Napinacz01
21-01-09, 21:25
Jako że ostatnio zauważyłem mase początkujących proszących aby ułożyć im Plan na mase, a do FBW przekonania nie mają jeżeli im się to poleca to postanowiłem napisać 2 przykładowe treningi na mase (SPLIT).
TRENING 3 DNIOWY
1 DZIEŃ: KLATKA + BICEPS.
KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ramienia `młotkowo` hantlem 10/10/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
2 DZIEŃ: PLECY + BARKI.
PLECY:
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie do MAXA.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10/8
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie hantli sprzed klatki 10/10/10/10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 10/10/10/10
3 DZIEŃ: NOGI + BARKI
NOGI:
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 10/10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 25/25/20/20
Należy pamiętać o:
*Przerwach między seriami 2 minuty.
*Progresji ciężaru, mniej więcej 1 seria 50 % ciężaru , ostatnia 80% ciężaru
---------------------------------------------------
TRENING 4 DNIOWY:
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na łąweczce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10/10
Uginanie ramienia `młotkowo` 10/10/10/10
II DZIEŃ - NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
Wypychanie na suwnicy 10/10/10/10
Prostowanie nóg na maszynie (czwrorogłowe) 12/10/10/8
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 12/10/10/8
Wspięcia na palce na podwyższeniu (łydki) 25/25/20/20
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Wyciskanie hantli sprzed klatki 10/10/10/10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 10/10/10/10
Pompki na poręczach 3 s. do MAXA
Wyciskanie na wąsko 12/10/8/
Wyciskanie francuskie od czoła 12/10/8/
IV DZIEŃ PLECY
Podciąganie na drązku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8
----------------------------------------------
Należy pamiętać o:
*Przerwach między seriami 2 minuty.
*Progresji ciężaru, mniej więcej 1 seria 50 % ciężaru , ostatnia 80% ciężaru
Pytania na PW.
Jeżeli ktoś nie ma jakiś sprzętu potrzebnych do wykonania danego ćwiczenia pisać na PW, zawsze da się zamienić.
Pozdrawiam.
TRENING 3 DNIOWY
1 DZIEŃ: KLATKA + BICEPS.
KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ramienia `młotkowo` hantlem 10/10/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
2 DZIEŃ: PLECY + BARKI.
PLECY:
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie do MAXA.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10/8
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie hantli sprzed klatki 10/10/10/10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 10/10/10/10
3 DZIEŃ: NOGI + BARKI
NOGI:
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 10/10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 25/25/20/20
Należy pamiętać o:
*Przerwach między seriami 2 minuty.
*Progresji ciężaru, mniej więcej 1 seria 50 % ciężaru , ostatnia 80% ciężaru
---------------------------------------------------
TRENING 4 DNIOWY:
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na łąweczce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10/10
Uginanie ramienia `młotkowo` 10/10/10/10
II DZIEŃ - NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
Wypychanie na suwnicy 10/10/10/10
Prostowanie nóg na maszynie (czwrorogłowe) 12/10/10/8
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 12/10/10/8
Wspięcia na palce na podwyższeniu (łydki) 25/25/20/20
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Wyciskanie hantli sprzed klatki 10/10/10/10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 10/10/10/10
Pompki na poręczach 3 s. do MAXA
Wyciskanie na wąsko 12/10/8/
Wyciskanie francuskie od czoła 12/10/8/
IV DZIEŃ PLECY
Podciąganie na drązku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8
----------------------------------------------
Należy pamiętać o:
*Przerwach między seriami 2 minuty.
*Progresji ciężaru, mniej więcej 1 seria 50 % ciężaru , ostatnia 80% ciężaru
Pytania na PW.
Jeżeli ktoś nie ma jakiś sprzętu potrzebnych do wykonania danego ćwiczenia pisać na PW, zawsze da się zamienić.
Pozdrawiam.