Zobacz pe³n± wersjê : KLATA I BICEPS
misiek1234
04-11-06, 20:06
WITAM:) Bardzo chciałbym powiększyć klatkę i biceps bo uwarzam że te partie mięśni są troche za małe do reszty a jestem szeroki w barkach.CZY MÃ?GŁBYM ĆWICZYĆ KLATKĘ I BICEPS NP:CO DRUGI DZIEÃ? A ZWŁASZCZA KLATKĘ?? W CELU DOPRACOWANIA TYCH PARTII MIĘŚNI CZY JAK BEDE TAK ĆWICZYŁ CZY SIĘ POWIĘKSZĄ?? Z GÃ?RY DZIĘKI ZA POMOC:))
zalezy ilu dniowy masz trening
jak 3 dniowy trening to rób klate raz w tygodniu
jak 4 dniowy to max 2 ale za drugim razem zmniejszaj cieżary o 10%
nie możesz przetrenować mięśni a trening tych parti co drugi dzien tym grozi.
Pamietaj budowa masy mięśniowej polega też na regeneracji danych partii około 72h
mam nadzieje że pomogłem
misiek1234, podaj jaki masz plan do tej pory
misiek1234
05-11-06, 09:25
PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x10 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x10 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10.
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 powtórzeń
3.Uginanie na modlitewniku 3x10
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2.Przysiady wykroczne 4x10
3. prostowanie nóg siedząc 4x10 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc 4x10 powtórzeń(jak dasz rade)
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
misiek1234, a długo już ćwiczysz tym planem
bo wygląda na dobry
co do klaty to daj wyciskanie na skosie jako pierwsze 4 serie jest to bardziej masowe ćwiczenie
a co do bica to spróbuj zmiejszyć ilość powtórzeń
i uginanie z sztangielkami też daj progresję 10-8-6
jak nie to spróbujemy co innego
jest taki niemiecki trening objętościowy daje dobre efekty
chyba pisałem o nim na forum
misiek1234
05-11-06, 10:20
DOKŁADNIE TO NIE WIEM KIEDY GO DOSTAŁEM ALE JUŻ DOŚĆ DŁUGO NA NIM ĆWICZE A O TYM NIEMIECKIM TRENINGU NIE SŁYSZAŁEM, BYŁBYM WDZIĘCZNY JAK BYŚ MI GO ROZPISAŁ:))
[ Dodano: 05-11-2006, 13:50 ]
sławo BARDZO PROSZE O ODPOWIEDZ WZWIĄZKU Z ROZPISKĄ NIEMIECKIEGO TRENINGU LUB PROSZE O PODANIE JAKIEGOS LINKU DO NIEGO.