Kolin
13-01-09, 10:41
Witajcie
Oto mój plan treningowy i dieta ( Dieta made by zizu )
Mój staż na sucho 6 miesięcy
Od Nowego roku zacząłem
Waga 68-70KG
Wzrost 176cm
Wymiary nie ma się czym chwalić
Cel: Masa
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na płasko 3x 12,10,10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x 12,10,10
Rozpiętki 3x 12,10,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem 3x 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,10
Brzuch, Nogi
Środa
Triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu francuskie 3x 12,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,10
Pompki 2 serie max
Przedramię nachwytem/podchwytem 3x 15,15,15
Plecy
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 3x 12,10,10
Drążek 3 serie max
Martwy ciąg 3x 12,10,10
Brzuch, Nogi
Piątek
Wyciskanie sztangi za głowy 3x 12,10,10
Boczne unoszenie hantli siedząc 3x 12,10,10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x 12,10,10
Kaptury
Sztrugsy 3x max
Brzuch, Nogi
Dietę mam taką Made by Zizu.
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
biały ser 100g
II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj ( jajka na twardo, miętko )
bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12 – 20 Lub Koktajl
serek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka, ryba, filet z indyka, cała noga wraz ze skóra ( na przemian )
Oliwa z oliwek 10g
Od razu po treningu Lub Koktajl
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tuńczyk 1puszka, makrela
pieczywo razowe
Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
Do potraw dodaje sobie do smaku różnego rodzaju warzywa i także jadam owoce i dużo wody
Porady, mile widziane co zmienić, wywalić itd. Siłownie mam normalna domową bo taka najlepsza
Oto mój plan treningowy i dieta ( Dieta made by zizu )
Mój staż na sucho 6 miesięcy
Od Nowego roku zacząłem
Waga 68-70KG
Wzrost 176cm
Wymiary nie ma się czym chwalić
Cel: Masa
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na płasko 3x 12,10,10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x 12,10,10
Rozpiętki 3x 12,10,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem 3x 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,10
Brzuch, Nogi
Środa
Triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu francuskie 3x 12,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,10
Pompki 2 serie max
Przedramię nachwytem/podchwytem 3x 15,15,15
Plecy
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 3x 12,10,10
Drążek 3 serie max
Martwy ciąg 3x 12,10,10
Brzuch, Nogi
Piątek
Wyciskanie sztangi za głowy 3x 12,10,10
Boczne unoszenie hantli siedząc 3x 12,10,10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x 12,10,10
Kaptury
Sztrugsy 3x max
Brzuch, Nogi
Dietę mam taką Made by Zizu.
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
biały ser 100g
II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj ( jajka na twardo, miętko )
bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12 – 20 Lub Koktajl
serek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka, ryba, filet z indyka, cała noga wraz ze skóra ( na przemian )
Oliwa z oliwek 10g
Od razu po treningu Lub Koktajl
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tuńczyk 1puszka, makrela
pieczywo razowe
Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
Do potraw dodaje sobie do smaku różnego rodzaju warzywa i także jadam owoce i dużo wody
Porady, mile widziane co zmienić, wywalić itd. Siłownie mam normalna domową bo taka najlepsza