Zobacz pełną wersję : Profesjonalna Masa.
Witam wszystkich forumowiczów czytających ten oto wlasnie temat. Moja prosba jest następująca.. Prosze o ustalenie 4-5 dniowego treningu na mase na sprzecie : 2x Sztangielek , Laweczka Pozioma+Sztanga i ewentualnie worek treningowy oraz skakanka. Czy jesli niemam problemu z nabieraniem masy to musze stosowac diete? i czy warto stosowac suplementacje kreatyna jesli nie uprawialem wczesniej kulturystyki lecz inne sporty. Prosze o szybka i konkretna odpowiedz z gory dziekuje Dodam ze waze 72 kg mam 16 lat i 176cm wzrostu.
przemek_yo
10-01-09, 19:15
raz to te sztangieli masz 2x0.5kg czy 2x40kg? sztanga - a na niej masz 20kg czy 200kg?
Sztange i sztangielki moge zaladowac do ok 50kg. Ale ogolnie to az tak ostro nie jezdze jeszcze. wiec co w zwiazku z tym mozesz mi poradzic?
przemek_yo
10-01-09, 19:37
moge Ci poradzic dzial trening, kurcze tego sprzetu troche malo ale jak sie uprzesz to cos zmontujesz
Ale mi raczej chodzilo o to zeby ktos pomogl ustalic mi najlepsze cwiczenia na tym sprzecie :) a w treningu szukalem i straszny syf. Pozatym bardzo ogolnie opisane. Musze miec rozpiske na caly tydzien. Np. co trenowac pierwsze itd.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14684
tutaj masz dość dużo różnego rodzaju treningów...poczytaj, popatrz, rozpiszesz sobie sam, zobaczysz :) pozdro 500
Dzieki postaram sie cos ulozyc :) moze mi ktos odpowiedziec na reszte pytan?
Kup sobie drążek 20 złoty,a zrobisz na nim parę ciekawych ćwiczeń;)
kreatyne odstaw - za maly staz
co do diety, to tutaj nie chodzi o to czy masz problem z przybraniem masy czy nie. Do budowy miesni niezbednym budulcem jest bialko, wiec musisz swoja diete w nie urozmaicic.
Sztanga + obciazenia, laweczka, stojaki, hantelki, drazek - i masz wszystko czego potrzebujesz (z wyjatkiem planu na redukcje)
Wlasnie samodzielnie ulozylem plan treningowy na mase wg. dostepnego dla mnie sprzetu. Jezeli mozecie jako bardziej doswiadczeni koledzy ocenic go i poprawic ewentualne bledy bylbym bardzo wdzieczny. A i chcial bym zebyscie pomogli w ustaleni serii i powtorzen :) Oto i on
PONIEDZIAŁEK :
>> NOGI <<
1.Przysiady ze sztangą na barkach.
2.Martwy ciąg na prostych nogach.
3.Przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami
4.Odwodzenie nogi w tył. (10x3)
WTOREK - WOLNY.
ŚRODA :
>> KLATKA + PLECY <<
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4.Wznosy barków "szrugsy".
5.Podciaganie sztangielki w opadzie.
CZWARTEK :
>> BICEPS <<
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
2.Uginanie sztangielka w siadzie w podporze o kolano.
3.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie.
PIĄTEK :
>> BARKI+TRICEPS <<
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
2.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem.
3.Wyciskanie sztangi zza głowy.
4.Uginanie sztangielek bokiem w gore.
5.Rozciaganie sztangi wzdłuż tułowia.
hardworkOUT
11-01-09, 13:04
po 1
sztanga 50 kg , niewiem na jakim etapie jestes z sila, ale to mniej niz malo. zanim sie obejrysz to ci braknie.
proponuje albo dokupic zelastwa albo zapisac sie na normalna silownie
To nie problem. Postaram sie dokupic gdy tylko poczuje ze to juz za malo. a mozesz mi pomoc co do planu? jest dobry czy cos by dodal lub usunal? i jaka bedzie najlepsza ilosc powtorzen i serii.
hardworkOUT
11-01-09, 17:41
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie sztangielek 3s 6-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
dokup drazek i wrzuc podciaganie przed mc w B
pn-sr-pt
LUB
wt-czw-sob
a-b-a, b-a-b, a-b-a itd itd
Dzieki wielkie :) od jutra zaczynam trening.. wreszcie mam jakis plan porzadny heh :) to a-b-a tzn. ze np. w pierwszy tydzien a-b-a , a w drugi b-a-b tak? Daje soga zasluzonego, Pozdro.
hardworkOUT
11-01-09, 18:07
to a-b-a tzn. ze np. w pierwszy tydzien a-b-a , a w drugi b-a-b tak?
tak
czy wl to nie to samo co wyciskanie z przed klatki? sorry ale wiesz ja dopiero zaczynam i nie bardzo znam wszystkie cwiczenia ich nazwy i skroty..
hardworkOUT
11-01-09, 18:38
wl - WYCISKANIE LEZAC
ok dzieki :) mysle ze nie bede mial wiecej pytan. musze popracowac nad technika wykonywania cwiczen.. niektore wbrew pozorom nie sa takie latwe.
16 lat masz tylko wiec odstaw mc narazie :), hard pewnie sie bedzie ze mna sprzeczal ale te cwiczenie robione samemu moze cie niezle skontuzjowac ;)
16 lat masz tylko wiec odstaw mc narazie :), hard pewnie sie bedzie ze mna sprzeczal ale te cwiczenie robione samemu moze cie niezle skontuzjowac ;)
Mi trener polecił zamiast normalnego mc, robić martwy ze sztangą między nogami. Tylko musisz pamiętać, żeby ilość serii była parzysta i na przemian raz prawa ręka z przodu, raz lewa (co serie zmieniasz). Nie wiem, czy jest to dobry zamiennik, bo mam za małe doświadczenie, ale liczę, że bardziej doświadczeni koledzy zaraz to skomentują.
Pozdrawiam
Michu
Może za dużo nie kombinuj, naucz się poprawnego wykonywania klasycznego MC i taki wykonuj.
mimo wszystko 16 lat troche za wcześnie żeby zaczoł ćwiczyć MC niech poćwiczy trochę dorzuci jak już będzie bardziej obyty z innymi ćwiczeniami
hardworkOUT
13-01-09, 18:52
czemu nie napiszesz ze to takze zawczesnie na wyciskanie lezac ?/wyciskanie na barki ?
to kiedy niby mial bym zaczac cwiczyc.. to bez sensu.. jak ma sie predyspozycje to nic mi nie bedzie.. zreszta lepiej od sportu niz od dragow sie zdefektowac ;] hard czytalem twoj temat "siady i Mc jako podstawa.." co moglbym robic za mc? wczoraj robilem siady ale na lajtowym obciazeniu zeby bardziej w techinke poszlo do tego seria normalnych przysiadow.. a mc moge czyms zastapic czy lajtowy ciezar wrzucic i tez w techinke? nie za malo mi dales na biceps cwiczonek heh.. ale ogolnie trenuje sie fajnie ;)
hardworkOUT
13-01-09, 22:25
" mc moge czyms zastapic czy lajtowy ciezar wrzucic i tez w techinke?"
technika z malym ciezarem albo z gryfem, z tym ze gryf musisz zabieram nie z ziemi a z wysokosci ~24cm na ziemia.
"nie za malo mi dales na biceps cwiczonek heh."
jeszcze jedna taka uwga i sie nie udzielam w tym temacie ;)
ok wykonane ;] bo w mc glownie chodzi o te plecy.. zeby nie robic kociego grzbietu.. pilnuje tego.. ej chlopaki a znacie cos na przyrost ale nie kreatyne.. tylko cos dla nowicjuszy.. bo niemam diety ale nie bardzo moge ja zorganizowac.. sa jakies bialka w prochach albo cos w tym stylu?
Jak nie będziesz pilnował diety i najwspanialsze proszki czy kapsułki Ci nie pomogą, naturalne jedzenie musisz stawiać na pierwszym miejscu.
i tak wlasnie robie.. nie wrzucam chemicznych napoji czy przekasek typu chipsy albo batony.. czasami na weekend ;) ale ogolnie nie mam ulozonego planu w ktorym jem ciagle to samo.. mamuska robi mi obiadki i bywaja rozne.. raz np. kuraczak ziamniaki i surowka.. raz chinszczyzna z piersiami kurczaka.. staram sie to wzbogacac orzechy mleko itd. ogolnie pije duzo wody. a prochy jako pomocnicze jak juz.. ale nie wiem czy tego potrzebuje..
Hej to znowu ja :D Jak mowicie ile moge stosowac ten plant treningowy? czy ktos by w nim cos dodal , zmienil , mam 16 lat waze juz 75kg od tamtej pory i mam 178cm wzrostu. Widac naprawde efekt ponizszego planu , dodam ze mam ograniczony sprzet do treningu ktory wypisalem na poczatku tego wątku. Z gory dziekuje za odpowiedz i podpowiedz ;) Potrzbuje dobrego planu masowego..
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie sztangielek 3s 6-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps