KLATA I BICEPS

[misiek1234]

WITAM:) Bardzo chciałbym powiększyć klatkę i biceps bo uwarzam że te partie mięśni są troche za małe do reszty a jestem szeroki w barkach.CZY MĂ?GŁBYM ĆWICZYĆ KLATKĘ I BICEPS NP:CO DRUGI DZIEĂ? A ZWŁASZCZA KLATKĘ?? W CELU DOPRACOWANIA TYCH PARTII MIĘŚNI CZY JAK BEDE TAK ĆWICZYŁ CZY SIĘ POWIĘKSZĄ?? Z GĂ?RY DZIĘKI ZA POMOC:))

[bejnar]

zalezy ilu dniowy masz trening
jak 3 dniowy trening to rób klate raz w tygodniu
jak 4 dniowy to max 2 ale za drugim razem zmniejszaj cieżary o 10%
nie możesz przetrenować mięśni a trening tych parti co drugi dzien tym grozi.
Pamietaj budowa masy mięśniowej polega też na regeneracji danych partii około 72h

mam nadzieje że pomogłem

[sławo]

misiek1234, podaj jaki masz plan do tej pory

[misiek1234]

PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x10 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x10 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10.

1. Wyciskanie francuskie 12/10/8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 powtórzeń
3.Uginanie na modlitewniku 3x10

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2.Przysiady wykroczne 4x10
3. prostowanie nóg siedząc 4x10 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc 4x10 powtórzeń(jak dasz rade)

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

[sławo]

misiek1234, a długo już ćwiczysz tym planem
bo wygląda na dobry

co do klaty to daj wyciskanie na skosie jako pierwsze 4 serie jest to bardziej masowe ćwiczenie

a co do bica to spróbuj zmiejszyć ilość powtórzeń
i uginanie z sztangielkami też daj progresję 10-8-6

jak nie to spróbujemy co innego
jest taki niemiecki trening objętościowy daje dobre efekty
chyba pisałem o nim na forum

[misiek1234]

DOKŁADNIE TO NIE WIEM KIEDY GO DOSTAŁEM ALE JU&#379 DOŚĆ DŁUGO NA NIM ĆWICZE A O TYM NIEMIECKIM TRENINGU NIE SŁYSZAŁEM, BYŁBYM WDZIĘCZNY JAK BYŚ MI GO ROZPISAŁ:))

[ Dodano: 05-11-2006, 13:50 ]
sławo BARDZO PROSZE O ODPOWIEDZ WZWIĄZKU Z ROZPISKĄ NIEMIECKIEGO TRENINGU LUB PROSZE O PODANIE JAKIEGOS LINKU DO NIEGO.