Zobacz pełną wersję : Białko
Musiałem założyć ten wątek bo każdy gada co mu ślina na język przyniesie kalkulatory mówią co innego wyliczenia forumowiczów co innego, co forum to obyczaj itd... korzystając z tematu "Układamy Dietę Na Masę!! temat by DonLeone" napisanego przez "zizu" http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391można przyjąć że na kg masy ciała powinno się brać 1,5 g białka może to nieładnie ale odwołam się do innego tematu na innym forum http://forum.bodyzone.pl/jak-uoy-sobie-diet-vt3730.html bo podejrzewam że wszystko właśnie na tym opracowaniu bazuje ale do rzeczy według "pako" moderatora tamtego forum wychodzi że kuturysta przy masowaniu powinien spożywać minimum 2.2 a nawet do 2,5 na kg masy ciała. Ja przyjąłem 2.5 i dlatego zacząłem mieć wątpliwości bo wertując forum w poszukiwaniu różnych info przypadkiem natykam sie na nie jednoznaczne wypowiedzi na ten temat. Sam już jestem głupi jeden radzi przyjmować 2,5 drugi 1,5 czy to nie aby za duże rozbieżności ? W tym temacie wszyscy powinni być zgodni podobnie jak wszyscy wiemy że 1g węgli to 4 kal, 1g białek to 4 kal i 1g tłuszczy to 9 kal. Podobnie jest z kalkulatorami każdy wylicza takie bzdury że się wszystko kupu dupu nie trzyma. Zróbmy analize na moim przykładzie:
- Ważę 84kg
- współczynnik aktywności mam 1.5 bo pracuję fizycznie większość część dnia plus bieganie i siłownia
- jestem raczej endomorfikiem
- moje BMR to 2016 x współczynnik aktywności 1,5 = 3024kal dziennego zapotrzebowania na kalorie
- moje dzienne zapotrzebowanie + nadwyżka 500kal bo masuje to 3524 ale jako że mam nieco tłuszczu w okolicach brzucha przyjąłem 3400
w moim przypadku powinienem trzymać proporcje W: 55-60%, B: 25-30%, T:15% natomiast ja chcę trzymać proporcje W:70%, B:25%, T:5% bo mam trochę tłuszczu jak wyżej wspomniałem nie chcę się najpierw redukować później masować bo ogólnie mam tylko tłuszcz w okolicach brzucha czy w ten sposób coś z tego wyjdzie ?
Główne pytanie do wszystkich brzmi: ile g białka na kg masy ciała przy treningu na mase.
Czekam na setki odpowiedzi wyciągnę średnią :)
jeszcze dorzucę że również ten sam autor "zizu" w poście http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=228 pisze ze powinno się brać 30% białka w stosunku do węgli i tłuszczy
Bialko w diecie osoby cwiczacej powinno stanowic okolo 30% diety
co w moim przypadku wychodzi 3g ma kg masy nie uważacie że to dziwne ? i że przede wszystkim za dużo ? szok można zgłupieć.
Jest podstawowa zasada, że do każdego dostarczonego 1g białka potrzeba 24kcal z węglowodanów i/lub tłuszczy żeby to białko przerobić.
30% kalorii z diety to według mnie za dużo. W jaki sposób organizm to przerobi jak nie będzie odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy, bo białko stanowi aż 30% diety ? Na węglowodany przypadnie pozostałe 70%, które można rozłożyć najrozsądniej tak: ok. 50% a na tłuszcze 20%.
Przykład: dieta 3000kcal, jeśli białko stanowiło by 30% to dało by to 900kcal, czyli 225g, węgle 50% = 1500kcal czyli 375g, tłuszcz 20% = 600kcal czyli 67g.
A jak było mówione: 1g białka potrzebuje 24kcal z ww lub tł, to 225g razy 24kcal = 5400kcal. Czy tyle wyszło z węglowodanów i tłuszczy ? Nie, nawet połowy nie ma (1500kcal + 600kcal= 2100kcal)
Oczywiście, można tak jeść, tylko jest sens ekonomiczny wydawać pieniądze na drogie białko, które i tak zostanie rozbite w wyniku deaminacji na odpady i glukoze, gdzie glukoza wykorzystana zostanie na potrzeby energetyczne, a odpady zostaną wydalone z moczem ? Chyba nie... choć producenci odżywek białkowych uznają, że warto :D
ok czyli z tego wynika że w moim przypadku przy 3400 kalorii powinienem zjeść:
- 115g białka/460kal co daje mi 1,4 g na kg (13,5 % )
- 690g węgli/2760kal (81%)
- 19g tłuszczy/170kal (5%)
Razem wychodzi 3390 tyle ile zamierzyłem ale co z białkiem ? tyle powinno się brać? chyba żartujecie to kolejna teoria którą mogę dodać do powyższych, każdy byczek z siłowni zaleca dla takiego człowieczka jak ja 2.2g/kg to jakaś norma chyba chyba nie powiesz mi że bierzesz 1,4 g/kg ?
Zacznijmy od tego, że te wszystkie sposoby wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego zdechły w literaturze zachodniej po 1995 roku a na forach dalej są tłuczone śmieszne 4 współczynniki aktywności: 1; 1.1-1.2; 1.3-1.4 i 1.4-1.5.
Na potrzeby sportu jakim jest kulturystyka troche się koryguje te wyliczenia, ja osobiście polecam Ci 1,9g białka, tylko poprawić by trzeba to Twoje zapotrzebowanie obliczone bo deczko za małe ;)
no to jak możesz proszę popraw i uzasadnij to wszystko, własnie widzisz wiele osób się tutaj wypowie i zobaczysz ze każdy będzie mówił co innego nie ma jednoznacznych zaleceń na rozkład BTW na dietę na masę? jeśli możesz podaj przykład jakiegoś sensownego sposobu obliczania zapotrzebowania kalorycznego itd.
Pozdrawiam
Napisz mi ile razy w tygodniu ćwiczysz i ile czasu trwa każdy trening (osobno ile siłka, ile biegi). Podaj też jak wygląda Twoja praca, bo poza tym, że fizyczna potrzebuje coś więcej wiedzieć.
Sposobu wyliczenia Ci nie podam, właśnie z tego względu co piszesz: zaraz ktoś napisze, że opowiadam głupoty. Więc pozwolisz, że nie podzielę się tymi "głupotami", bo za dużo czasu mi zeszło, żeby się ich nauczyć.
same madre i swiatle rzeczy Luka mowi :) sluchaj sie :)
Wazny jest czas treningow i wysilek. jakby zaglebiac sie w ta sprawe potrzebabyloby ci podawac juz w trakcie treningow odzywke weglowodanowo-bialkowo by zwiekszyc efektywnosc i utrzymac dobry poziom cukru
Rynju gratuluje ironii na wysokim poziomie ;)
ani dozy ironii
czytalem o tym spory art. w ameryk. pismie.
Chodzilo tam mianowicie, ze nie samo przyjecie weglowoadnow po treningu jest wazne ale takze podczas. Zwieksza to efektywnosc o kilka procent a w polaczeniu z bialkiem o 7%
Zreszta bardzo wazne jest tez to na temat bialka laczonego z kaloriami z weglowodanow. Nalezy uwzgeldnic to w diecie by nei popelnic bledow przyjmujac czyste bialko np. po wysilku nei wsparte weglowodanami.
Choc Luka strasznie ciezko ulozyc tak idealnei dobrane procentowo i kalorycznie diety i urozmaicac je kazdego dnia. Widze idealistyczne aspiracje, profesjonalne podjscie sie bardzo liczy :)
pracuję jako dekarz często czas spędzam na dachu, robię także ściany masz ochotę zgłębić temat zajrzyj np na tą stronkę http://www.wards.co.uk/gallery/homebase_dundee.htm?menu=product i pochodź między działami zapewne widziałeś już wiele budynków robionych tą technolgią to ogólnie pokrycia bydynków przemysłowych panelami kompozytowymi począwszy od ścian po dach wszystko co na tej stronce widzisz jeśli chodzi o zewnętrzną część budynku to moja praca. Praca jest czasami ciężka czasami lekka średnio można stwierdzić intensywna bo dźwigać i nagimnastykować się trzeba dużo.
Treningi 4 razy w tygodniu pn wt czw i pt 4 razy w tygodniu biegi po 20 min trening trwa od godziny do 1.5 max wykonuję zazwyczaj po 4 ćwiczenia na daną cwiczona grupę mieśniową a max obciążeniem w 8 powtórzeniach tak że 9-tego już nie mogę podnieść.
"To tyle o sobie" teraz ty zdradź tą swoją cudowną metodę wyliczania nad którą tyle czasu spędziłeś nie widzę tutaj nic nazbyt skomplikowanego żebyś się nie mógł tym podzielić, po to jest forum i po to między innymi założyłem ten wątek, więc mam taką prośbę jak mamy gadać po próżnicy lepiej czekajmy na tych co chcą coś w tym temacie dodać, a jak powiedziałeś nie powiesz bo obawiasz się że ktoś cię posądzi o głupoty ale uwierz mi jesli to będzie mądre nikt tak nie powie ale widocznie skoro masz takie obawy.... :)
Nie potrzeba tutaj myślę dodawać nic więcej tutaj trzeba uściślić jakie są stosunki procentowe rozkładu BTW w diecie na mase bo naprawdę nie ma tu za grosz ścisłości w tym temacie na żadnym z forum w polsce i to mnie trapi
a mzoe chcialbys przetestwoac na sobie ultimate diet 2.0 i zdac nam relacje ?
Poczytaj co pisze w; dzial pliki (znaczek u gory) -> e-booki -> odzywanie -> ultimate diet 2.0 :)
Mysel ze moglbys sie pozadnie za to zabrac z dobrymi wynikami
Rynju szacunek, drugi Moderator po Symu który mi imponuje wiedzą :)
Maryan dziś już Ci nie policze tego. Jeśli jesteś ciekaw to oblicz sobie z kalkulatora, który podaje na swojej stronie Olimp. Kilka razy ustalając zapotrzebowanie chcąc porównać jak się mają moje obliczenia do internetowych właśnie ten kalkulator dawał najbardziej zbliżone moim wyniki :) Myślę, że tutaj będzie podobnie. http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=diety
liczyłem z tego kalkulatora na samym początku ale on też mi sie wydaje denny wylicza strasznie małą ilośc białka a jestem pewny że nikt takiej nie przyjmuje.
on wyliczał mi zawsze przy około 4200 kalorii bo niby tyle według niego potrzebowałem tylko 1.7 g białka na kg to zdecydowanie za mało przy takiej ilosci kalorii tak mi sie wydaje cały czas jestem najbliższy 2.2 g na kg ale jak móie czekam na mądrzejszych i doświadczonych głównie dobrze by było tych co już dzięki temu osiągnęli wiele z tej dzidziny.
Pozdrawiam
a jaki jest cel twojej diety bo to wazne ;)
Jesli masa to nei byloby w tedy problemem dawac tych 2g bialak na kg masy ciala bo nadmiar wegli wchodzilby w dodatkowy nadmiar kalorii do spozycia by zyskac na masie ;)
Z czego bialka roslinne niech nie przekraczaja jakos 20% calkowitej iloscii bialek
mój cel to czysta masa, mały brzuszek jaki mam spalę w trakcie
czysta masa bez spadkow obwodow. no to dieta z nadwyzka kaloryczna wychodzi na to a ile z tego zamienisz w miesien (powiedzmy +300kcal od twojej normy) zalezy od genetyki
ok powiedz mi prosto z mostu bez owijania wiem ze nadwyżkę jak zrobię około 400 cal będzie dobrze oblicz mi moje zapotrzebowanie kaloryczne i ilość białka jaką powinienem na kg przyjąć węgle i tłuszcze sobie już sam policzę tłuszczy więcej nie wezmę niż 5 % więc to proste tylko kwestia "PRAWIDŁOWEGO" zapotrzebowania i białka. Wszystkie dane podałem - dajcie z siebie wszystko :)
Od zawsze wiedziałem ze ten temat jest zbyt oględnie traktowany i omawiany a jeśli forumowicze wierzą we wszystko co czytają to powodzenia jeden w takim razie bierze 1,4 g na kg drugi 2,5 a trzeci 3 bo każdy z nich czytał innego posta :) powodzenia.
to jesli chodzi o bialko to ja bym walnal po 35-40g na 1 posilek, po treingowy i przed snem
to juz daje jakos 120g a dalsza czesc z 2g/kg masy ciala w reszcie posilkow
Wyszły mi bardziej kontrowersyjne wyniki niż się można było spodziewać.
Kaloryczność: ~4500kcal, białko - 160g, węglowodany 670g, tłuszcz - 130g.
Ogólnie kieruję się takimi założeniami, że 60% kalorii w diecie powinny stanowić węglowodany, 1,9g białko, a reszta tłuszcze. Przy niskiej wadze z wszystkim można się zgodzić, wychodzą logiczne proporcje. Ale im wyższa waga a szczególnie intensywniejsze życie zawodowe tym udział tłuszczy i węgli się zwiększa. I tutaj Rynju chcę Cię prosić o pomoc w logicznym wytłumaczeniu, bo jednak mam za małą główkę na to i nie mogę tego pojąć :D Posłuchaj:
Obliczanie tempa metabolizmu spoczynkowego wychodzi podobne, normalnie na forach robi się to waga raz 24h, ja troche inaczej uwzględniając, że to tempo się w różnych okresach życia troche zmienia, no ale różnice powiedzmy są niewielkie - ok. 50-100kcal.
Największe poróżnienie wychodzi jednak przy obliczaniu dziennego wydatku energetycznego. Na forach prosto mnoży się to razy jeden z czterech współczynników (1; 1.1-1.2, itd.). U mnie te współczynniki są 3 i są wyższe, 1,4 - głównie siedzący tryb życia; 1,7 - praca fizyczna umiarkowana; 2,0 - ciężka praca fizyczna.
Później dodaję jeszcze ile kalorii zużywa się na same ćwiczenia.
To daje zapotrzebowanie kaloryczne które wychodzi na zero z potrzebami organizmu. Więc z literatury którą ja posiadam nakazują dodać 20% kalorii.
Później tak jak było na wstępie: 60% - węglowodany, 1,9g białko, reszta tłuszcze.
Dla przykładowej 65kg osoby uczącej się wyjdzie wynik bardzo ładny: ~460g ww, ~120b, 80g tł.
Dla ważącej 85kg i prowadzącej intensywny tryb życia wyjdzie ogromna ilość składników energetycznych. Dlaczego tak Rynju ? Czy sposób którym ja się kieruję uważa, że osoba która prowadzi intensywne życie zawodowe nie musi tak dużo białka jeść gdyż intensywna praca jest zaliczona jako rodzaj wysiłku wytrzymałościowo-siłowego gdzie to zapotrzebowanie na białko jest faktycznie w grupie osób uprawiających formy wytrzymałościowo-siłowe mniejsze ? To jedyne wytłumaczenie jakie mi przychodzi do głowy.
jesli kierowac sie twoim mysleniem to nie mozesz ujednolicac dziennego wspolczynnika do jednej wartosci
Pomysl o istotnosci posilkow. Dla tego zaproponowalem maksymalny pobor bialka 35-40g (koryguj jesli sie myle ze to maks ile mozna efektywnie wchlonac na 3 godz) na sniadanie, po treningu i przed snem.
Kalorycznosc musi sie skupic na 1 posilku i porze okolo treningowej. gdyby tak na to patrzec w roznych porach dnia bylyby rozne wspolczynniki przeliczania
Co się tyczy treningów to u mnie to bardziej uogólnione jest. Zliczam ilość godzin treningu w tygodniu, wyjdzie załóżmy 7h. To dzielę przez 7 dni tygodnia co da średnią dzienną, przy 7h tygodniowo da 1h dziennie. Następnie sprawdzam ile około kalorii dana osoba zużywa w ciągu tej 1h i dodaje do pozostałych wartości (do podstawowego zapotrzebowania i zapotrzebowania z pracy zawodowej).
to jesli chodzi o bialko to ja bym walnal po 35-40g na 1 posilek, po treingowy i przed snem
to juz daje jakos 120g a dalsza czesc z 2g/kg masy ciala w reszcie posilkow
Rynju no to ja tego całkowicie nie rozumiem wychodzi że 40g białka na 3 te najważniejsze posiłki czyli już jak policzyłeś mamy 120g a w reszcie mówisz 2g na kg ok ważę 84kg więc 84 x 2g = 168 / 3posiłki = 56g na posiłek czyli wychodzi razem 120g + 168 = 288 i to dziennie wyjdzie 3,4g przyjętego białka na kg masy.
Poważnie nie kumam tego mam niedyskretne pytanie jaki jest twój Rynju staż na siłowni i jakie efekty jak można zapytać :) wówczas będę miał jakoś orientację kogo słuchać :) bo jak na razie to jestem głupi a głównie dla mnie liczy się opinia tego kto naprawdę dużo bez pośrednictwa sterów zrobił ze swoim ciałem i ma doświadczenie wówczas za takim gościem wale jak w dym a tak jak każdy tam kilka miechów ćwiczy i coś tam poczytał to tyle to sam doczytałem. najważniejsze są opinie ludzi którzy stosując np 2,2 g na kg doszli daleko i dało to zamierzone efekty nie chcę się zatłuścić i marnować białka a nie chcę też brać za mało bo będę się wkór....ał na brak efektów jak znam siebie.
Pozdrawiam i błagam poradźcie coś zwołajcie najbardziej światłą radę na tym forum i wydebatujcie mi tą stałą liczbę dzięki której będę pudzianem :)
aha to wtedy nie bedzie liczba tylko literka S jak steryd :)
hehe
85 x 2 = 168
168-120 (z tamtych glownych posilkow) = 48g do rozlozenia :) o to chodzilo
Gdzie to 48g można rozdzielić spokojnie na 2 posiłki co da ogólnie 5 posiłków czyli w normie więc spokojna Twoja rozczochrana Maryan :)
Ok więc moja rozczochrana jest nadal niespokojna bo to w takim razie przy moich 6 posiłkach wychodzi 2g/kg średnio gdyby zliczyć dziennie. Ale wszystkie wypowiedzi opieracie na bierzących obliczeniach a nie piszecie jakie wy ilości stosujecie piszecie "ja bym brał" napiszcie jakie macie efekty i ile każdy z was bierze na kg to takie proste pochwalcie sie panowie strasznie mnie to ciekawi niejeden bowiem nadal w całym trzy stronicowym poście nie znajdzie nic pożytecznego. powaga.
A może zbiorę to sam do kupy ogólnie należy się skoncentrować na dobrym wartościowym jedzeniu w pobliżu treningu. wysokobiałkowym itd natomiast reszta posiłków ma być bardziej skąpa w białko aby zapobiec odkładaniu sie tu i ówdzie ? Ok ja trochę to kapuję jak możecie zatem zerknijcie też tutaj móże tutaj też mi co nieco pomożecie.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=177254#post177254
Ok powiedzcie mi jeszcze ile najlepiej białka na noc i najważniejsza sprawa jeśli np dzielę sobie kalorie na 6 posiłków i w posiłku przed snem nie jem węgli tylko białka to gdzie i jak te węgle uzupełnić wcześniej ? A kolejne jeśli po treningu zjadam jakieś proste węgle jak banan pomarańcz itd to gdzie dodać te kalorie czy o nich sie po prostu zapomina bo są natychmiast wchłaniane ?
Pozdrawiam
napisalem ze na 1 posilek, po treningu (jakies 30-40minut) i przed snem dawki bialka spozywanego to 35-40g
Weglowodany dawaj w formie piramidy (choc sa w niej 2 wybrzuszenia;)
Czyli poranek to podstawa w weglach jak i bialku. i im dalej tym mneij wegli, wyjatki to posilek przed i po treningowy
Weglowodany dawaj w formie piramidy (choc sa w niej 2 wybrzuszenia;)
Czyli poranek to podstawa w weglach jak i bialku. i im dalej tym mneij wegli, wyjatki to posilek przed i po treningowy
Nie kumam przecież jak mam 6 posiłków i przelicze węgle na te sześć to mam 104 g na posiłem to jak mam z tego zrobić piramidę ? zacząć od 150g i zmniejszać czy jak ? przecież jak wyjdzie mi 104 na posiłek to chyba nie powinno się tego przekraczać dobrze prawię ? wytłumacz mi to lepiej dla was wszystko jest takie jasne a dla nas świeżaków niestety....