PDA

Zobacz pełną wersję : Plan na mase do oceny (4-dniowy)


methion
08-01-09, 20:57
1. klatka triceps (szeroko) + Brzuch

Wycisk płasko 5s 12,10,8,8,6 , wycisk kąt 4s 12,10,8,8 , rozpiętki 3s 15,15,15

Tric francuskie 4s 15,15,12,10,8 , Prostowanie 3s 12,10,10 Pompki na poręczach 2x max


2. plecy barki

Martwy ciąg 4s , 12,10,8,6,4
Wiosłowanie 3s , 12,12,10,8
Motyl 3s 12,12,12
Podciaganie na drążku 2x max

Wycisk do góry z przed głowy 4s 12,10,10,8
Posciaganie drążka do brody 3s 12,12,10
Unoszenie hantelek na boki i przedsoba 3s 15,15

3. wolne

4. nogi + Brzuch

Przysiad 4s 12,10,8,6
Prostowanie na maszynie 3s 15,15,12
Prostowanie tyłem 15,15,12

5. klata biceps

Wycisk płasko (hantelkami) 4s 12,10,8,8, wycisk kąt(hantelki) 3s 12,10,8,8 , rozpiętki kąt 3s 15,15,15

Prostowanie sztangi stojąc 4s 12,12,10,8
Modlitewnik 3s 12,12,10
Hantlka oparta o kolano 2s 12,12

6. wolne
yamal-30
09-01-09, 08:39
dodal bym jeszcze:
barki-arnoldki
biceps-unoszenie hantli młotkowo
triceps-tkzw lamacz czaszki
nogi-wspiecia na palce ze sztanga
cos na kark i przedramiona
rgolanski
09-01-09, 10:21
a ja bym nie dodał.....
rgolanski
09-01-09, 11:43
a tak serio to trochę za duża ilość powtórzeń. Jeżeli to trening masowy oczywiście :) aha i ćwiczenia izolowane wylatują....
Cielu7
09-01-09, 12:14
trening kiepski jak chcesz mase to po ilość pow za duża i seri tez jesli chcesz robić klatke 2 razy to jeden trening lżejszy nie wiem czy dla ciebie nie będzie lepszy fbw
to tak powierzchownie przerobiłem

1. klatka triceps (szeroko) + Brzuch

Wycisk płasko 4s 10,8,8,6 , wycisk kąt 4s 12,10,8,8 , rozpiętki 3s 10,10,10

Tric francuskie 4s 12,10,8,6,, Prostowanie 3s 12,10,10


2. plecy barki

Martwy ciąg 4s , 10,8,6,4
Wiosłowanie 4s , 12,10,8,6
Motyl 3s 12,12,12
Podciaganie na drążku 3x max

Wycisk do góry z przed głowy 4s 12,10,8,6
Posciaganie drążka do brody 3s 12,10,8
unoszenie hantelek na boki w opadzie 4s

3. wolne

4. nogi + Brzuch

Przysiad 4s 10,10,8,6
Prostowanie na maszynie 3s 12,10,8
Prostowanie tyłem 15,15,12
jescze łydki

5. klata biceps

Wycisk płasko (hantelkami) 3s 10,8,6, wycisk kąt(hantelki) 3s 10,,8,6 , rozpiętki kąt 3s 15,15,15

uginanie sztangi stojąc 3s 10,8,6
Hantlka oparta o kolano 3 10,8,6
młotkowy 3s
methion
09-01-09, 16:04
Szacun dla wszystkich za poprawe.