Przemo
08-11-06, 11:15
Napisze mi zakres ćwiczeń uwzgledniający wszystkie partie mięsniowe rozpisane na 5 - 6 dni.
Aerobu nie trzeba uwzględniac wykonuje go codziennie wraz z brzuszkami.
Bardzo mi zalezy natomiast na pierwszej kwestii.
Może to co przedstawiam poniżej sie przyda do ułożenia zestawu ćwiczeń - bo jest tego sporo a wszystkiego mysle że nie ma sensu przerabiać.
1.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy
· Wyciskanie sztangi zza głowy
· Wyciskanie sztangielek
· Arnoldki
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
· Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
· Unoszenie ramion w przód ze sztangą
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
· Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
· Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
· Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
· Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
· Odwrotne rozpiętki
2.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
· Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
· Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
· Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
· Pompki na poręczach
· Rozpiętki w siadzie na maszynie
· Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
· Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
3.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
· Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
· Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
· Podciąganie na drążku podchwytem
· Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
· Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
· Podciąganie końca sztangi w opadzie
· Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
· Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
· Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
· Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
· Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
· Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
· Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
· Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
· Unoszenie tułowia z opadu
· "Martwy ciąg"
· "Martwy ciąg" na prostych nogach
· Wznosy barków "Sztrugsy"
4.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI NĆ?G, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
- Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
· Przysiady ze sztangą na barkach
· Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
· Hack-przysiady
· Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
· "Syzyfki"
· Prostowanie nóg w siadzie
· Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
· Uginanie nóg w leżeniu
· Przysiady wykroczne
· "Nożyce"
· Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
· Odwodzenie nogi w tył
· Ściąganie kolan w siadzie
· Przywodzenie nóg do wewnątrz
· Odwodzenie nóg na zewnątrz
· "Martwy ciąg" na prostych nogach
- Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
· Wspięcia na palce w staniu
· Wspięcia na palce w siadzie
· "Ośle wspięcia"
· Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
· Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
· Odwrotne wspięcia w staniu
5,DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI RAMION
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
· Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
· Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
· Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
· Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
· Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
· Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
· Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
· Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
· Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
· Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
· Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
· Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
· Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
· Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
· Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
· Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
· Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
· Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
· Pompki na poręczach
· Pompki w podporze tyłem
· Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
· Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
WSZYSTKIE DNI - TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
· Skłony w leżeniu płasko
· Skłony w leżeniu głową w dół
· Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
· Unoszenie nóg w zwisie na drążku
· Unoszenie nóg w podporze
· "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
· Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
· Skręty tułowia
· Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
· Skłony boczne
· Skłony boczne na ławce
· Skręty tułowia w leżeniu
Aerobu nie trzeba uwzględniac wykonuje go codziennie wraz z brzuszkami.
Bardzo mi zalezy natomiast na pierwszej kwestii.
Może to co przedstawiam poniżej sie przyda do ułożenia zestawu ćwiczeń - bo jest tego sporo a wszystkiego mysle że nie ma sensu przerabiać.
1.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy
· Wyciskanie sztangi zza głowy
· Wyciskanie sztangielek
· Arnoldki
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
· Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
· Unoszenie ramion w przód ze sztangą
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
· Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
· Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
· Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
· Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
· Odwrotne rozpiętki
2.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
· Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
· Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
· Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
· Pompki na poręczach
· Rozpiętki w siadzie na maszynie
· Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
· Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
3.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
· Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
· Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
· Podciąganie na drążku podchwytem
· Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
· Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
· Podciąganie końca sztangi w opadzie
· Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
· Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
· Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
· Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
· Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
· Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
· Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
· Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
· Unoszenie tułowia z opadu
· "Martwy ciąg"
· "Martwy ciąg" na prostych nogach
· Wznosy barków "Sztrugsy"
4.DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI NĆ?G, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
- Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
· Przysiady ze sztangą na barkach
· Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
· Hack-przysiady
· Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
· "Syzyfki"
· Prostowanie nóg w siadzie
· Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
· Uginanie nóg w leżeniu
· Przysiady wykroczne
· "Nożyce"
· Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
· Odwodzenie nogi w tył
· Ściąganie kolan w siadzie
· Przywodzenie nóg do wewnątrz
· Odwodzenie nóg na zewnątrz
· "Martwy ciąg" na prostych nogach
- Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
· Wspięcia na palce w staniu
· Wspięcia na palce w siadzie
· "Ośle wspięcia"
· Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
· Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
· Odwrotne wspięcia w staniu
5,DZIEĆ? - TRENING MIĘŚNI RAMION
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
· Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
· Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
· Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
· Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
· Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
· Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
· Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
· Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
· Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
· Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
· Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
· Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
· Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
· Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
· Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
· Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
· Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
· Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
· Pompki na poręczach
· Pompki w podporze tyłem
· Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
· Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
WSZYSTKIE DNI - TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
· Skłony w leżeniu płasko
· Skłony w leżeniu głową w dół
· Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
· Unoszenie nóg w zwisie na drążku
· Unoszenie nóg w podporze
· "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
· Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
· Skręty tułowia
· Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
· Skłony boczne
· Skłony boczne na ławce
· Skręty tułowia w leżeniu