Zobacz pełną wersję : Profesjonalny Trening na rzeźbe/ nie pisac do póki hardworkOUT nie skończy
slim shady
15-01-09, 23:07
Profesjonalny trening na rzeźbe
hardworkOUT
15-01-09, 23:58
wczoraj slim shady wyslal do mnie pw z prosba o trening na rzezbe.
sprawa wyglada tak ze ja w rzezbienie sie nigdy nie bawilem.
ale co nieco wiem na ten temat.
shady poslal mi swoj trening do sprawdzenia i korekt.
wydawal mi sie taki hmmm 'schematyczny' wybrany z ksiegi w stylu "zbior tysiaca i jednego planu na rzezbe" .
no ale nie jestem pewny we wszystkich korektach planu na rzezbe nigdy go nie stosujac.
wpadlem na pomysl ze zapytam o pare spraw goscia ktory prowadzi fitness klub, akurat przy okazji jak odbieralem zonke z zajec podszedlem i zapytalem.
kilka moich pomyslow okazalo sie dobre, kilka nie, noi kilka wlasnych od 'fitnesowca' .
generalnie trening rozklada sie tak jak slim planowales , tzn na 4 dni.
sa 4 treningi, nazwijmy je A, A1, B, C
najwazniejsza jest oczywiscie DIETA , ale mysle ze modowi nie musze tego tlumaczyc
'fitnesowiec' zapisal w jakie dni jaki bilans kaloryczny, wiec ci napisze.
wyraznie podkreslil mi ze masz sie tego trzymac
TRENINGI ukladaja sie na dni pn,wt,czw,sob.
ROZKLAD CALEGO TYGODNIA WRAZ Z BILANSEM I TRENINGAMI
PON trening A BILANS MINUS
WT trening A1 BILANS MINUS
SR wolne BILANS MINUS
CZW trening B BILANS PLUS
PT wolne BILANS PLUS
SOB trening C BILANS NA ZERO
ND wolne BILANS NA ZERO
TRENING A I A1
sa to typowe treningi na wyczerpanie.
podczas nich robisz naprawde minimalne przerwy miedzy seriami [niekiedy wogole]
w czasie treningu bedzie ci sie chcialo rzygac, bedziesz mial dosc w polowie lub bardziej prawdopodobne ze wczesniej
TRENING B
jest to trening wysokiej intensywnosci, ale nie na wyczerpanie.
TRENING C
trening silowy
POSZCZEGOLNE TRENINGI
A
- przysiady 2x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x15
- mc na prostych 2x15
- wyciskanie sztangi na skosie gora 2x15
- wyciskanie hantli na skosie gora 2x15
- rozpietki na maszynie 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac [podchwyt] 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x20
- wyciskanie hantli siedzac 2x15
- uginanie ze sztanga 2x15
- mlotki 1x20
- wyciskanie wasko 1x15
- prostowanie na wyciagu 2x20
- brzuch: 2 cwiczenia na 40 powtorzen
- lydki: wspiecia stojac ze sztanga na barkach 1x50
PO TRENINGU AEROBY
A1
- wypychanie nog na suwnicy 3x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x20
- wyciskanie hantli na skosie dol 2x20
- wyciskanie sztangi skos w dol smith 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 2x20
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 2x20
- uginanie ze sztanga 1x20
- mlotki 2x20
- wyciskanie wasko 2x15
- prostowanie na wyciagu 1x20
- brzuch: 1 cwiczenie na 50 powtorzen
- lydki: wspiecia na palce siedzac z obciazeniem 2x50
PO TRENINGU AEROBY
TRENING B
- przysiady 3x8-10
- wykroki ze sztanga 2x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
- wyciskanie sztangi skos(twoj mocniejszy skos, pewnie dol) 2x10-12
- wioslowanie w opadzie nachwyt 2x12
- podciaganie na drazku chwyt neutralny (w razie braku podchwyt) 2x10
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- push press 3x10-12
- pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10
- uginanie ze sztangielkami z supinacja 2x12
TRENING C
- przysiady 5x5
- wyciskanie lezac 5x5
- wioslowanie pochwyt 5x5
- martwy ciag 5x5
- military press 5x5
- pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
- uginanie ze sztanga 5x5
AMEN.
generalnie treing jak widac dajacy pod dupie.
dowiedzialem sie od 'fitnesowca' ze tak rozpisany trening na rzezbe [a generalnie na takim schemacie] sprawdza sie najlepiej. co wiecej, dowiedzialem sie ze jest dosc powszechny w internecie, glownie na zagranicznych stronach. co wiecej po raz drugi, znalazlem na polskiej stronie prawie ze wrecz identyczny trening, rozniacy sie naprawde detalami. pierwsza mysl ze fitnesowiec skopiowal heh.
doradzal tez zeby zaopatrzyc sie w suple pomagajace regenracji.
panowie, przepisujecie to co jest podane w ultimate diet 2.0 :)
Taki schemat, a tekze inne odpowiednie do waszych celow znajdziecie na ostatnich stronach w dziale pliki->e-booki->odzywianie
slim shady
16-01-09, 00:41
Wielkie dzieki :) plan A 17 ćwiczen + aeroby bedzie rzeźnia, w ruch pójdzie bcaa i l-glutamina, hmb, oraz białko WPC, Rynju (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6387) jeszcze nie ściągnełem tego programu :) Myśle, że temat można dodac do spisu :)
Pozdrawiam
hardworkOUT
16-01-09, 09:52
rowniez nie widzialem w ultimate diet tego planu.
przepisalem to co dostalem od fitnesowca.
rzezba to nie moja dzialka, mozliwe ze gdzies sie to powtarza.
monohydrat
16-01-09, 11:32
Jak dla mnie ten trening jest beznadziejny. Kazdy wie, ze taka ilosc powtorzen poglebia tylko katablizm i powoduje wydzielanie sie ogromnej ilosci kortyzolu + do tego jeszcze aeroby. Wole juz nie mowic o pompie, ktora moim zdanie uniemozliwi przeprowadzenie tego treningu. Np 20 powtorzen ugiania i potem 2 serie tez po 20 mlotkow... a przerwy po ile? 10 minut? Moj brat kiedy jeszcze bawil sie w kulturystyke (dosc profesjonalnie) mowil mi, ze rzezba w przypadku amatarow jakimi jest 99,99% uzytkownikow tego forum, polega na zwyklym obcieciu kalorii z wegli i dolozeniem aerobow oraz antykatabolikow jak glutamina i hmb oraz odzywki bialkowe. Trenig za to niepowinien zbyt wiele roznic sie od masowego, tj zakres powtorzen kolo 10-8. Mozna zastosowac krotsze przerwy, ba nawet jest to dobry pomysl
slim shady
16-01-09, 11:49
trening masowy znacznie rózni się od treningu na rzeźbe, przy rzeźbie klepiesz jedna partie 2 razy w tygodniu, zwieksza sie ilosc serii i powtórzen, i cwiczy sie 50-40% swoich mozliwosci, nie tylko obcinasz wegle ale dorzucasz białka, wiec nie pisz, że rzeźba jest podobna do masy, co do antykatabolików napisałem czym się zabezpieczam, a co powiesz o planach na rzeźbe 6 dniowych, gdzie w nich czas na opoczynek ? jakbyś czytał dokłądnie to byś wyczytał, że przerwy są minimalne, na tym polega plan wytrzymałościowy
hardworkOUT
16-01-09, 13:24
monohydrat wlasnie na tym to polega
z tego co posiedzialem na brytyjskich stronach to fachowo trening A i A1 nazywa sie depletion training, trening B tension training, trenig C power training
wiec w A sama nazwa wskazuje na czym bedzie polegac ten dzien treningowy
kurde znalazlem prawie ze wrecz identyczny trening jak ten, np identycznie rozplanowane bilansy kaloryczne jak te co dostalem od fitnesowca, niemal wrecz taka sama kolejnosc cwiczen, a same cwiczenia tez sa bardzo podobne, tylko w kilku przypadkach sie roznia. i bylo to rozpoczecie treningu przez jakiegos gostka wraz z fotkami, i fotki po skonczeniu. i zdziwilbys sie jakiej gosc doznal przemiany. jak to odszukam to przesle na pw link
slim shady
16-01-09, 13:27
mi też wyślij jak znajdziesz bo mnie najbardziej Ciekawią efekty :)
Ja cienko widze ten trening ;)
zrobiłbym to tak
etap pierwszy
1 dieta low carb 7-8 posiłków,bez dojadania ,stałe pory posiłków obliczane z kalkulatorem.
2 trening typowo siła-masa 2 dni w tygodniu powiedzmy poniedziałek i czwartek maks 30 minut ,tylko duże partie mięśniowe bez bicepsików które na ujemnym bilansie można tylko popalić. Przerwy 45-60 sek ( tylko zmiana obciążenia )
3 trening interwałowy 2-3razy na tydzień,najważniejszy element zaraz po diecie.Nie trzeba biegać,można zrobić interwały na siłowni ale polecam biegi.Od 10 do 25minut w końcowej fazie nie więcej. Jak pojawią się wymioty podczas treningu to dobra oznaka ;)
4 zero aerobów
5 aktywny odpoczynek
6 dobry sen,zero stresu.
Po tym następny etap ,zwiększamy stopniowo węgle a zmniejszamy tłuszcze i zaczynamy trening typowy na kształtowanie poszczególnych grup Mięśniowych.Interwały stop.
Następny etap odwodnienie
dieta jest oczywiście podstawą rzeźbienia tu pare porad co do diety a aero a co do treningu to oczywiście split ze zwiększoną ilością powtórzeń wiec żadna nowość :D artykuł nie mój
1. PODAWANIE WĘGLOWODANÓW
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spoży*waj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.
2. Trening wydolnościowy 4 X 40
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygo*dniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodnio*wo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce in*tensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7 (220 - wiek)].
3. Ocena postępów
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego. Oto wskazówki, co robić po pierwszych paru tygodniach:
Jeśli wszystko idzie po twojej myśli, trzymaj się nadal ustalonego planu.
Jeśli tracisz zbyt dużo kilogramów, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do ok. 6,5g na każdy kilogram masy ciała. To pozwoli ci tracić wagę, zachowując jednocze*śnie masę mięśniową. Na przykład kulturysta ważący 90 kg, który w poniedziałek i wtorek zjada po 400 g węglowodanów, powinien w środę zjeść ich 600 g, aby następnego dnia znów wrócić do poziomu 400 g.
Jeśli natomiast nie gubisz wystarczająco szybko wagi, zmniejsz ilość węglowo*danów do ok. 3 g na kilogram wagi ciała. Zwiększ jednocześnie objętość treningu wydolnościowego do pięciu razy w tygodniu na tym samym, co poprzednio, poziomie intensywności.
4. SZUKANIE BŁĘDÓW
W każdej, nawet tej najwspanialszej diecie, dochodzi do fazy, w której proces gubienia tkanki tłuszczowej ule*ga zatrzymaniu. Rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim wskaźniku zawartości glukozy, aby w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest potreningowy posiłek, który powinien zawierać węglowodany bogate w glukozę, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i zachować masę mięśniową. Źródłem takich węglowodanów są m.in. płatki owsiane, banany, słodkie ziemniaki, wiśnie oraz brzoskwinie. Powodują one uwalnianie mniejszych ilości insuliny. Mniej insuliny w połączeniu ze zmniej*szonym spożyciem kalorii powinno pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.
5. WIECZORNE OGRANICZANIE WĘGLOWODANÓW
Doświadczenie uczy nas, że spożywanie węglowodanów wieczorem uniemożliwia optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie tracisz wagi tak, jakbyś tego pragnął, wyeliminuj i ostatniego posiłku węglowodany. Połowę ich umieść we wcześniejszych posiłkach, a drugą połowę przeznacz do spożycia po treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko że organizm zatrzyma te węglowodany pod postacią tkanki tłuszczowej.
6. NIEBEZPIECZNE ZAUŁKI
Nie mam tu wcale zamiaru mówić o popularnej rockowej kapeli z lat osiemdziesiątych, a raczej o tym, co trzeba zro*bić, jeśli już od paru tygodni zrzucasz z siebie niepotrzebne kilogramy, wykorzystując pierwsze pięć wskazówek. Wyeli*minowałeś węglowodany z ostatniego posiłku. Teraz zabierz połowę spożywanych złożonych węglowodanów, takich jak słodkie i zwykle ziemniaki i dwóch lub trzech dziennych po*siłków (wyłączając ten bezpośrednio po treningu) i zastąp ją węglowodanami o strukturze włóknistej, błoniastej, a więc brokułami, zieloną fasolą, szparagami, ogórkami i zieloną sałatą. Na przykład jeśli zwykle spożywałeś 60g ziemniaków, zmniejsz ich ilość do 30 gramów i dodaj dwie miseczki wymienionych warzyw.
7. Zwiększanie białka
Wraz z ograniczeniem przyjmowania bogatych w skrobie węglowodanów, musisz teraz zwiększyć ilość spożywanego białka do poziomu 1,5 gramów na kilogram wagi ciała. Chodzi o to, żeby powstrzymać spadek masy mięśniowej spowodowany ograniczeniem ilości przyjmowanych węglowodanów.
Ważący 90kg kulturysta powinien teraz zjadać dziennie 230 gramów białka.
8. Przerwa w diecie
Zbyt długie stosowanie diety może obrócić się przeciwko tobie i spowolnić twoją przemianę materii. Tak więc po każdych 16-10 dniach stosowania tego planu, zrób sobie 3-5 dni przerwy, zwiększając w tym czasie spoży*cie węglowodanów do takiego poziomu, jak w sezonie postartowym
9. KAZENIA POŻĄDANA
Ostatnie wyniki badań pokazują, że kazeina przewyższa ser*watkę pod względem utrzymania masy mięśniowej podczas stosowania diety. Stosowanie białka na bazie kazeiny w dwóch posiłkach w ciągu dnia powinna powstrzymać utratę mięśni, a spożywanie odżywek białkowych o niskiej zawartości
tłuszczu powinno pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.
10. DODATKI UZUPEŁNIAJĄCE
W czasie rzeźbienia umięśnienia wspaniałym uzupełnieniem diety są prepara*ty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ponieważ ciało potrzebuje ich więcej dla zrównoważenia ilości spalanych w tym czasie mięśni. Spróbuj brać
4-8g tego suplementu przed i po treningu. Innym przekonującym środ*kiem dla zwiększenia tempa przemiany materii jest połączenie efedryny i ko*feiny
(270-334 mg ziołowego ekstraktu, będącego odpowiednikiem 18-25mg alkaloidów efedryny oraz 200mg koleiny na jeden dzień). Sugeruję również, żeby brać codziennie 15g glutaminy. Kiedy ograniczamy węglowodany, ilość płynu w mięśniach obniża się, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.
Przyjmowanie dużych dawek glutaminy dziennie spowoduje, że komórki mięśniowe wciągną wodę, a to pomoże powstrzymać spadek masy mięśni i jedno*cześnie utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Do dziennej dawki suple*mentów warto takie dodać łyżkę stołową oleju lnianego lub 7-8 kapsułek za*wierających kwasy tłuszczowe omega-3.