogi, klatka, plecy) 12 serii MAX, male miesnie (bicek, tricek) 9-10 serii MAX - zrob to porzadnie a nie bedzie potrzeby robic 2351 serii w tygodniu, napewno Ci to masy nie da...
To tylko maly przyklad, trening moze wygladac inaczej (napewno inaczej niz Twoj:)), poczytaj o FBW w podwieszonych tematach, poczytaj tez przykladowe splity na mase. I zajmij sie powaznie dieta - stary - kazdy z nas pracuje...;> Dieta to podstawa, no i sen, dopiero potem trening:)
Pozdrawiam,
Waga: 85 kg
Wzrost: 180 cm
Budowa: Jestem raczej "grubej kosci".
Co do zalozenia planu, to ja mam juz dosyc masowania sie. Przerabialem to w ostatnim roku i jakie bylo moje rozczarowanie gdy po okolo 2 miesiacach nie cwiczenia (tylko basen) z powodu kontuzji nadgarstka schudlem do punktu wyjscia prawie. Chodzi mi o wolniejszy przyrost ale w tkanke miesniowa, ktora zostanie na dluzej... da sie tak?
Obecnie moje treningi z ciezarami przeprowadzam w szopie w ogrodku przed domem. Do dyspozycji mam sztange prosta, hantle, laweczke do wyciskania z regulacja oparcia, laweczke skosna do brzuszkow. Dwa krzesla by sie takze, znalazly ale jak je przyblokowac zebym nie zlecial i sie nie zabil? :) Gorzej bedzie z drazkiem i wyciagiem.
Co do nog, to myslalem, ze plywanie i bieganie zalatwi ta sprawe. Wszak odkad zaczelem biegac, po naciagnieciach i bulach stawow na poczatku z czasem zaczelem widziec, ze staja sie silniejsze.
Czyli ogolnie ten plan, ktory przedstawilem jest na cokolwiek czy tylko i wylacznie na bezcelowe katowanie sie? Wszak efekty jego stosowania widze, aczkolwiek zastanawiam sie czy mogloby byc lepiej. Powtarzam, mi chodzi o spokojne obrastanie w czyste mieso.
Pozdrawiam
No to co napisales to chyba taki przyklad 'planu do wszystkiego' - czyli do niczego:) Oblukaj przez pare dni dzial trening (trening na mase do oceny/trening pomocy/masa/blablabla), porownuj pytania innych z odpowiedziami i to co przydatne Tobie, przyswajaj:) za pare dni sam odpowiesz sobie czy moze byc lepiej,
edit: nogi musza byc, jak amen w pacierzu..
pozdrawiam:)
Jazdun mówisz że ćwiczysz na obszarze własnego podwórka, to w takim razie moge ci podsunąć prosty domowy pomysł na wyciąg, a na nim zajebiście ćwiczy sie klate i tricepsy...tylko że jak patrze na twój przepełniony plan treningowy to aż mi żal dorzucać ci kolejne ćwiczenia. Z tego co piszesz wynika że masz sporo wolnego czasu, sam też mam go sporo i na treningi zawsze jest ale tyle co ty to napewno nie ćwicze, niedawno ćwiczyłem 5 razy w tygodniu teraz przeszedłem na 4 razy bo regeneracja jest bardzo ważna. odezwij sie jak będziesz chciał poznać mój plan albo ten pomysł na wyciąg hehe
pozdrówka
Budrys napisz cos wiecej o tym wyciagu, a co do samej tresci tematu zgadzam sie z kolegami wyzej^
w sumie wiesz jak jest, jak sie słyszy że to domowa konstrukcja a nie profesjonalna maszyna za niezłą kase to wielu odpada, ale mój wyciąg naprawde jest cacy, kurwa musze sie zwijać bo nie jestem u siebie, nie mam neta w domu, ale moje słowo Laik że nawine ci dokładnie co i jak, jeśli masz w domu talerze z hantli lub sztangi, to reszta wydadków zmieści sie w paru dychach, no do stówy, musze spadać, do tygodnia na bank sie jeszcze tu pojawie
pozdro
Jazdun plan do zmiany jak najszybciej.Gdzie progresja obciążenia???? poczytaj dział Trening uważnie.
A i przeczytaj co napisał p narozny.
zgadzam sie z kolegami,przedewszystkim napisałeś że na klatke robisz wyciskanie w wąskim uchwycie,z tego co wiem to jest ćwiczenie na rozwój tricepsa.po drugie wszystkie grupy mieśniowe robisz po 12 powrórzeń i 4 serie.to nie tak.poczytaj gdzieś na necie o rodzaju włókien mięśni i wtedy zobaczysz ile powrórzen i serii powinienes robić na daną grupę mięśnową,Ja bym proponował ci metodę 'body bulding.polega to na tym że sprawdzasz ile wyciśniesz np na klatke i wtedy wtedy dzielisz to na pół i wyciskasz 2x12 razy a 3 max.póżniej od tego co wyszło ci w ostatniej serii odejmujesz 12 i dzielisz na pół.to co ci wyszło dodajesz na następnym treningu do ogólnego ciężaru. Np:twój max to 100kg.czyli podnosisz 50kg 2x12 i 3 max i wtedy w ostatniej serii wycisnąłes 30 razy to30-12=28/0.5=14 kg oznacza to że nastepnym razem musisz dodac 14 kg i tak dalej.Taki sposób pobudza i pompuje mięśnie do wzrostu.Sam to sprawdzałem i to jest świetne!a co do biegania to spróbuj interwałów,to najwydajniejszy sposób.pozdrawiam i życzę efektów
Dobra koledzy. Tyle krytycznych opinii (w sumie 100%) przekonalo mnie.
Od pierwszych uwag p.naroznego wertuje zaciekle forum, szukajac planu idealnego dla moich planow i warunkow jak i faktow, ktore mnie nakieruja na dobor/ulozenie go. Jak na razie widze, ze trzeba znowu postawic na "masowke" tylko tym razem porzadna.
@Micek, ten Twoj system 2x12 + 3seria max wyglada dosc ciekawie, ale jedno pytanie; ile cwiczen na jeden rodzaj miesa podczas takiego treningu ?
Co do biegania - musi ono zostac, jestem do niego przyzwyczajony, jak do kawy w kazdy inny dzien poza sobota :). Do basenu tez mam wielki sentyment.
Moze odpowiecie mi jeszcze na trzy pytania:
1. Czy basen i bieganie nie beda gryzly sie z cwiczeniami na przyrost masy? Na podstawie mojego doswiadczenia: nie sadze.
2. Czy miesnie brzucha i przedramion, cwiczone 4 razy w tygodniu po jednym cwiczeniu, ale dosc maxymalnie mozna przepalic?
3. Nie chce byc za wygodny, ale moze ktos przypadkiem widzial gdzies jakis plan treningowy, ktory bylby dla mnie uwzgledniajac, ze bede biegal, plywal i dzwigal, majac do dyspozycji, sztange, hantle, lawke do wyciskania i lawke do brzuszkow?
Dziekuje.
Jesli chodzi o to bieganie oraz plywanie... Musisz ulozyc zaj..bista diete i sie jej trzymac.. Rozkmin porzadnie dzial dieta - inaczej nie przytyjesz.. skoro czesto biegasz i plywasz musisz na talerzu miec o tyle wiecej dobrego jedzenia, bys nie spalil miesni, a rosl:) Policz wszystko, ile kalorii spalasz biegajac, plywajac - i o tyle CONAJMNIEJ naddaj byle samo i drugie tyle - i tak dzien w dzien, powodzenia:)
Co do planu na mase, wez na poczatek cos podwieszonego o dobrych recenzjach (dzial trening - tematy przyklejone).. Potem dopiero jak sie porzadnie z masowka obcykasz, experymentuj - jednak zawsze siegaj opinii doswiadczonych userow. Pozdro:)
Budrys napisz cos wiecej o tym wyciagu, a co do samej tresci tematu zgadzam sie z kolegami wyzej^
na moim podwórku jest garaż, jego sufit jest wykonany z drewnianych płyt, które podtrzymują grube drewniane stropy, one idą równolegle jedna od drugiej oddalona jest o jakieś 2 metry, do tych wielkich belek wkręciłem 2 grube haki no a na tych hakach, kiedy ćwicze, są powieszone specjalne haki z takim kółeczkiem które stosuje się na budowach (te kółeczka mają rowek na line dzięki czemu panowie na budowach-w tym m.in. kiedyś ja wyciągają ciężar do góry-ciągniesz line w dół ciężar idzie w góre) te haki z kółeczkami kupisz w sklepie metalowym, drugie haki wręty też.
No więc są te kółeczka z hakami powieszone pod sufitem, kupujesz grubą line, najlepiej taką żeby ledwo przeszła przez otwory w talerzach z hantli czy ze sztangi, nakładasz na line o długości jakichś 3 metrów dowolny ciężar w postaci talerzy z hantli(15, 20, 30kg.) na końcu robisz prosty supeł żeby te talerze siedziały, drugi zaś koniec liny przewijasz przez kółeczko od haka, tak jak mówie to kółeczko jest metalowe i ma specjalny rowek na line, jeżeli pociągniesz za line to wyciągasz jednocześnie do góry ciężar, wiadomo że jeśli ćwiczysz klate to z drugiej strony masz taki sam komplet, do tricepsa wystarczy tylko jeden.
ja dodatkowo zrobiłem metalowe drążki na końcu liny za które pociągam-zrobisz je z kawałka pustej metalowej rurki, nawijasz na line rurke, zawiązujesz i masz taki sam drążek jak na wyciągu ze siłowni. ten drążek zostaje na stałe, więc żeby przewlec przez kółeczko line na każdym treningu najpierw JE nakładasz a póżniej dorzucasz cięzar jaki chcesz. Gdy wszystko jest gotowe idziesz do garażu przywiszasz haki z kółeczkiem do haka pod sufitem i do boju, potem możesz całą konstrukcje zdjąć, supeł na końcu liny rozwiązać i zdjąć talerze które wracają na gryf od hantli czy sztangi.
Koszty są takie: dwa haki z kółeczkiem=ok.100zł, lina, dwa kawałki po 3metry, gruba=30zł, te haki co wkręcasz do stropu=piątak, talerze od hantli lub sztangi zakładam że masz w domu.
jeśli to co napisałem jest mało zrozumiałe napisz co nie kumasz to wyjaśnie lepiej bo przecież opisuje to co u mnie już dawno działa a nie jakieś bajki, jeżeli nie masz garażu z drewnianymi belkami pod sufitem, a np. tylko betonową piwnice, to trzeba by coś wykombinować.
pomyślimy, pozdro
Ahahahahha:DDDDDDDDDDDDDDDDD
P. Narożny, w sumie nie do końca rozumiem twoją reakcje, ale pozdrawiam emigranta,
sam w listopadzie ub. roku miałem wypieprzyć do londynu;-)
O ten opis mi chodzi! Niczym Mickiewicz i jego szczegoly - pozdro:)
Dobra ja spadam, trzeba jakąś kolacje zjeść, serial obejrzeć, ogórki kisić,, :-)
Heh, Uważam, że lepiej wydać te 130zł na siłke a nie samemu tworzyć chore konstrukcje.
A tam - szacunek dla kogos, kto potrafi zrobic cos samemu i dziala. A jaka satysfakcja! Pozdro
Mam Nadzieje, iz tutaj jest juz mniej nieporozumien na tyle, ze komus bedzie sie chcialo je skorygowac :). Cel zostaje ten sam; przyrost najczystszego mieska jakie sie da.
PON: Wolne
WTO: Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza/sprzed klatki naprzemian 3x8
Unoszenie hantli na boki stojac 3x8
Podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x8
Przysiady ze sztanga 5x8
Stawanie na palcach ze sztanga 3x12
Butelka 3x max
A6W
SRO: Wolne
CZW: Plywanie
PIA: Klatka + Triceps
Lawka ukos hantle 3x8
Lawka prosta sztanga 3x8
Rozpietki 3x8
Wyciskanie francuskie lezac 3x8
Prostowanie reki za glowa hantla 3x8
Pompki z podparciem tylem 3x max
Butelka 3x max
A6W
[/b]SOB: Bieganie[/b]
NIE: Plecy + Biceps
Wioslowanie sztanga (nadchwyt/podchwyt?) 3x8
Martwy Ciag 3x6
Kaptury 3x12
Box z hantelkami max, max, max,
Uginanie ramion sztanga podchwyt 3x8
Uginanie mlotkowo hantle 3x8
Butelka 3x max
A6W
Prosze slicznie, o konkretne uwagi na temat doboru, i kolejnosci cwiczen. Jak i ilosci cwiczen, serii i powtorzen.
SPECJALNA OFERTA!!
Jezeli, pomozecie w zamian opublikuje w tym temacie swoje zdjecie przed startem tego programu, a nastepnie po 8 tygodniach. W samych majtkach!! :D Jest o co walczyc.
Dziekuje za pomoc. Wlasnie biegne na plywalnie.
Heh, Uważam, że lepiej wydać te 130zł na siłke a nie samemu tworzyć chore konstrukcje.
czyżyk to może lepiej wydac od razu te 130 nie na wynalazek, nie na siłke, ale na jakiegoś "abroked" z tv marketu który bez wysiłku wyrzeźbi ci ciało (chyba na penisie)
a z tymi epitetami : "chore" konstrukcje lepiej uważaj
Pomysł dobry i to się liczy, pomyśle jak u siebie to zrobić a Twoj tekst jest zrozumialy wiec sie nie przejmuj:)
Jazdun twój plan wydaje sie spoko, ćwiczysz wiele partii mięśni i nie zapominasz o regeneracji. Jedyne co mi może nie leżeć to ewentualnie to że ćwiczysz tricepsa i klate w tym samym dniu, dlaczego? bo gdy ćwiczysz klate na ławce obojętnie czy z hantlami czy ze sztangą, to tricepsy również włączają sie do ćwiczeń, to nie musi być minus ale pamiętaj że jeżeli po klacie na ławeczce przechodzisz do tricepsa to on już będzie troche słabszy.
P.S. jak dla mnie możesz sobie darować to zdjęcie w gaciach;-), a tak na poważnie to 8 tygodni to króciutki okres, nie spodziewaj sie znacznych efektów.
Pomysł dobry i to się liczy, pomyśle jak u siebie to zrobić a Twoj tekst jest zrozumialy wiec sie nie przejmuj:)
w takim razie gicior. Życze powodzenia Laik.
To moze klatke zaczynac od rozpietek, przy ktorych triceps nie ma nic do roboty? Gdzies na forum czytalem, ze tak sie powinno robic...
Nastepna sprawa. Przerwy. Lepiej robic 1 minute miedzy seriami i 3 miedzy cwiczeniami czy moze dwie miedzy seriami i cwiczeniami i podnosic wieksze ciezary? Wydaje mi sie, ze chyba ta druga opcja bylaby lepsza, ale glowy nie dam...
Jeszcze niewiadome odnosnie cwiczen na plecy:
Lepiej wioslowac nachwytem czy podchwytem? Jaka roznica?
Box z hantelkami to raczej cwiczenie rzezbiace, przynajmniej tak mi sie wydaje, wszak krotko po nim czuje, ze mi lopaty puchna jak u dromadera, ale to trwa dosc krotko. Moze byc cos takiego na uwienczenie harowy skladajacej sie z MC, Szrugsow i Wioslowania? Czy moze lepiej to wrzucic na inny dzien zamiast butelki np.?
Co do diety, ustabilizowalem ja juz w tym tygodniu. W dni pracujace wyglada tak:
6:20 4 kanapki z czyms miesnym i warzywami(salata + pomidor/ogorek/papryka) + 2 jajka na twardo(dni treningowe) + kawa
10:00 2 jogurty/3 banany
13:00 spora micha ryzu/ziemniakow/makaronu + spora doza miesa/ryby + warzywka dla koloru i smaku
17:30 podobny posilek jak o 13, tylko ciut mniejszy
18:25 Weight Gainer
18:30 - 20:00 Trening
20:00 Weight Gainer
21:00 Makrela/Tunczyk/Losos/Platki na mleku/Popcorn(jesli ogladam film na sen :>)
W sobote, bieganie przed sniadaniem. W weekendy mniej rygorystycznie odnosnie czasu posilkow, ale za to wciaz patrzac co sie je i bez zalowania sobie ;).
Teraz suplementy:
Weight Gainer mi sie konczy - ogolnie nie jestem zadowolony z tego typu odzywek. Wszak daje kopa podczas treningu, ale co do wplywu na budowe nie dostrzeglem w porownaniu do bialkowych. Aczkolwiek czytalem gdzies dawno, ze po treningu pierwsza rzecza, ktore zmeczone miesnie potrzebuja sa weglowadany proste (czyli wlasnie ta odzywka), nastepnie dopiero bialka.
Mam jeszcze 3,6kg Cyclone (HMB+Kreatyna+Weglowodany). Byla to dosc droga odzywka, totez wnioskowalbym, ze dobra. Ale zastanawia mnie czy nie lepiej wziasc z tej samej firmy Promaxa (wysokiej jakosci bialka). Bo na nia chociaz droga w sklepach tez mam nieco tanszy systemik. Wtedy te bialka bym jadl jak Weight Gainera obecnie, czyli bezposrednio przed i po treningu, a HMB Revolution (ktore tez jeszcze mi zostalo) 3 razy dziennie.
Zadnych innych wynalazkow nie biore pod uwage niz HMB, bialka, ewentualnie weglowodanowki - jesli ktos doradzi.
A co do tych 8 tygodni to jesli mowimy o ciezkiej pracy i konsekwencji to jest to sporo czasu. Wiem to z doswiadczenia.
A co do tych 8 tygodni to jesli mowimy o ciezkiej pracy i konsekwencji to jest to sporo czasu. Wiem to z doswiadczenia.[/QUOTE]
8 tygodni to może sporo czasu żeby poderwać kobite, albo wypocząć na wakacjach, ale prawie nic jeżeli chodzi o kulturystyke
Aczkolwiek juz wczesniej bedzie mozna stwierdzic czy system dziala jak powinien czy moze jednak trzeba sprobowac czegos innego.