PDA

Zobacz pełną wersję : Nowy plan na mase z priorytetem na klatke


xiao87
12-01-09, 01:34
siema wszystkim prosze o ocene mojego nowego planu cel -masa i poprawa sily :


Poniedziałek : Klatka Triceps Przedramie Nogi (same przysiady)

1. Przysiady ze sztangą – 5 serie 6 pow.

wyciskanie na plaskiej 4 serie 8,8,8,6 - zmiana ciezaru co serie +10kg
przenoszenie sztangielki w lezeniu 10,10,10,10
rozpietki na plaskiej 4 serie , 10, 10, 10,10

francuskie wyciskanie do czoła 4 serie 8,8,8,8 zmiana ciezaru co serie
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie 8,8,8,8 zmiana ciezaru co serie


1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w super seriach – 3 serie max


Wtorek : Plecy Biceps Przedramie Nogi (same przysiady)

1. Przysiady ze sztangą – 5 serie 6 pow.

1. Podciąganie na drążku – 4 serie max
2. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 8,8,8,6 zmiana ciezaru co serie
4. Martwy ciąg – 5 serii 12powt.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie x 10/8/8/6 zmiana ciezaru co serie
2. Uginanie ramion z hantelkami ruchem mlotkowym – 4 serie x 8 - zmiana ciezaru co serie

Czwartek: klatka górna część Barki kaptury

wyciskanie na płaskiej 4 x 8,8,8,8 (średnim ciężarem)
wyciskanie hantli glowa w gore 4 x 8 8 8 8 zmiana ciezaru co serie
rozpietki glowa w gore 4x 10 10 10 10

wyciskanie zza karku 4 x 8 8 8 8 zmiana ciezaru co serie
unoszenie hantelek na boki 4x 10 10 10 10
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x 10 10 10 10
sztrugsy 5x 12

Piatek : nogi uda/łydki

przysiady ze sztanga 5x 7 7 7 7 7
prostowanie nóg w siadzie 4x 10 10 10 10
uginanie nog w lezeniu 4x 10 10 10 10

wspiecia na palce stojac 3x 25pow.
wspiecia na palcach w siadzie 3x max
ramzes583
12-01-09, 17:38
moim zdaniem do bani bo spalisz miesnie nie mzoesz dwoch parti miesni dwa dni pod rzad robic rozluz je inaczej np pon klata wtroek biceps sroda wolen czwratek triceps i nogi i piotek plecy i barki ja przynajmneij tak cwicze i oczywiscie brzuch no ale to moja opinia
hans1237
14-01-09, 22:47
no mysle ze spoko ale o dolna czesc klaty zadbaj zamiast przenoszenia,czyli wycis głowa w dół,a tak wogole to odpusc klate dwa razy w tyg,lepiej raz hardattak i odpoczywaj ewentualnie rozciaganie w drugi dzien
3ndriu
15-01-09, 08:34
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps
Wtorek: Plecy, biceps, przedramię
Czwartek: Barki kaptury
Piątek: Nogi

Chyba lepiej się to przedstawia niż to co Ty namieszałeś, a najlepsze połączenie byłoby 3dniowe

Pon: Klatka piersiowa, biceps, przedramię
Środa:Plecy, triceps
Piątek: Barki, kaptury, nogi

Przemyśl to sobie.
Bewolf
15-01-09, 09:17
no fakt 2 razy w tygodniu tak ale jeden dzien po drugim nie ma szans chloipie a gdzie regeneracja??