Zobacz pełną wersję : Plan do Oceny....
Celem planu jest Masa...
1. Poniedzialek ( plecy + brzuch )
- Wioslowanie pol sztanga w opadzie (4x)
- Wioslowanie pol sztanga w opadzie oburacz (4x)
- Wioslowanie sztanga w opadzie (4x)
- Podciaganie sie na drazku uchwytem (4x progresywnie)
- Podnoszenie sztangi w opadzie do klaty (4x)
- Podnoszenie sztangi w opadzie do brzucha (4x)
- Podnoszenie hantli w opadzie (4x)
- Martwy ciag (4x)
- Sztrugsy sztanga stojac (4x)
- Sztrugsy hantlami (4x)
- Maciek A6W
2. Wtorek ( klatka + triceps )
- Wyciskanie na plaskim (4x progresywnie)
- Rozpietki na plaskim (4x)
- Wyciskanie na skosie do gory (4x progresywnie)
- Wyciskanie sztangi wasko (4x)
- Wyciskanie francuskie (4x progresywnie)
- Wyciskanie za karku siedzac (4x)
- Prostowanie ramion w opadzie (4x)
3. Sroda ( barki + nogi )
- Podnoszenie za karku stojac (4x progresywnie)
- Podnoszenie z klaty stojac (4x progresywnie)
- Podnoszenie hantli siedzac (4x)
- Unoszenie sztangi w przod (4x)
- Podnoszenie hantli lezac (4x)
- Przysiady wykroczne (4x)
- Przysiady ze sztanga na barkach (4x)
- Unoszenie sie na palcach (4x)
- Przysiady ze sztanga na karku (4x)
- Przysiady ze sztanga z tylu (4x)
4. Wtorek (Biceps + Przedramie )
- Uginanie ramion stojac (5x progresywnie)
- Klasyczne siudemki (4x)
- Uginanie ramion na modlitewniku (4x)
- Podnoszenie hantli na malym skosie siedzac (4x)
- Podnoszenie sztangi nachwytem stojac (4x)
- Uginanie nadgarstkow z tylu (4x)
5. Piatek ( klatka + triceps )
- Wyciskanie na plaskim (4x progresywnie)
- Rozpietki na plaskim (4x)
- Wyciskanie na skosie do gory (4x progresywnie)
- Wyciskanie sztangi wasko (4x)
- Wyciskanie francuskie (4x progresywnie)
- Wyciskanie za karku siedzac (4x)
- Prostowanie ramion w opadzie (4x)
O stary .... nie wiem czy cokolwiek czytałeś .... Przeczytaj podwieszony plany i porównaj ze swoim i napisz wnioski.
hardworkOUT
20-01-09, 22:02
najlepsze jest
- Przysiady ze sztanga na karku (4x)
- Przysiady ze sztanga z tylu (4x)
plan przeładowany i bez podstawowych zasad
z tylu to znaczy trzymasz sztange w rekach i robisz przysiady...
wiem ze troche przeladowany ale jak mielsimy mniejszy to za krotko siedzielismy na silowni... a teraz jest w sam raz... do 2h...
Nie tłumacz się, jest to zbędne... Ułóż coś konkretnego.
po pierwsze ja sie nie tlumacze tylko muwie jak jest.... po drugie nie bede ukladal innego planu bo dalem ten do oceny.... a po trzecie trenuje tym planem...
hardworkOUT
20-01-09, 22:12
a po czwarte wspolczujemy ci.
ps
czym sie roznia przysiady ze sztanga z tylu od przysiadow ze sztanga na karku
Damian st-ce
20-01-09, 22:15
Jemu chodzi o hack-przysiady :)
to dobrze ze mi wspulczujecie.... ja sadze ze ten plan jest jeszcze zbyt chudy... powino byc wicej cwiczen i bedzie ale jeszcze nie mamy wyciagu ale jest juz w konstrukci...
to ile będzie trwał ten trening jak już będziecie mieli wyciąg i o jakie ćwiczenia chcecie go wzbogacić?
no triceps jedno cwiczenie dojdzie.... na motyla dojdzie... no i na plecki dwa cwiczenia... triceps sie zwiekszy o jakies 10 minut... plecki o jakiej 20 minut... to tak max 2.5h na silce...
Damian st-ce
20-01-09, 22:40
Trening siłowy nie powinien trwać więcej niż 90 minut...
hardworkOUT
20-01-09, 22:48
hack siady heh
przy takich planach wyobraznia to podstawa zeby skminic ocb
no triceps jedno cwiczenie dojdzie.... na motyla dojdzie... no i na plecki dwa cwiczenia... triceps sie zwiekszy o jakies 10 minut... plecki o jakiej 20 minut... to tak max 2.5h na silce...
Gwarantuje że gdzie byś nie wrzucił w necie ten plan to odpowiedź będzie standardowa dla ciebie--> Dieta jest ?.Ćwicz do 40 minut, wolne cięzary ,rób siady i ciągi a biceps przy okazji sam urośnie ;)
w sumie jak by wyzucic zbyt dlugie przerwy to moze by sie zmiescil w 80-90 min.... co ma dieta do planu... jak bym wrzucl pla +dieta to co innego... ale tak to nie rozumiem...
jak ktos jeszcze bedzie tutaj to niech mi powie... bo plecy to przeciez najwieksza partia miesni... i nie kazde cwiczenie wchodzi na wszystkie miesie... i powiedzicie mi jak zrobic cale plecy nie robiac wielu cwiczen.... np. jak nie masz drazka...
pawelek616
21-01-09, 00:04
Jak zkołujecie wyciąg to wystarczy wiosłowanie, martwy ciąg, i ćwiczenia na wyciągu, motyle itp. W ogóle strasznie masz napierdolone wszystkiego, a z treningiem na barki to już przegiełeś pałe!!!
Ja wspomniałem o diecie i inni będą też wspominać ,możliwe że nie wiesz co to dieta , około 80% sukcesu to dieta a nie ćwiczenie do wyprucia flaków.Będziesz leciał tym treningiem popalisz mięśnie, poczytaj w dziale trening ,zbiór ciekawych systemów treningowych.
to uluz mi taki plan zeby nie bylo duzo cwiczen i zebym jak wychodze z silowni czul sie jak doje.... ruski czolg...
o diete sie nie matw.... diete mam ulozona dobra... byla ukladane pzez dietetyka... ukladal mojej siostrze diete na redukcje tluszczy... i mi przyokazi ulozyl na mase...
pawelek616
21-01-09, 00:12
Powiem Ci jak ja robie barki. Wyciskanie przed głowe 4-6 serii, wyciskanie za głowe 4 serie, wzniosty hantli bokiem 4 serie i jak byś miał "maszynke"(atlasik) robisz na koniec tylni akton i jesteś pozamiatany. I 007 ma racje z wypalaniem mięśni przy zamocnym treningu.
he he , właśnie chodzi o to żebyś tak nie ćwiczył jak ten czołg. Plany są w zbiorze,polecam fbw by HardworkOUT ,ostatnio leciałem tym systemem i jestem mile zaskoczony.
wiem o tym ze mozna przepalic miesnie...
Plan po odchudzeni co sadzicie teraz... czy jeszcze z duzo czy tak wystarczy...??
1. Poniedzialek ( plecy + brzuch )
Plecy
- Wioslowanie pol sztanga w opadzie (4x)
- Wioslowanie sztanga w opadzie (4x)
- Podciaganie sie na drazku uchwytem (4x progresywnie)
- Podnoszenie sztangi w opadzie do klaty (4x)
- Martwy ciag (4x)
- Sztrugsy sztanga stojac (4x)
- Maciek A6W
2. Wtorek ( klatka + triceps )
Klatka
- Wyciskanie na plaskim (4x progresywnie)
- Rozpietki na plaskim (4x)
- Wyciskanie na skosie do gory (4x progresywnie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie (4x progresywnie)
- Wyciskanie za karku siedzac (4x)
3. Sroda ( barki + nogi )
Barki
- Podnoszenie za karku stojac (4x progresywnie)
- Podnoszenie z klaty stojac (4x progresywnie)
- Podnoszenie hantli siedzac (4x)
- Unoszenie sztangi w przod (4x)
Nogi
- Przysiady wykroczne (4x)
- Przysiady ze sztanga na barkach (4x)
- Unoszenie sie na palcach (4x)
4. Wtorek (Biceps + Przedramie )
Biceps
- Uginanie ramion stojac (5x progresywnie)
- Klasyczne siudemki (4x)
- Uginanie ramion na modlitewniku (4x)
Przedramie
- Podnoszenie sztangi nachwytem stojac (4x)
- Uginanie nadgarstkow z tylu (4x)
5. Piatek ( klatka + triceps )
Klatka
- Wyciskanie na plaskim (4x progresywnie)
- Rozpietki na plaskim (4x)
- Wyciskanie na skosie do gory (4x progresywnie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie (4x progresywnie)
- Wyciskanie za karku siedzac (4x)
jezeli twoim celem jest marnowanie czasu i cofanie przyrostu miesnia to trening doskonaly.
powodzenia
edit; chociaz ten w/w plan i tak jest "w miare" lepszy od tego co na 1szej stronei widzialem
jezeli jest w miare lepszy to co jest w nim jeszcze takiego nie dobrego przeciez prawie wszedzie jes po 3 cwiczenie na kazda partie tylko barki o jedno za duzo i na plecach jest chyba o 2 wiecej...
powiedz mi, jaki masz staż?
poczytaj nad innymi metodami treningowymi, pamiętaj że im dłużej ćwiczysz tym samym treningiem tym słabsze są efekty. Treningi trzeba urozmaicać.
Mi samemu też było się trudno oderwać od splita, bo fakt fajnie męczył, zakwasy były, wszystko elegancko. Spróbowałem tylko fbw i jestem b. zadowolony z tej metody treningu, moze takze powinienes sprobowac?
zacznijmy od tego, ze masz trening 5 razy w tygodniu... stanowczo za duzo jezeli chodzi o trening na mase.
staz 2 lata... wczesnie mialem inn trening... jak zaczynalem to tylko klatka i biceps... i tak na zmiane... potem zaczolem robic barki.... i kaptury... teraz robie wszystko..>:P
dobra, ale ciagle to jest split.
chociaz jezeli na ciebie dziala to ok, sam wiesz co najlepiej reaguje na twoje cialo, ja ci tylko mowie ze warto jest czasem sprobowac czegos innego... split jest zbyt monotonny i nie jest to trening na mase/sile.
to ile ma byc dni w tygodni treningu??3 czy 4 moga byc??
ja cwicze fbw, wiec trening 3 razy w tygodniu. Ale mozesz sprobowac czegos innego, np hst na zasadzie splita (czy cos takiego) - pamietam ze grzela gdzies tutaj napisal na forum ze istnieje taka mozliwosc, jak to czyta to mzoe napisze ;s
ogolem, to nie widzialem jeszcze treningu na mase 4 lub wiecej dniowego.
tu masz spis wiele ciekawych treningow, poczytaj (troche tego jest niestety)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14684
napewno znajdziesz cos dla siebie
fbw 5x5???
nie,leciałem tym dla początkujących lekko zmodyfikowanym ale dosłownie odrobinę ;) polecam
a trening silowy ile dni??
napisz priw lub na forum do moda HardworkOUT może coś ci doradzi albo otwórz dziennik treningowy i ktoś na bieżąco zawsze coś ci doradzi