Zobacz pełną wersję : Trening na rzezbe
Witam jak w temacie moze mi ktos ulozyc trenig na rzezbe i na spalanie tlusczu bo nie moge nigdzie znalesc jak cwiczyc i jak jesc i co waze 84 kg
hm nigdy na zezbe nie cwiczyłem ale powiem ci tyle ze musisz ograniczyc tłuszcze poprawic białko,i 12 powtórzen to jest minimum jakie musisz wykonac podczas seri a ile masz wzrostu?????
ogranicz węglowodany. Możesz trenować nawet 5 czy 6 razy w tyg. i ilość powtórzeń co najmniej 12. Co do treningu to nie powiem Ci nic konkretnego bo sam też nie robiłem owego. pozdro
dieta to podstawa, ograniczasz węglowodany, pijesz wodę, zero soków itp. białko podstawa wieczorem tylko produkty bogate w białko, zero słodyczy i produktów zawierających cukry proste, warzywa i owoce...
trening aerobowy obowiązkowy (biegi, pływanie, rowerek itp.), interwałowy godny polecenia...
a co do treningu na rzeźbę to sam coś nakryklej FBW czy SPLIT jako wolisz, lepszy FBW, 12 - 25 pow....
możesz skorzystać również z supli...
pozdrawiam...
zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:
- Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- Treningi krótkie i bardzo intensywne.
- Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- Duża różnorodność ćwiczeń.
- Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- Ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.
tu taki trening z strony HI TEca
TRENING NA RZEŹBĘ
DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.
HMB:
- w dni treningowe: rano na czczo 0,75ml, bezpośrednio po treningu 1ml,
przed snem 0,75ml
w dni bez treningu: rano na czczo 0,75ml, przed snem 0,75ml
AMINO ANABOL PROFESSIONAL
4 kaps. Przed treningiem i 4 po, 4 kaps. przed snem
THERMO STACK
-3 kaps. pół godz. Przed treningiem aerobowym
nie mogłem już edytować :)
zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:
- Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- Treningi krótkie i bardzo intensywne.
- Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- Duża różnorodność ćwiczeń.
- Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- Ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.
tu taki trening z strony HI TEca
TRENING NA RZEŹBĘ
DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.
HMB:
- w dni treningowe: rano na czczo 0,75ml, bezpośrednio po treningu 1ml,
przed snem 0,75ml
w dni bez treningu: rano na czczo 0,75ml, przed snem 0,75ml
AMINO ANABOL PROFESSIONAL
4 kaps. Przed treningiem i 4 po, 4 kaps. przed snem
THERMO STACK
-3 kaps. pół godz. Przed treningiem aerobowym
nie mogłem już edytować :)
ok wsystko mam jeszce tylko diete potzrebuje wiem ze wegle na maska obnizyc i bialak podniesc ale potzrebuje rozpiski mam do dyspozycji tunczyka jajka piersi z kurczaka i ser bily i zolty czekam na jaks diete i mam 173 cmk wzrosty jak aczynalem cwiczyc wazylem 72 kg cwicze 4 miesic i msyle nad redukcja teraz i potem znwou masa:)