xiao87
12-01-09, 01:34
siema wszystkim prosze o ocene mojego nowego planu cel -masa i poprawa sily :
Poniedziałek : Klatka Triceps Przedramie Nogi (same przysiady)
1. Przysiady ze sztangą – 5 serie 6 pow.
wyciskanie na plaskiej 4 serie 8,8,8,6 - zmiana ciezaru co serie +10kg
przenoszenie sztangielki w lezeniu 10,10,10,10
rozpietki na plaskiej 4 serie , 10, 10, 10,10
francuskie wyciskanie do czoła 4 serie 8,8,8,8 zmiana ciezaru co serie
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie 8,8,8,8 zmiana ciezaru co serie
1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w super seriach – 3 serie max
Wtorek : Plecy Biceps Przedramie Nogi (same przysiady)
1. Przysiady ze sztangą – 5 serie 6 pow.
1. Podciąganie na drążku – 4 serie max
2. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 8,8,8,6 zmiana ciezaru co serie
4. Martwy ciąg – 5 serii 12powt.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie x 10/8/8/6 zmiana ciezaru co serie
2. Uginanie ramion z hantelkami ruchem mlotkowym – 4 serie x 8 - zmiana ciezaru co serie
Czwartek: klatka górna część Barki kaptury
wyciskanie na płaskiej 4 x 8,8,8,8 (średnim ciężarem)
wyciskanie hantli glowa w gore 4 x 8 8 8 8 zmiana ciezaru co serie
rozpietki glowa w gore 4x 10 10 10 10
wyciskanie zza karku 4 x 8 8 8 8 zmiana ciezaru co serie
unoszenie hantelek na boki 4x 10 10 10 10
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x 10 10 10 10
sztrugsy 5x 12
Piatek : nogi uda/łydki
przysiady ze sztanga 5x 7 7 7 7 7
prostowanie nóg w siadzie 4x 10 10 10 10
uginanie nog w lezeniu 4x 10 10 10 10
wspiecia na palce stojac 3x 25pow.
wspiecia na palcach w siadzie 3x max
Poniedziałek : Klatka Triceps Przedramie Nogi (same przysiady)
1. Przysiady ze sztangą – 5 serie 6 pow.
wyciskanie na plaskiej 4 serie 8,8,8,6 - zmiana ciezaru co serie +10kg
przenoszenie sztangielki w lezeniu 10,10,10,10
rozpietki na plaskiej 4 serie , 10, 10, 10,10
francuskie wyciskanie do czoła 4 serie 8,8,8,8 zmiana ciezaru co serie
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie 8,8,8,8 zmiana ciezaru co serie
1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w super seriach – 3 serie max
Wtorek : Plecy Biceps Przedramie Nogi (same przysiady)
1. Przysiady ze sztangą – 5 serie 6 pow.
1. Podciąganie na drążku – 4 serie max
2. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 8,8,8,6 zmiana ciezaru co serie
4. Martwy ciąg – 5 serii 12powt.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie x 10/8/8/6 zmiana ciezaru co serie
2. Uginanie ramion z hantelkami ruchem mlotkowym – 4 serie x 8 - zmiana ciezaru co serie
Czwartek: klatka górna część Barki kaptury
wyciskanie na płaskiej 4 x 8,8,8,8 (średnim ciężarem)
wyciskanie hantli glowa w gore 4 x 8 8 8 8 zmiana ciezaru co serie
rozpietki glowa w gore 4x 10 10 10 10
wyciskanie zza karku 4 x 8 8 8 8 zmiana ciezaru co serie
unoszenie hantelek na boki 4x 10 10 10 10
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x 10 10 10 10
sztrugsy 5x 12
Piatek : nogi uda/łydki
przysiady ze sztanga 5x 7 7 7 7 7
prostowanie nóg w siadzie 4x 10 10 10 10
uginanie nog w lezeniu 4x 10 10 10 10
wspiecia na palce stojac 3x 25pow.
wspiecia na palcach w siadzie 3x max