Plan na mase do ocenki...

[damianek123]

1. Wtorek (Biceps + Przedramie )

Biceps
- Uginanie ramion stojac (4x progresywnie)
- Klasyczne siudemki (4x)
- Uginanie mlotkowe siedzac (4x)

Przedramie
- Podnoszenie sztangi nachwytem stojac (4x)
- Uginanie nadgarstkow z tylu (4x)

2. Piatek ( klatka + triceps )

Klatka
- Wyciskanie na plaskim (4x progresywnie)
- Wyciskanie na skosie do gory (4x progresywnie)
- Rozpietki na plaskim (4x)

Triceps
- Wyciskanie francuskie (4x progresywnie)
- Pompki na poreczach albo Pompki tylem z obciazeniem (4x)

3. Sroda (Wolne)

4. Wtorek ( Barki + Nogi )

Barki

- Podnoszenie z klaty stojac (4x progresywnie)
- Podnoszenie hantli siedzac (4x)
- Unoszenie hantli w bok (4x)

Nogi
- Przysiady wykroczne (4x)
- Przysiady ze sztanga na barkach (4x)
- Unoszenie sie na palcach (4x)


5. Poniedzialek ( plecy + brzuch )

Plecy
- Wioslowanie sztanga w opadzie (4x)
- Podciaganie sie na drazku uchwytem (4x max)
- Podciaganie sztangi stojac do brody (4x)
- Martwy ciag (4x)

- Maciek w wlasnym zakresie