Zobacz pe³n± wersjê : i tak to jest samemu - prośba o korektę
Dziś ułożyłem za pomocą Internetu (pierwszy) plan treningowy na masę ... Wiem że potrzebuje on korekty , więc proszę o nią Was :D . Z góry dzięki
I DZIEÃ? - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12
Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10
2. uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10
3. uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10
II DZIEÃ?- NOGI
Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie (ile powtórzeń??)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy (ile powtórzeń??)
3. ściąganie kolan w siadzie (ile powtórzeń??)
III DZIEÃ? - BARKI + TRICEPS
Triceps:
1. wyciskanie "francuskie" sztangą w siadzie 10,10,10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
3. wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8
Barki:
1. arnoldki 12,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3. (co jeszcze??)
a więc
klata ok
bicek wszystko robisz pojedynczo
nie że źle ale długo ci to będzie wychodzić
proponuję zamiast uginania z hantlami zrób ze sztangą progresja 10-8-8
nogi trening nóg bez przysiadów to nie trening zacznij od tego 12-10-10-8
suwnica 4x10 no może 12
prostowanie nóg 3x 12
i coś na łydki może wspięcia na palcach 3x15
barki triceps nie jest to złe połączenie mało kto tak robi ale możesz tak przećwiczyć
jednak zacznij od barków
mogą być arnoldki choćlepsze by było wyciskanie
potem unoszenie na boki hantlami 3x10
i unoszenie w opadzie 3x10
triceps wyciskanie w wąskim chwycie daj jako pierwsze
no i zostały by ci jeszcze plecy
napisz jak byś widział co na plecy
jako 3 dalbym wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy
pleców nie robię ;/ ponieważ jestem młodą osobą która ma skrzywienie kręgosłupa i nie chcę tego pogorszyć :neutral:
PS. Sławo SOG :wink:
napewno nie pogorszysz pleców jedynie możesz je polepszyć
to jakie ćwiczenia mi polecasz ;> mam 16 lat i jestem jak na swój wiek za niski (fakt nie wymysł)
napewno nie zaszkodzi ci podciąganie na drązku
wiosłowanie sztangielką
dzień dobry też by ci nie zaszkodziało
Dzień dobry zaszkodzi, podciąganie śmiało możesz robić. Jeżeli masz skrzywienie kręgosłupa to powinieneś iśc do lekarza i od niego wziąć zestaw ćwiczeń.
dlaczego zaszkodzi przecież nie mówie tu o jakichś dużych ciężąrach
a tak prostowniki będą mu stabilizowały postawę
Moim zdaniem to jest ćwiczenie bardzo kontuzjogenne i tyle. :)
Dobra skorygowałem trening (ale dalej bez pleców :cry: ) . przyznam soga osobie która ułoży mi (dokładny) plan na plecy . Mam skrzywienie kręgosłupa i jestem za niski na swój wiek i nie chcę zbytnio przeciążać kręgosłupa . Oto mój aktualny plan (który zapewne ma w sobie błędy):
I DZIEÃ? - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10,10,8
3. butterfly 12-12-12
Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10
2.uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10
II DZIEÃ?- NOGI
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 10,10,10,10
2.ściąganie kolan w siadzie 12,12,12
3.wznoszenie na palcach na podwyższeniu 3* aż do pieczenia (dom)
III DZIEÃ? - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.wyciskanie sztangi leżąc (szerszy chwyt) 12,10,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8
Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
3.wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 10,10,10
A mięśni brzucha nie ćwiczysz?
Dzięki mocnym mięśniom brzucha Twojemu kręgosłupowi na pewno będzie lżej.
Zamiast wypychania ciężaru na suwnicy daj przysiady. Na barki zamiast pierwszego ćwiczenia daj unoszenie w opadzie z hantlami.
Z tego co wiem przysiady obciazaja znacznie kregoslup(zalezy tez od ciezaru jaki sie na barach polozy)
Jesli nie chcesz obciazac kregoslupa to lepiej cwicz na maszynie nogi
Jeśli się poprawnie wykonuje, to nie powinien kręgosłup być bardzo obciążony.
Widzę że kilka osób śledzi post . Więc proszę by jedna osoba rozpisała mi plan na plecy (z ilościami serii i powtórzeń) > przyznam SOG’A
- martwy ciąg 4s 6-10
- wiosłowanie 4s 6-10
- podciąganie w szerokim uchwycie 4s 6-10
już ja widze jak będe funkcjonował po martwym ciągu (u.waw.pl) przeczytaj o mnie na 1 strnonie tematu ;)
plecy
-wiosłowanie hantlem 4 serie po 12/12/10/8 powtorzen
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3 serie po 12/10/8 powtorzen
-podciagnie konca sztangi w opadzie 3 serie 12\10\8
masz tu trening na plecy :!:
łap soga za starania ;) ... Fajno by było żebyś jeszcze opisał jak mam wykonywać te ćwiczenia...
plecy
-wiosłowanie hantlem 4 serie po 12/12/10/8 powtorzen
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3 serie po 12/10/8 powtorzen
-podciagnie konca sztangi w opadzie 3 serie 12\10\8
masz tu trening na plecy :!:
Co to ma być ? 3 ćwiczenia na najszerszy grzbietu, to ma być trening na plecy ?
masz problemy z plecami
aby zbytnio nie obciężać kręgosłupa tak jak ci napisałem wcześniej
podciąganie na drążku 3 x max
wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8
a na prostowniki leżać na ławce poziomej wyprosty tułowia narazie bez obciążenia puźniej z obciążeniem
dzięki ;) ale dalej nie wytołkowałem jak to mam wyknonywać....
wioslowanie hantlem opierasz sie kolanem i jedna reka na lozku albo na laweczce i druga reka podnosisz z ziemi hantel i unosisz do tulowia nie wiem jak ci to inaczej powiedziec
wioslowanie ze sztanga w opadzie tak jak by7s robil sklony to nogi z tulowiem musza tworzyc kont 90 stopni i unosisz sztange do klatki piersiowej
podciagnie konca sztangi w opadzie polega na zakladasz z jednej strony cienzary druga strone opierasz o ziemie i poznosisz z tej strony co jest ciezar zalozony w lekim pochyleniu :!: teraz juz wiesz :!:
Tutaj masz instrukcje jak wykonywać ćwiczenia:
www.kulturystyka.pl/atlas