PDA

Zobacz pełną wersję : Mój pierwszy samodzielnie ułożony plan. Co w nim zmienić ??


Vizor
08-01-09, 18:46
Witam

To mój pierwszy samodzielnie ułożony plan więc proszę o wyrozumiałość :)

Plan jest na 3 dni. pon.śr.pią

Plan na mase i jako tako na zwiększenie siły

PON.- Barki. Biceps.Triceps.Nogi.
Barki;
Unoszenie ramion na skośnej ławce 3s. 10/8/6
Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4s 12/10/8/6
Wyciskanie do góru stojąc 4s. 10/8/6/4

Biceps;
Uginanie ze sztangą 4s. 10/8/6/4
Uginanie młotkowo 4s. 12/10/10/8
Uginanie na modlitewniku sztangi 3s 10/8/6

Triceps
Wyciskanie franc. 4s. 10/8/6/4
wyciskanie wąsko leżąc 4s. 12/10/8/6

Nogi
Prostowanie na wyciagu 3s. 10/8/6/
Przysiad 3s. 8/6/4

Sroda,- Plecy, Brzuch,
Plecy
MC 3s. 10/8/6
Podciąganie na drążku szeroko 3s. 8/6/4
Na wyciągu klęcząc przyciągam z góry do karku( nie wiem jak sie to zwie)3s. 10/8/6
Brzuch
Ławka skośna ile moge ( oczywiście bez przesady)

Piątek,-Klata, Triceps, Biceps

Klata;
Wyciskanie płasko 5s. 14/12/10/8/6
Wyciskanie skos 3s. 10/8/6
rozpiętki 3s. 10/8/6

Bic i tric J.W ( chyba,że proponujecie coś innego)

To mój plan. Nie wiem czy jest Ok dlatego wstawiam,aby sprawdzili go ludzie któży się na tym znają :)

Z góry dzięki za pomoc.

Pozdro !!
.Smile
08-01-09, 19:18
cel treningu ?
Vizor
08-01-09, 19:29
Już napisałem:D Masa i siły troche
wil-qu
08-01-09, 19:30
zamień split na ogólnorozwojowy FBW...
Vizor
09-01-09, 18:47
Idąc za radą Wil-qu postanowiłem sobie ułożyć FBW. Oto i on;
A.
Przysiady ze sztangą 5x5
Wyciskanie na skosie 3x8
wyciaksnie francuskie leżąc 3x 12-8-6
Podciąganie na drążku szeroko 3x max
Pompki w podporze tyłem 2x 12-10
Brzuch
Szrugsy 4x max
B.
Przysiady 4x6
Wyciskanie 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x6
Martwy Ciąg 4x5
Military Press 3x6
Wyciskanie wąsko 2x 6-8
Uginanie ramion ze sztangą 2x 6-8
Brzuch
Łydki

Wszelkie dobre poprawki mile widziane:) Trening zaczne w poniedziałek. To co z tymi poprawkami ?
.Smile
09-01-09, 19:54
can be.

dorzuc push press na barki w a i zmniejsz ilosc powtorzen we francuzie bo jak przyjdzie do bicia rekordow to bedzie ciezko.
Vizor
09-01-09, 20:00
Czyli można zrobić 3x5 we francuzie >/?
Vizor
09-01-09, 20:15
A.
Przysiady ze sztangą 5x5
Wyciskanie na skosie 3x8
push press 3x5
wyciaksnie francuskie leżąc 3x5
Podciąganie na drążku szeroko 3x max
Pompki w podporze tyłem 2x 12-10
Brzuch
Szrugsy 4x max
B.
Przysiady 4x6
Wyciskanie 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x6
Martwy Ciąg 4x5
Military Press 3x6
Wyciskanie wąsko 2x 6-8
Uginanie ramion ze sztangą 2x 6-8
Brzuch
Łydki

Oto wersja mojego planu. Relacja z treningu ukaże się w poniedziałek 12.01.09r. Zapraszam.

Pozdrawiam.