Zobacz pełną wersję : Pomoc w doborze treningu dla nowicjusza
Witam! Wiem, że ten temat był już wiele razy poruszany na forum, ale każdy przypadek jest inny. Proszę o wyrozumiałość. CHciałbym zacząć trenować. Jestem zdeterminowany. Moja waga-65 kg, wzrost-174 cm. Mięśnie jak u komara:( Mój sprzęt-brak, ewentualnie mógłbym zakupić hantle i ćwiczyc u kumpla (on ma ławkę, sztangę 30 kg i 50 kg). Nie chcę brać żadnych wspomagaczy. Z góry dzięuję.
możesz na tym robić:
ćwiczenia na klatke:
wyciskanie sztangi na ławce prostej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
rozpiętki ze sztangielkami
wyciskanie sztangielek z klatki na ławce 40 stopni
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc
uginanie przedramion ze sztagielkami w uchwycie młotkowym
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
triceps:
wyciskanie francuskie sztangielkami za głowy siedząc
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie
barki:
wyciskanie sztangielek z klatki siedząc
wyciskanie sztangi za karku siedząc
wysickanie sztangi z klatki siedząc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wznosy ramion bokiem stojąc
wznosy ramion bokiem w opadzie
Czworoboczny:
szrugsy ze sztangą stojąc
szrugsy ze sztangielkami w opadzie
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku
Łydki:
wspiecia na palce ze sztangą
napisz ile dni chcesz trenowac to Ci to jakos bardziej rozłoze
Mógłbym trenować trzy dni w tygodniu. Zależy mi bardziej cie i mięśniach rąk.
Poniedziałek
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3serie x 10-12 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (40stopni) 3x10-12
rozpiętki ze sztangielkami 3x10-12
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc 3x10-12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10-12
Środa:
Barki:
wysickanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
Plecy:
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10-12
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-12
wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie 3x10-12
Piątek
Czworoboczny:
szrugsy ze sztangą stojąc 4x10-12
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 3x10-12
Łydki:
wspiecia na palce ze sztangą 4x15-20
Dzięki! Zobaczę jak bedzie szło i dam znać.
bejnar, chłopak dopiero zaczyna może byś tak zaproponował ogólnorozwojówkę
wogóle co to za plan
jedno ćwiczenie na plecy
gdzie ćwiczenie na tyły barków
jeszcze napisze mu lepszy plan na gg bo gadalem z nim. plan byl pisany z glowy o 23-59 wiec jest sporo niedoskonałości
bejnar, może byś tak zaproponował ogólnorozwojówkę
Da rade ta ogólnorozwojówke tu rozpisać ?? :smile:
Da rade ta ogólnorozwojówke tu rozpisać ?? :smile:
masz podwieszony temat trening dla początkującego to jest właśnie ogólnorozwojówka