Plan na mase do oceny

[rafal92]

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10powt.
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10,8,6 powt
- wyciskanie wąsko leżąc 3 serie po 10,8,6 powt
- wyprosty z hantlom w opadzie 4 serie po 10

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 serie 10,10,8,8 powt
- wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 serie 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem


CZW : BARKI + KAPTURY

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed zza karku siedzac 3 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10,8,6 powt
- unoszenie hantli bokiem w gore siedząc/stojąc 3 serie po 10,8,6 powt
- przemienne unoszenie hantli przed sobą 3 serie po 10,8,6 powt
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie do załamania


NDZ : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 10,8,6powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie do załamania

[Czyżyk]

Ze wzgledu na to, ze cwiczysz 1 w tyg. na konkretny miesien to proponuje dodac 2 cwiczenia na nogi np. przysiady na maszynie i wyprosty, 1 cw na plecy np. podciaganie na drazku (szeroki nachwyt, do klatki) lub (jesli nie dasz rady) ew. sciagania do klatki (wyciag). Zamiast wioslowania sztangielka rob wioslowanie sztanga jednoracz (obciazenie zakladasz tylko z jednej strony, gryf miedzy nogami). Na bicka tez dodaj 1 cw np. uginanie przedramion ze skretem nadgarstkow (sztangielki). Jesli chodzi o barki to najpierw wykonuj unoszenie sztangielek bokiem stojac, a dopiero pozniej w opadzie. Na tricepsa rob wyciskanie wasko przed francuskim.

[rafal92]

no wlasnie niestety nie mam drazka:(
ani zadnych maszyn bo ciwicze w domowej silowni:P
no no tak wlasnie robie najpierw waskie a potem francuskie tylko tu jakos tak napisalem:P
dzieki za rady:)
a moze jeszcze ktos cos doda??

[motochuch]

Plan jest dobry, ale ja połączyłbym czwartek i niedzielę w jeden dzień treningowy i trenowałbym w pon, środe, piątek. Połączyłbym barki i kaptury jako barki (czyli najpierw ćwiczysz barki a następnie na koniec robisz ,,sztrugsy'' na kaptury), a zamiast nóg i łydek robiłbym nogi (uda i łydki) Czyli wtedy masz w poniedziałek: klata+triceps, w Środę: Plecy+Biceps, a w piątek: Barki+Nogi. Pozatym ok, osobiście zachwalam siłownie domowe, ponieważ ma się lepszy komfort treningów. Pozdrawiam.

[Fehu]

Ja teraz tez lece planem na masę... I tez miał to być split, ale pewna osoba na forum (chyba wiecie o kim mowa) przekonała mnie do FBW (takiego najprostszego) i w sumie lubie ten system cwiczen... Wiec może Ty tez pomysl nad FBW

[rafal92]

ja chyba zostane ptzy tym co mam teraz tzn. przy tym co podalem powyżej;)
a co do połączenia niedzieli i czwartku to to chyba dobry pomysł;) chociaz w moim przypadku sie zastanawiałem długo nad tym czy zskazany bo mam mecze piłki noznej co sobotę i niedaj mnie jakies zakwasy złapia i bede miał pobiegane:/
ale jeszcze sie sezon nie zaczął chociaz juz nie długo wiec myśle ze nie bedzie z tym problemu...ale połącze to i bedzie git:D
dzieki;)