grom
16-01-09, 22:00
Witam,
Wzrost: 180cm.
Waga: 69kg
Napisałem dla siebie plan treningowy z uwagi na zastój i brak postępów.
Generalnie mam problemy z nabraniem masy, ale postanowiłem że zabieram się do roboty. Dietę już mam + kreatynka do treningu tylko jeszcze brakowało mi planu. Mam do zaproponowania takie rozwiązanie:
Klatka - Biceps
Plecy - Triceps
Barki - Kaptury + Uda
KLATKA
wyciskanie sztangi na płask leżąc 10 / 8 / 6
wyciskanie hantli na płask 8 / 8 / 8
wyciskanie sztangi na skos 10 / 8 / 6
wyciskanie hantli na skos 8 / 8 / 8
BICEPS
ugięcia ramion gryfem prostym stojąc 10 / 8 / 6 / 4
ugięcia ramion młotkowe hantlami 8 / 8 / 8 /8
ugięcia ramion hantlami siedząc 8 / 8 / 6 / 6
______________________________________
PLECY
przyciąganie wyciągu górnego za kark 10 / 8 / 6 / 4
przyciagani9e wyciągu siedząc do brzucha 10 / 8 / 6 / 4
przyciąganie hantelki do boku 12 / 10 / 8 / 6
TRICEPS
wyciskanie fancuskie leżąc 10 / 8 / 6 / 4
wyciskanie francuskie hantlą siedząc 8 / 8 / 6 / 6
pompki 10 / 8 / 6
prostowanie łokci w dół na wyciągu górnym 10 / 10 / 10
______________________________________
BARKI
wyciskanie na maszynie 10 / 8 / 6 / 4
wyciskanie hantli 10 / 10 / 8 / 8
unoszenie hantli w opadzie 8 / 8 / 8
KAPTURY
unoszenie podciąganie sztangi 10 / 8 / 6 / 4
unoszenie hantli 8 / 8 / 6 / 6
UDA
prostowanie wyciągu siedząc 10 / 8 / 6 / 4
wyciskanie na maszynie 8 / 8 / 8
Oczywiście jeśli macie jakieś uwagi to piszcie, ewentualnie swoje propozycje.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc!
Pozdrawiam!
Wzrost: 180cm.
Waga: 69kg
Napisałem dla siebie plan treningowy z uwagi na zastój i brak postępów.
Generalnie mam problemy z nabraniem masy, ale postanowiłem że zabieram się do roboty. Dietę już mam + kreatynka do treningu tylko jeszcze brakowało mi planu. Mam do zaproponowania takie rozwiązanie:
Klatka - Biceps
Plecy - Triceps
Barki - Kaptury + Uda
KLATKA
wyciskanie sztangi na płask leżąc 10 / 8 / 6
wyciskanie hantli na płask 8 / 8 / 8
wyciskanie sztangi na skos 10 / 8 / 6
wyciskanie hantli na skos 8 / 8 / 8
BICEPS
ugięcia ramion gryfem prostym stojąc 10 / 8 / 6 / 4
ugięcia ramion młotkowe hantlami 8 / 8 / 8 /8
ugięcia ramion hantlami siedząc 8 / 8 / 6 / 6
______________________________________
PLECY
przyciąganie wyciągu górnego za kark 10 / 8 / 6 / 4
przyciagani9e wyciągu siedząc do brzucha 10 / 8 / 6 / 4
przyciąganie hantelki do boku 12 / 10 / 8 / 6
TRICEPS
wyciskanie fancuskie leżąc 10 / 8 / 6 / 4
wyciskanie francuskie hantlą siedząc 8 / 8 / 6 / 6
pompki 10 / 8 / 6
prostowanie łokci w dół na wyciągu górnym 10 / 10 / 10
______________________________________
BARKI
wyciskanie na maszynie 10 / 8 / 6 / 4
wyciskanie hantli 10 / 10 / 8 / 8
unoszenie hantli w opadzie 8 / 8 / 8
KAPTURY
unoszenie podciąganie sztangi 10 / 8 / 6 / 4
unoszenie hantli 8 / 8 / 6 / 6
UDA
prostowanie wyciągu siedząc 10 / 8 / 6 / 4
wyciskanie na maszynie 8 / 8 / 8
Oczywiście jeśli macie jakieś uwagi to piszcie, ewentualnie swoje propozycje.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc!
Pozdrawiam!