Damian st-ce
21-01-09, 18:21
Chciałem Wam przedstawić program ćwiczeń na separację mięsni, który „wyhaczyłem” w pewnym czasopiśmie…
Japońscy naukowcy wkraczają do akcji
Ułożyli Oni precyzyjny program treningowy, oparty o system: 2 dni treningu – dzień przerwy – 2 dni treningu, z tym, że kolejny cykl rozpoczynamy już 6 dnia. Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby akcentować nacisk na poszczególne części mięśni, tam gdzie jest to możliwe, ca ma pogłębiać separację między nimi. Cały program został zaplanowany na 30 dni.
DZIEŃ 1
Mięśnie ud
A Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
(rozstawienie stóp: 25 cm, stopy ustawione równolegle).
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1 powtórzeń). Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego (nie mniej niż 25 powtórzeń). Odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy pierwszą wielką serię (B1 – B2 – B3) złożoną z 3 ćwiczeń na mięśnie czworogłowe ud:
B1 Hack-przysiady ze sztangą
(podkładki pod pięty) lub na maszynie – 10 powtórzeń.
10 sekund przerwy
B2 Wypychania ciężaru nogami na suwnicy
10 powtórzeń
10 sekund przerwy
B3 Wyprosty nóg siedząc (maszyna)
Najlepiej na każdą nogę oddzielnie – 15 powtórzeń.
2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę. Odpoczywamy 180 sekund i przystępujemy do wykonywania trzech wielkich serii (C1 – C2 – C3) na mięśnie dwugłowe ud.
C1 Wznosy bioder z leżenia na plecach, w podporze na jednej nodze
Kładziemy się na plecach na ławce. Prawą pietę opieramy centralnie na środkowej części ławki. Lewą nogę zginamy w kolanie do 90 stopni, opierając jej staw skokowy na koalnie prawej nogi. Napinając mięsnie pośladkowe i dwugłowe uda prawej nogi, unosimy biodra do góry. !5 ruchów na każdą nogę.
C2 Martwy ciąg ( nogi w kolanach lekko zgięte)
8 powtórzeń w wolnym tempie. UWAGA! Ciężar opuszczamy tylko poniżej kolan, następnie zaczynamy z powrotem ciągnąć sztangę do góry. Środek ciężkości przenosimy na pięty.
C3 Zginanie podudzi siedząc
Najlepiej każdą nogą osobno – 15 powtórzeń
2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę.
DZIEŃ 2
Mięśnie klatki piersiowej i naramienne
A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1 powtórzeń).
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego, co najmniej 25 powtórzeń.
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą wielką serię (B1- B2 – B3) rozpiętek ze sztangielkami na skośnej ławce, ale wykonywanych pod trzema różnymi kątami, jako trzy różne ćwiczenia.
B1 Ustawiamy oparcie ławki na 60 stopni i wykonujemy serię złożoną z 10 powtórzeń
B2 Przestawiamy kąt oparcia ławki na 30 stopni i po 10 sekundach wykonujemy kolejne 10 powtórzeń.
B3 Ustawiamy kąt oparcia ławki na 0 stopni i wykonujemy serię do załamania mięśniowego.
1 minuta przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 1 – minutową przerwę.
Po 3 minutach odpoczynku przystępujemy do wykonywania trzech wielkich serii (c1 – C2 – C3) na mięśnie naramienne, złożonych z następujących ćwiczeń:
C1 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia
10 powtórzeń, 10 sekund odpoczynku, następnie przechodzimy do:
C2 Unoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc
Tułów odchylony do pionu na odległość wyprostowanej ręki, Np. trzymając się jedną ręką za pionową ramę maszyny, odchylamy ciało na wyprostowaną rękę, a drugą ręką unosimy sztangielkę bokiem do góry.
C3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę.
DZIEŃ 3
WOLNE
DZIEŃ 4
Mięśnie grzbietu i brzucha
A Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia
Wykonujemy 5 serii metodą „odliczania, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1 powtórzeń). Stosujemy uchwyt w kształcie litery ”V”.
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy serię do załamania mięśniowego
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą wielką serię (B1 – B2 – B3) złożoną z następujących ćwiczeń:
B1 Podciąganie się na drążku w wąskim uchwycie
Przez drążek przekładamy uchwyt w kształcie odwróconej litery „V”. Wykonujemy 6 powtórzeń.
10 sekund przerwy
B2 Przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowej
Przez drążek przekładamy uchwyt w kształcie odwróconej litery „V”. Wykonujemy 15 powtórzeń.
10 sekund przerwy
B3 Podciąganie sztangielek do boku w opadzie tułowia
15 powtórzeń.
2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę.
Na zakończenie treningu na mięśnie czworoboczne wykonujemy:
C Unoszenie barków maksymalnie w górę stojąc (w dłoniach sztangielki)
4 serie po 10 powtórzeń, 60 sekundowe przerwy między seriami.
Przechodzimy do serii podwójnej na mięsnie brzucha:
D1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 serie po 10 powtórzeń, 10 sekundowe przerwy.
Po 30 sekundach przechodzimy do:
D2 Rosyjskie skręty tułowia
Leżymy na plecach, unieruchamiamy stopy wkładając je pod ciężkie sztangielki lub drabinki, a na wyciągniętych rekach trzymamy mały ciężarek (2 – 3 kg). Unosimy tułów na kilka centymetrów spinając mięśnie proste brzucha i wykonujemy maksymalny skręt tułowia w jedną, a poźniej w drugą stronę, utrzymując mięśnie brzucha przez cały czas w napięciu.
4 serie po 10 powtórzeń.
2 minuty przerwy
Powtarzamy ćwiczenie trzy razy uwzględniając 2 minutowe przerwy.
DZIEŃ 5
Bicepsy i Tricepsy
A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc głową do dołu (chwyt wąski)
Ławkę pochylamy jedynie o 10 stopni poniżej poziomu, co można osiągnąć przez podłożenie talerzy od sztangi pod jeden koniec ławki poziomej. Szerokość chwytu – 25 cm.
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem, metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1).
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego.
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą serie podwójna (B1 – B2)
B1 Francuskie wyciskanie sztangielki
Sztangielkę trzymamy oburącz. Wykonujemy serię złożoną z 10 powtórzeń i po 10 sekundach przechodzimy do:
B2 Wyprosty ramienia w dół stojąc przodem do wyciągu
Rączkę wyciągu trzymamy podchwytem. Wykonujemy 10 powtórzeń.
90 sekund przerwy
Powtarzamy serię podwójną trzy razy uwzględniając 90 sekundowe przerwy.
Biceps
C Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
(co drugą serie zmieniamy uchwyt z wąskiego na szeroki).
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem (metoda „odliczania”) (5,4,3,2,1 powtórzeń).
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego, ale nie mniej niż 25 powtórzeń.
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą serię podwójna (D1- D2)
D1 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej
Oparcie ławki ustawiamy pod kątem 80 stopni. Wykonujemy 10 powtórzeń. Po 10 sekundach przerwy przechodzimy do:
D2 Unoszenia przedramion z grubą lina na dolnym wyciągu (nachwyt).
Wykonujemy 10 powtórzeń
90 sekund przerwy
Powtarzamy serię podwójną trzy razy uwzględniając 90 sekundowe przerwy.
DZIEŃ 6
ZACZYNAMY NOWY CYKL
Japońscy naukowcy wkraczają do akcji
Ułożyli Oni precyzyjny program treningowy, oparty o system: 2 dni treningu – dzień przerwy – 2 dni treningu, z tym, że kolejny cykl rozpoczynamy już 6 dnia. Ćwiczenia zostały tak dobrane, aby akcentować nacisk na poszczególne części mięśni, tam gdzie jest to możliwe, ca ma pogłębiać separację między nimi. Cały program został zaplanowany na 30 dni.
DZIEŃ 1
Mięśnie ud
A Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
(rozstawienie stóp: 25 cm, stopy ustawione równolegle).
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1 powtórzeń). Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego (nie mniej niż 25 powtórzeń). Odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy pierwszą wielką serię (B1 – B2 – B3) złożoną z 3 ćwiczeń na mięśnie czworogłowe ud:
B1 Hack-przysiady ze sztangą
(podkładki pod pięty) lub na maszynie – 10 powtórzeń.
10 sekund przerwy
B2 Wypychania ciężaru nogami na suwnicy
10 powtórzeń
10 sekund przerwy
B3 Wyprosty nóg siedząc (maszyna)
Najlepiej na każdą nogę oddzielnie – 15 powtórzeń.
2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę. Odpoczywamy 180 sekund i przystępujemy do wykonywania trzech wielkich serii (C1 – C2 – C3) na mięśnie dwugłowe ud.
C1 Wznosy bioder z leżenia na plecach, w podporze na jednej nodze
Kładziemy się na plecach na ławce. Prawą pietę opieramy centralnie na środkowej części ławki. Lewą nogę zginamy w kolanie do 90 stopni, opierając jej staw skokowy na koalnie prawej nogi. Napinając mięsnie pośladkowe i dwugłowe uda prawej nogi, unosimy biodra do góry. !5 ruchów na każdą nogę.
C2 Martwy ciąg ( nogi w kolanach lekko zgięte)
8 powtórzeń w wolnym tempie. UWAGA! Ciężar opuszczamy tylko poniżej kolan, następnie zaczynamy z powrotem ciągnąć sztangę do góry. Środek ciężkości przenosimy na pięty.
C3 Zginanie podudzi siedząc
Najlepiej każdą nogą osobno – 15 powtórzeń
2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę.
DZIEŃ 2
Mięśnie klatki piersiowej i naramienne
A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1 powtórzeń).
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego, co najmniej 25 powtórzeń.
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą wielką serię (B1- B2 – B3) rozpiętek ze sztangielkami na skośnej ławce, ale wykonywanych pod trzema różnymi kątami, jako trzy różne ćwiczenia.
B1 Ustawiamy oparcie ławki na 60 stopni i wykonujemy serię złożoną z 10 powtórzeń
B2 Przestawiamy kąt oparcia ławki na 30 stopni i po 10 sekundach wykonujemy kolejne 10 powtórzeń.
B3 Ustawiamy kąt oparcia ławki na 0 stopni i wykonujemy serię do załamania mięśniowego.
1 minuta przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 1 – minutową przerwę.
Po 3 minutach odpoczynku przystępujemy do wykonywania trzech wielkich serii (c1 – C2 – C3) na mięśnie naramienne, złożonych z następujących ćwiczeń:
C1 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia
10 powtórzeń, 10 sekund odpoczynku, następnie przechodzimy do:
C2 Unoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc
Tułów odchylony do pionu na odległość wyprostowanej ręki, Np. trzymając się jedną ręką za pionową ramę maszyny, odchylamy ciało na wyprostowaną rękę, a drugą ręką unosimy sztangielkę bokiem do góry.
C3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę.
DZIEŃ 3
WOLNE
DZIEŃ 4
Mięśnie grzbietu i brzucha
A Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia
Wykonujemy 5 serii metodą „odliczania, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1 powtórzeń). Stosujemy uchwyt w kształcie litery ”V”.
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy serię do załamania mięśniowego
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą wielką serię (B1 – B2 – B3) złożoną z następujących ćwiczeń:
B1 Podciąganie się na drążku w wąskim uchwycie
Przez drążek przekładamy uchwyt w kształcie odwróconej litery „V”. Wykonujemy 6 powtórzeń.
10 sekund przerwy
B2 Przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowej
Przez drążek przekładamy uchwyt w kształcie odwróconej litery „V”. Wykonujemy 15 powtórzeń.
10 sekund przerwy
B3 Podciąganie sztangielek do boku w opadzie tułowia
15 powtórzeń.
2 minuty przerwy
Powtarzamy wielką serię dwa razy uwzględniając 2 minutową przerwę.
Na zakończenie treningu na mięśnie czworoboczne wykonujemy:
C Unoszenie barków maksymalnie w górę stojąc (w dłoniach sztangielki)
4 serie po 10 powtórzeń, 60 sekundowe przerwy między seriami.
Przechodzimy do serii podwójnej na mięsnie brzucha:
D1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 serie po 10 powtórzeń, 10 sekundowe przerwy.
Po 30 sekundach przechodzimy do:
D2 Rosyjskie skręty tułowia
Leżymy na plecach, unieruchamiamy stopy wkładając je pod ciężkie sztangielki lub drabinki, a na wyciągniętych rekach trzymamy mały ciężarek (2 – 3 kg). Unosimy tułów na kilka centymetrów spinając mięśnie proste brzucha i wykonujemy maksymalny skręt tułowia w jedną, a poźniej w drugą stronę, utrzymując mięśnie brzucha przez cały czas w napięciu.
4 serie po 10 powtórzeń.
2 minuty przerwy
Powtarzamy ćwiczenie trzy razy uwzględniając 2 minutowe przerwy.
DZIEŃ 5
Bicepsy i Tricepsy
A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc głową do dołu (chwyt wąski)
Ławkę pochylamy jedynie o 10 stopni poniżej poziomu, co można osiągnąć przez podłożenie talerzy od sztangi pod jeden koniec ławki poziomej. Szerokość chwytu – 25 cm.
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem, metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach (5,4,3,2,1).
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego.
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą serie podwójna (B1 – B2)
B1 Francuskie wyciskanie sztangielki
Sztangielkę trzymamy oburącz. Wykonujemy serię złożoną z 10 powtórzeń i po 10 sekundach przechodzimy do:
B2 Wyprosty ramienia w dół stojąc przodem do wyciągu
Rączkę wyciągu trzymamy podchwytem. Wykonujemy 10 powtórzeń.
90 sekund przerwy
Powtarzamy serię podwójną trzy razy uwzględniając 90 sekundowe przerwy.
Biceps
C Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
(co drugą serie zmieniamy uchwyt z wąskiego na szeroki).
Wykonujemy 5 serii z dużym obciążeniem (metoda „odliczania”) (5,4,3,2,1 powtórzeń).
Zmniejszamy obciążenie do 50 % tego z ostatniej serii, odpoczywamy 30 sekund i wykonujemy długą serię do wyczerpania mięśniowego, ale nie mniej niż 25 powtórzeń.
3 minuty przerwy
Wykonujemy pierwszą serię podwójna (D1- D2)
D1 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej
Oparcie ławki ustawiamy pod kątem 80 stopni. Wykonujemy 10 powtórzeń. Po 10 sekundach przerwy przechodzimy do:
D2 Unoszenia przedramion z grubą lina na dolnym wyciągu (nachwyt).
Wykonujemy 10 powtórzeń
90 sekund przerwy
Powtarzamy serię podwójną trzy razy uwzględniając 90 sekundowe przerwy.
DZIEŃ 6
ZACZYNAMY NOWY CYKL