Zobacz pełną wersję : ramiona i plecy
Chcę rozbudować ramiona i plecy poszerzyć. Jakie ćwiczenia najlepiej działają na te partie mieśni? Może mogłby ktoś ułożyć mi fajny plan treningowy 3xrazy w tyg no ewentualnie 4x. Chce wiekszy naklad dac na te partie ale o reszcie nie zapominajac:) Możę najlepszy pomysł to w pon i pt ramiona i plecy a w sr reszta. Mój obecny sprzęt w domu to: ławeczka pozioma/skośna, wyciąg górnyalbo modlitewnik no i oczywiscie sztanga i hantle. Proszę o rade:) za najlepsze nagradzam:P
Plecy, triceps i biceps to się nie da tych partii 2 razy w tyg. trenować. Na triceps to możesz robić wyciskanie wąskim, wyciąg z linami, francuskie sztangą i/lub sztangielką, prostowanie ręki w oparciu. Na biceps to modlitewnik, sztangielki w chwycie młotkowym, na przemian, sztangą stojąc. Plecy to oczywiście martwy ciąg, wiosłowanie i ja po wiosłowaniu jeszcze biorę taką linę na której trica ćwiczę, przekładam ją przez drążek i się samymi plecami tak jakby przyciągam, na atlasie ściąganie drążka do brzucha, karku, unoszenie tułowia leżąc. Z tego wybierz ulubione ćwiczenia i ułóż coś sensownego. A i na łapy to możesz jeszcze się podciągać na drążku.
Jeżeli jesteś poza ogólno ozwojówką, to spróbuj najpierw FBW 5x5 by hardworkOUT
na plecki i ramiona to najlepiej basen :D
Więc tak na szerokośc plecków trzeba robic ćwiczonka takie jak podciąganie na drązku szerokim chwytem, wiosłowanie siedząc (ćwiczyc tak by napinac najszersze grzbietu), ogólnie by robic ćwiczenia szerokim chwytem i napinac najszerszy. Jeśli chodzi o bicepsik i tricek to mam plan fajny 4 X w tygodniu w którym 2 razy robi sie bica i trica wyglada to tak ze w pon. jest bic tric we wt. 2 inne grupy w śr. wolne w czw. bic tric a w piątek reszta
hardworkOUT
07-01-09, 18:25
najlepszy podstawowy schemat na plecy: drazek - wioslo sztanga - mc
co do ramion, masz namysli tric-bic czy naramienne ?
seba87
"ogólnie by robic ćwiczenia szerokim chwytem i napinac najszerszy."
zparzeczasz sam sobie.
i do tego wczesniej piszesz o wioslowaniu.
wioslo szerokim chwytem jest skierowane na miesnie miedzylopatkowe
waskim , na szer barkow pochwytem - tutaj pracuja najszersze najwiecej
co do ramion, masz namysli tric-bic czy naramienne ?
bic-tric
ja najbardziej lubie i chwale sobie trening Ernie Taylor'a
trening 1
1 Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 s 6 - 8p
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 s 8p
3 Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 3s 8p
trening 2
1 Wyciskanie francuskie leżąc 3s 6 - 8p
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3s 8p
3 Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3s 8p
wykonujemy go 1-3 tyg plan 1 4-6 trening 2 7-9 pierwszy i 10-12 trening 2 i przerwa po 12 tyg
od siebie dodam ze jest to naprawdę dobry trening jak ktoś na zastój
Jakich obciążeń używasz?, chodzi mi o procentowe dobieranie ciężaru.