Plan treningowy - potrzebna mała zmiana.

[Fighter]

Więc tak na początku przedstawię Wam mój dotychczasowy trening.

1 Dzień
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 zwiększając ciężar w każdej serii.
*Wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/8/8 dokładając ciężar w 2 serii bądź ostatniej.
*Rozpiętki na płaskiej 4x10
*Wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10
*Przenoszenie hantla na płaskiej 4x10

2 Dzień
Plecy:
*Ściąganie drążka do karku 4x10(atlas)
*Ściąganie drążka do klatki 4x10(atlas)
*Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 4x10(atlas)
*Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia
*Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
*MC 4x10 choć nie zawsze.
Ćwiczenia na atlasie są dla mnie bardziej rozgrzewką bo na atlasie tylko max 50kg.

3 Dzień
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
*Przemienne unoszenie hantli przed sobą 4x10
*Boczne unoszenie hantli w opadzie 4x10
*Przyciąganie łamanej do brody 4x10

4 Dzień
Biceps triceps - na przemian w seriach
*Uginanie ze sztangą łamaną B
*Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu / linką T
*Modlitewnik B
*Wyprosty z hantlem zza głową siedząc T
*Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka(siedząc na skośnej) B
*Wyciskanie francuskie z krzywką T

Czasami między plecy a barki wrzucam jeszcze 2 trening na klatke i kaptury:
Wyciskanie sztangi głową w dół
Wyciskanie hantli na skosnej
Rozpiętki głową w dół
Kaptury podciąganie sztangi przed sobą
Kaptury podciąganie sztangi za sobą
Kaptury podciąganie hantli z boku.


Patrząc na inne treningi mam strasznie dużo ćwiczeń dla danych partii ale jak mam przyjść i zrobić 3 ćwiczenia to dla mnie opierdala***. Po 10 miechach gdy wszystko ładnie rosło klatka zostawała w tyle więc dołożyłem ten ostatni trening dodatkową klatkę z kapturami i robiłem wszystkie te ćwiczenia których nie robiłem w 1 Dzień. Efektów tym bardziej nie było zresztą nic dziwnego bo pewnie za dużo ćwiczeń ale ja tego nie odczuwałem na klacie. Z reszty jestem w miarę zadowolony tylko potrzebna jakaś zmiana na klatę.

[.Smile]

jaki cel treningu?
z reszta to bez znaczenia bo trening jest przeladowany i nie moze przynosic zadnych pozytywnych efektow

[Fighter]

Cel rzezba, jak mozesz napisz co wyrzucic a moze co czym zastapic...

[Damian st-ce]

Wszystko wskazuje ze masa. Za duzo ćwiczen na Klatke i na Barki. Nie napisałes ile robisz serii na biceps i triceps. Na klatke rób max 15 serii max ! ! Miałes wogole jakis odpoczynek? Czy non stop katujesz??


Na rzeźbe inna ilość powtórzeń (12 w góre) a Ty robisz po 10 - 8.

[Fighter]

Bic i tric 4 serie po 10. Po tym całym treningu 1-2 dni przerwy.
Trening był na można powiedzieć masę teraz po 14 miesiącach przydało by sie troszkę wyrzeźbić.

[Damian st-ce]

Zrób sobie przerwe tygodniową. Wychodze z założenia ze jak robiłes mase to sie nie opierdalałes, wiec po takim ciezkim okresie musi byc regeneracja. Na rzeźbe miesnie mozesz trenowac nawet dwa razy w tygodniu. Duza ilość powtórzen. Ćwiczenia aerobowe to podstawa. Bieganie (szczególnie interwały), pływanie, rowerek itp. No i Dieta !!

[.Smile]

jak rzezba to dobrze ze split, ale trening przeladowany. Poczytaj sobie :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15865

wyciagnij wnioski, zdecyduj czym chcesz trenowac, swoim planem czy tym co radzą inni w/w linku.

[Fighter]

Właśnie jestem po 10 dniach przerwy i od jutra wracam, rowerek co 2 dni jakieś 60min pedałuje bądź skakanka 2x15min. Więc ćwiczenia na klate zmiejszyć do max 15 seri z barków coś odłożyć i robic co trening na zmiane te cwiczenia co odlozylem ?

[.Smile]

moim zdaniem to 10 dni za malo.
2-3 tygodnie

[Fighter]

Smile dzięki za linka spróbuje przez pewien okres tego treningu bo to zupełnie coś odmiennego i może wpłynie pozytywnie. Więc co do przerwy mam ją od 30 grudnia ale w międzyczasie byłem raz na tydzien na siłce i tą klatke zrobiłem.

[Damian st-ce]

z Barków wyrzuć wyciskanie sztangi z przed klatki

[.Smile]

ja to bym wyrzucił wyciskanie zza glowy a z przed klatki bym zostawił.

[hardworkOUT]

ja bym caly trening wyrzucil

[Fighter]

ja bym caly trening wyrzucil

Poza wyrzucaniem coś byś wrzucił ? ;>

[LeBron23LBJ]

bardzo duzo cwiczen, szczegolnie za klate i plecy, powiem tak; nawet za dużo.
Cwiczyles wogole juz tym pseudo planem czy zamierzasz?

[hardworkOUT]

Fighter,


wiecej nei znaczy lepiej.

plan jest tak przeladowany ze predzej ci z nim do przetrenowanie niz do efektow.

poogldaj przykladowe splity jezeli juz chcesz ten typ i uloz cos sensowengo

[3ndriu]

Fighter (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6212), nie drażnij lwa i się posłuchaj ;)

[Fighter]

Jutro poskracam plan i spróbuje go zmodyfikować bardziej na rzeźbę.
A dzisiaj mam jeszcze takie pytanie gdy już pójdę w rzeźbę mogę ćwiczyć jedynie klatę na masę bo obawiam sie dużej przerwy między mięśniami czy to ewidentnie mija sie z celem ? Dla mnie jest jasne w sumie ze to sie koliduje i masa będzie musiała spaść z klaty ale pytam tak żeby mnie nie kusiło na przyszłość.

[.Smile]

nie ma czegos takiego ze na cyklu treningowym rzezbisz X partie miesniowa i jednoczesnie masujesz Y.

[Fighter]

Więc jestem akurat po treningu i przejście z 8 powtórzeń do 15 nie było takie łatwe jak mi sie zdawało, odkładałem co serie bo brakowało sił ale czułem że to jest to.

Plan wygląda teraz następująco:

Pondziałek: klatka

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x15
Wyciskanie sztangi na skośnej 4x15
Rozpiętki 4x15

Wtorek: plecy

Ściąganie drążka do karku 4x15(atlas)
Ściąganie drążka do klatki 4x15(atlas)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15
MC 4x15

Środa: przerwa

Czwartek: barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 4x15
Boczne unoszenie hantli w opadzie 4x15

Piątek: bic&tric

Uginanie ze sztangą łamaną B 4x15
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu / linką T 4x15
Modlitewnik B 4x15
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x15 B
Wyciskanie francuskie z krzywką T 4x15

Sobota: wolne


Chciałbym jeszcze wrzucić do tego kaptury:
Kaptury podciąganie sztangi przed sobą powt. max
Kaptury podciąganie hantli z boku powt. max

Tylko nie wiem czy wcisnąć to do treningu czy po prostu zrobić w sobotę nogi i kaptury, wiem że ćwiczenie nóg to nie jest zły pomysł.

Co myślicie o nowym treningu i jakie proponujecie rozwiązanie z kapturami ?