Zobacz pełną wersję : Przejscie z Ogolno do Masy (plan)
Witam...
Jestem juz po 5 tyg treningu ogolnorozwojowego jako ze wczesniej jakis czas tez cwiczylem (bez planu) myśle zeby zakonczyc trening ogolnorozwojowy (czuje ze juz nie dziala) i przejsc do masy...Jak myslicie???
Coś o mnie
wzrost-183
waga-75
biceps-34
klatka-nie mierzylem
max
klatka-ok 70-75 (ciezko powiedziec mam nie wytaczane obciazenie i wage nie dokladna)
biceps-nie robilem max-u, ale na hantli 14kg i spokojnie serie zrobie
przysiad i mc- robilem samym gryfem (poznije zrezygnowalem z mc)
Mój przyszly plan: Cel Masa 3xtyg
klata + bic,
plecy + tric,
nogi + barki,
1dzien:
klatka:
-wyciskanie na plaskiej
-wyciskanie na skosie
-rozpietki
+ ewentualnie mysle jeszcze nad wyciskaniem hantlami
biceps:
-uginanie ramion z hantlami (młotkowo)
-ugonanie ramion ze sztangą
-nie mam modlitewnika więc na trzecie cwiczenie mysle o uginaniu w podporze o kolano?
2dzien: plecy+tric
plecy:
-podciaganie na drązku
-wioslowanie sztangą
-mc?
+ nie wiem co by jeszcze moglo byc, moze sztrugsy?
tric:
-francuzy
-wyciskanie wąskim
-pompki w podporze tylem
+ ewntualnie wyprosty
3dzien: nogi+barki
nogi:
-przysiady
-wspiecia na palce
-przysiady wykroczne
barki:
-wyciskanie zza glowy
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Brzuch probowalem: juz kiedys a6w zrezygnowalem mysle zeby znów zacząc?
Dieta bedzie przynajmniej postaram sie zeby bylo wszytskiego odpowiednia ilosc białko, wegla
Mile widziane Komentarze Typu co dodac co odjac...Nie napisalem po ile seri i ile powtórzen bede wykonywal cwiczenia ale mam z tym problem mysle ze 3,4 serie po 12-8 powtórzen???? oczywiscie SoG-i Bedą
1dzien:
klatka:
-wyciskanie na plaskiej
-wyciskanie na skosie hantlami
-rozpietki
biceps:
-uginanie ramion z hantlami (młotkowo)
-ugonanie ramion ze sztangą
- o kolano niech będzie
2dzien: plecy+tric
plecy:
-podciaganie na drązku
-wioslowanie sztangą
-mc
tric:
-francuzy
-wyciskanie wąskim
-pompki w podporze tylem
3dzien: nogi+barki
nogi:
-przysiady
-wspiecia na palce
-przysiady wykroczne
barki:
-wyciskanie zza glowy i z klatki na przemian
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Moge Ci napisac plan, ktorym lecialem na silce. Trening 5 razy w tyg. Kazda partie miesniowa (oprocz przedramion - wogole ich nie cwiczylem) poddawalem cwiczeniom raz w tyg. Z planu jestem zadowolony - przyniosl dobre efekty. Jesli jestes nim zainteresowany, to moge Ci go napisac.
5 razy w tyg (z moim stazem) to chyba juz nie jest trening na mase aczkolwiek napisz temat opisujacy swoj trening moze ktos skorzysta
Skoro jestesmy przy treningu ogolonorozwojowym to mam pytanko. Czy ten trening powinno sie stosowac zanim zrobie trening na mase? czy przy nim rowniez obowiazuje jakas dieta? Z gory dzieki :)
Tak najpierw jest trening ogólnorozwojowy (czyt. przygotowanie pod ciężary) no dieta obowiązuje.
Mozesz podac mi jakis plan na ogolnorozowojowke? bylbym bardzo wdzieczny , moj sprzecik to : laweczka pozioma+sztnaga , expander , sztangielki , skaanka , worek treningowy. obciazenie moge zaladowac do ok. 50kg. Diete postaram sie poszukac sam ;)
hardworkOUT
11-01-09, 13:00
moje zdanie zapewne znasz.
nie polecalbym ci splita po ogolnym.
co do a6w, masz zamiar rzezbic brzuch ?
"przysiad i mc- robilem samym gryfem (poznije zrezygnowalem z mc)"
dlaczego zrezygnowales z mc.
Znam Twoje zdanie i szanuje je...Wiem ze jesteś za FBW zresztą napisałeś świetny plan treningowy dla poczatkujacych "FBW " nad którym sie zastanawialem i niestety doszedlem do wniosku ze nie jestem wstanie go wykonywac z przyczyny takiej ze jest to dosc intesywny plan a ja cwicze z 2 kolegami i sa chyba zbyt dlugie przerwy miedzy seriami (piwnicza silownia) więc boje sie ze nie sprostam drugi aspekt nie wykonywalem wszystkich cwiczen ktore sa w Twoim planie...
a6w na brzuchu nie zalezy mi za bardzo no ale mysle ze lepiej cos go tam cwiczyc...
Mc zrezygnowalem ze wzgledów chyba ze strachu kazdy mi mówil "nie rób tego, ryjesz sobie kregoslup" do tego dochodzily mi przyznam spore zakwasy na drugi dzien ciezko bylo z lozka wstac a to tylko bylo robione na 20kg, gdzie podczas cwiczenie wogole tego nie czulem, ale drugi dzien bylo inaczej
hardworkOUT
11-01-09, 13:55
niekoniecznie musisz podwieszony plan stosowac.
sa setki rodzajow fbw.
mozesz na poczatek lzejsze i stopniowo malymi kroczkami do przodu . po jakims czasie przejdziesz na ciezsze itd itd.
do do brzucha absII jest sporo lepszy. a6w sluzy uwidocznieniu 6paka.
co do mc
kazdy ci tak mowi tzn kto ? starsi koledzy ? ;)
obojetnie kto by to nie byl, to zawsze dziwie sie ze 'doradcy' nie mowia ze wyciskanie lezac tez ryje kregoslup.
a prawda jest taka ze naprawde niewiele osob potrafi wykonac poprawnie wl, i nieswiadomie dosc ze 'ryja' sobie kregoslup to takze barki.
wszystko sprowadza sie do jednego: robisz poprawnie to nic nie 'ryjesz'
chcesz zrezygnowac z mc, a przysiady masz w planie (?)
zakwasy - jak nie robusz regularnie mc to normalne ze beda sie pojawiac. mi wystarczy tydzien-dwa przerwy od mc , zeby zdychac od zakwasow po zrobieniu.
zaczniesz robic regularnie - wpadniesz w cykl treningow to zakawasow nie bedzie.
Wiesz jednak jak już miałbym stosować jakiś FBW to wolałbym sprawdzony na tym forum...FBW sam sobie nie ułożę:(
Co do mc radzili:
-koledzy
-nauczycielka
przysiady wiem ze przysiady wiążą się z mc,
I jeśli mój plan będzie zawierał MC (a chyba kazdy liczacy zawiera) to bede go wykonywal sumiennie...
Ale Hard mi namieszales nie wiem co teraz robic
hardworkOUT
11-01-09, 14:20
w 99% przypadkow rady kolegow mozna delikatnie mowiac rozbic o kant dupy ;)
nauczycielka ? podejrzewam ze wfu ?
tak przysiady wiaza sie z mc, wlasciwie to jest jednosc.
cytat z mojega arta o siadach i mc
"żeby zacząć porządnie poprawie wykonywać przysiady na przyzwoitych ciężąrch to bez wcześniejszego treningu Martwego Ciągu się nie obejdzie. Prawda jest prosta, ale brutalna - jeśli nie robiłeś ciągów, to niemasz co zaczynać siadów bo nigdy nie dojdziesz do wielkich ciężarów."
niewiem czego sie tak boisz z mc.
nagraj filmik jak sie bawisz jakimsmalym ciezarem np 40-50 kg i wyslij mi na pw powiem ci co zle robisz.
Nie mam czym nagrać;( i nie boje sie za bardzo o technike (widzialem jak wykonuje sie te cwiczenie w realu)
tak nauczycielka wf-u, co do kolegów to tylko z tymi co ćwiczę to odradzają, ale znam sporo takich co tez ćwiczą MC...
Co do artykułu czytalem go w sumie wiekszosc podwieszonych czytalem..(więc znam troche teori)
Tylko teraz tak co dalej??? rozumiem ze moj plan jednak odpada i chyba czas mi szukac FBW?
P.S
przydalby sie na forum dzial tylko z planami cwiczen zeby nie szukac po calym forum
hardworkOUT
11-01-09, 15:02
wez fbw z tematu 'chudzielce i plany masowe' czy jakos tak
ok...Zaraz lukne na niego...Pozdro Dzieki za pomoc
hardworkOUT
11-01-09, 15:30
"HARD mam prosbe abys rozwinal temat o wyciskaniu i tych barkach JAK robic poprawnie"
pisalem juz o tym kilka razy
chodzi o 3 proste rzeczy; dobre mostkowanie , maksymalne sciagniecie lopatek, pozycja nog.
mostek - dobre mostkowanie to podstawa wyciskania. zachowujesz naturalna (lub hmm ponadnaturalna) krzywizne kregoslupa. opuzsczanie sztangi ~2cm nize sutkow powoduje to najbardzije naturalny ruch. a jak wiadomo - naturalny ruch = wieksze ciezary = wieksze przyrosty
sciagniecie lopatek - bonusem jest wlaczenie do pracy gornej czesci klaty. cos jak imitacja skosuw gore. ponadto jw jest ruch naturalniejszy, a do tego krotszy. oba te czynniki skladaja sie do takiej samej konkluzji jw. wieksze ciezary = wieksze przyrostu. dodatkowo sciagniecie lopatek pozwala jeszcze zmniejszyc a czasem zniwelowac martwa strefe ruchu.
pozcyja nog - stabilizacja i utrzymanie przez cala serie iodealnego mostka.
1. A: klatka piersiowa + B: brzuch
A:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 4 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x 4 12, 10, 8, 8
- Rozpietki hantlami na lawce plaskiej x 3 12, 10, 8
- Sciaganie linek na bramie x 3 12, 10 ,8
B:
- Brzuch na maszynie 4 x 15
2. Nogi
- Prostowanie nog na maszynie x 4 12, 10, 10, 8
- Przysiady na Smithie x 4 12, 10, 8, 8
- Wypychanie nog na hack - maszynie x 4 12, 10, 10, 8
- Wspiecia na palce stojac na Smithie x 4 20, 18, 16, 14
- Siedzac wspiecia na palce x 4 20, 18, 16, 14
3. A: Barki + B: Brzuch
A:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedzac na Smithie x 4 12, 10, 8, 6
- Unoszenie sztangielek bokiem x 4 12, 10, 10, 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia x 4 12,10, 8, 8
- Wzniosy barkow ze sztanga x 4 12, 10, 8, 8
B:
- Unoszenie nog lezac 3 x 15
- Brzuszki na laweczce 3 x 30 - 40
4. Plecy
- Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku siedzac x 4 12, 10, 8, 8
- Przyciaganie uchwytu (trojkata) do brzucha siedzac x 4 12, 10, 8, 8
- Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia x 4 12, 10, 8, 8
- Prostowanie tulowia na laweczce rzymskiej x 4 16, 14, 12, 12
5. A: Biceps + B: Triceps + C: Brzuch
A:
- Uginanie przedramion ze sztanga lamana x 4 12, 10, 8, 6
- Uginanie przedramion na modlitewniku x 4 12, 10, 8, 8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym x 4 12, 10, 10, 8
B:
- Pompki na poreczach x 4 (ile dasz rade) 12, 10, 8, 6
- Sciaganie drazka wyciagu gornego x 4 12, 10, 10, 8
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac x 4 12, 10, 8, 8
C:
- Brzuch na maszynie 4 x 15
Obecnie trenuje (po dluzszej przerwie) takim planem (fbw):
A:
- Siady 4s 4-6 reps
- Wl 4s 4-8 reps
- Unoszenie z opadu/Good morning 3s 5-10 reps
- Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
- Wyciskanie z klatki 2s 6-8 reps
- Wyciskanie Francuskie do czola 2s 4-10 reps
B:
-Siady 4s 5-10 reps
- Wyciskanie skos 3s 6-10 reps
- Podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
- Martwy ciag 5s 4-6 reps
- Wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
- Uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Odrazu zaznaczam, ze ten plan jest autorstwa hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226)'a.
hardworkOUT
11-01-09, 16:28
co to za szajs ?
[delikatnie mowiac]
mowa o tym splicie co wkleies
HardworkOUT takim trenowalem wczesniej.
(http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226)
hardworkOUT
11-01-09, 16:38
aaaaa
to chwala ze sie przerzuciles ;p
Teraz ja kieruje Hard pytanie do Ciebie
skoro mowa o najprostszym FBW polecam cos takiego:
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
to naprawde zda egzamin???
a i o co chodzi w cwiczeniu good morning??? to chodzi o unoszenie tulowia?
hardworkOUT
11-01-09, 17:24
"to naprawde zda egzamin???"
a dlaczego ma niezdac ?
jakie msz watpliwosci co do tego ?
"a i o co chodzi w cwiczeniu good morning??? to chodzi o unoszenie tulowia?"
nie., unoszenie to unoszenie . gm to gm
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
cw nr 14
Nie wykonywalem tego, ale mysle ze sobie poradze...
chodzilo mi o to czy da to lepszy efekt niz split???
hardworkOUT
11-01-09, 18:19
zapytam proroka to dam znac co powie ;)
Ok spoko to czekam:P
no zobaczymy hehe