PDA

Zobacz pełną wersję : Trenng na masę do oceny/poprawki


kris00011
13-01-09, 15:32
Witam! Oto mój pierwszy post. Proszę o sprawdzenie i o wskazówki odnoszące się do mojego planu. ;) Pozdrawiam

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki tyłem na uchwytach do pompek 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
3ndriu
13-01-09, 15:38
Na klatę o dużo za dużo, tak samo jak na biceps, rób go raz w tygodniu a porządnie. Na barki dorzuć unoszenie hantli bokiem, u unoszenie hantli w opadzie tułowia, zrób to jeszcze raz może uda Ci się to może wyjdzie Ci plan 3 dniowy.


Klatka biceps

Wyciskanie płasko
Wyciskanie hantli skos
Rozpiętki

Unoszenie sztangi
Unoszenie młotkowo
Modlitewnik

Plecy triceps

Podciąganie nachwytem szeroko
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt
MC

Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki na poreczach

Nogi barki

Wyciskanie zza karku
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia

To jest taki "na przykład" :)
kris00011
13-01-09, 16:23
oki no to mały edit:


Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- pompki na uchwytach 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- MC

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 4 serie po 8powt.
- Unoszenie hantli młotkowo 12, 10, 8, 6

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia ,10,8,6
3ndriu
13-01-09, 16:47
Wiosłowanie hantla wyrzuć, wiosłowanie sztangą Ci wystarczy, na biceps rób po 3 serie
kris00011
13-01-09, 16:57
Oki. Zrobię tak, jak mówiłeś. A na siłownie mam chodzić codziennie czy może być co 2 dzień???
3ndriu
13-01-09, 17:30
Poniedziałek: Klatka piersiowa i biceps. (Tu dorzuć przedramie)
Wtorek: Plecy i triceps.
Piątek: Nogi i barki
kris00011
13-01-09, 18:43
oki czyli jeszcze raz (mam nadzieje, że ostatni :smile:)

Pierwszy dzień: (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- pompki na uchwytach 4 serie 14,12,10,8

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- 6 weidera


Drugi dzień: (środa)
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt 4 serie 12,8,8,6powt.
- MC

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,powt.
- Uginanie sztangielek na przemian 3 serie po 8powt.
- Unoszenie hantli młotkowo 12, 10, 8,

Trzeci dzień: (piątek)

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia ,10,8,6
- Wyciskanie handelek 10,8,6
3ndriu
13-01-09, 21:02
Na triceps dorzuć wyciskanie francuskie leżąc.
Na biceps 3 serie w każdym ćwiczeniu.
Wyciskanie hantelek z barków wyrzuć.
kris00011
13-01-09, 21:30
Oki, wielkie dzięki kolego!!!
SOG