Zobacz pełną wersję : Zielono mi, czyli co dalej ?
Siemka
Oto małe ja:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 93 kg
Staż: od listopada 2008, 2x w tygodniu
Miejsca do ćwiczeń: bardzo dobrze wyposażona siłownia
Tryb życia: tryb siedzący bardziej niestety, autko itp
Cel: zrzucenie tłuszczyku na brzuszku może i lekkie wyrzeźbienie go i także klatki piersiowej, zwłaszcza "cycek" !! uformowanie bicepsu...
Dodatkowe zajęcia: basen w soboty i niedziele :)
Mam następujące pytanie: czy powinienem zakupić L-Carnityne (150cap, 1200mg) oraz HMB (300cap 1250mg) aby osiągnąć cel, najbardziej właśnie zależy mi na górnej części klatki (piersi) oraz oponka :)
Wrazie "wu" wrzóce zdjęcie :)
pozdrawiam i czekam niecierpliwie na porady :D
HMB to wywalenie kasy w błoto:
Jak to działa beta-hydroksy-metylomaślan (HMB)?
/fragmenty/
Każdy, kto przez ostatnie kilka lat miał do czynienia z kulturystyką, słyszał o beta-hydroksy-beta-metylomaślanie, popularnie zwanym HMB. (...) Sprzedawany w olbrzymich ilościach towar miał wspomagać budowanie tkanki mięśniowej. Jednakże HMB nie działa dokładnie w ten sposób i w rezultacie sporo dzieciaków pobiegło je kupić z nadzieją na oszałamiające efekty. W parze z bardzo wysoką ceną szły bardzo spore oczekiwania. A gdy nie działo się nic nadzwyczajnego po dołożeniu HMB do 'codziennej' suplementacji, szybko zaprzestano jego kupna.
(...) HMB jest metabolitem aminokwasu zwanego leucyną. Organizm wytwarza około 0.2-0.4 g HMB każdego dnia, w zależności od codziennej podaży białka, a dokładnie leucyny. Z leucyny tworzy się ketoizokapronian (KIC), zaś KIC dzięki enzymowi zwanemu dioksygenazą ketoizokapronianową przekształcane jest do HMB. HMB wydaje się być konwertowane głównie do beta-hydroksy-beta-metyloglutarylo-koenzymu A (HMG-CoA). HMG-CoA jest z kolei używany do produkcji cholesterolu wewnątrz komórek. Jest to istotne dla komórek mięśniowych ze względu na to, iż nie mogą one korzystać z cholesterolu znajdującego się w krwiobiegu.
I tu właśnie pojawia się błędne pojmowanie istoty HMB. Nie wykazano, jakoby HMB bezpośrednio hamowało rozpad białka, a z już na pewno przyczyniało się do jego syntezy. W badaniu przeprowadzonemu w 1997 przyjrzano się skutkom podawania wysokich dawek HMB owcom (1). Ku zdziwieniu, HMB nie posiadało żadnego wpływu zarówno ani na katabolizm ani też na anabolizm. Co więcej, nie działało ono w normalnych warunkach.
Różnica pomiędzy testami przeprowadzonymi na owcach i ludziach polega na tym, iż u ludzi dodano trening o wysokiej intensywności. Badania sprawdzające wpływ suplementacji HMB w połączeniu z treningiem siłowym pokazały przyrost siły i beztłuszczowej masy mięśniowej. Dla przykładu wystarczy wziąć jedno z pierwszych opublikowanych badań dotyczących stosowania HMB i treningu siłowego (2).
W pierwszym badaniu, 41 osobnikom podawano HMB w trzech różnych ilościach (0, 1.5 lub 3.0 g HMB/dzień) dodając do tego dwie różne ilości białka (normalną, 117 g/dzień i wysoką, 175 g/dzień). Grupa trenowała przez 1.5 h trzy razy w tygodniu przez okres 3 tygodni. W drugim zaś, 28 osób dostawało bądź 0 bądź 3.0 g HMB/dzień i wykonywało trening siłowy przez 2-3 h 6 dni w tygodniu przez okres 7 tygodni.
W pierwszym badaniu, HMB znacząco zmniejszyło wywołany treningiem rozpad tkanki mięśniowej zmierzony dzięki sprawdzeniu zawartości 3-metylhistydyny w moczu w czasie pierwszych 2 tygodni treningu (poziom 3-metylhistydyny jest najlepszym sposobem na sprawdzenie, co dzieje się z tkanka mięśniową w czasie treningu; związek pojawia się w krwiobiegu jedynie wtedy, gdy dochodzi do rozkładu białka kurczliwego, podczas gdy testy dotyczące równowagi azotowej odzwierciedlają wszystkie białka, nie tylko mięśniowe). W porównaniu do osób, którym nie podawano HMB, poziom fosfokinazy kreatynowej obecnej w osoczu również został zmniejszony dzięki suplementacji HMB. W badaniu drugim, w porównaniu do grupy placebo beztłuszczowa masa mięśniowa wzrosła znacząco u osób suplementujących się HMB w 2 i 4-6 tyg. badania.
Podobne wyniki uzyskano u mężczyzn i kobiet (3), jak również w przypadku biegów długodystansowych (4). Wszystkie badania wykazały zmniejszony rozkład tkanki mięśniowej oraz wzrost efektywności treningu. Mówiąc 'efektywność treningu' mam na myśli fakt, iż wydawało się, że HMB wzmaga działanie treningu w odniesieniu do wspomagania wzrostu siły i rozmiarów. Dla mnie osobiście to znacząca różnica. HMB nie indukuje niczego, czego organizm normalnie by nie robił (tak jak w przypadku androstenediolu), lecz w zamian, wspomaga ono ciało w tym, co już próbuje ono zrobić. Można by nazwać HMB substratem, który przynosi znaczące korzyści, jeśli organizm ma jego braki. W przeciwnym razie, jak w badaniu z owcami, w żadnym stopniu nie przyczyni się ono do wzrostu umięśnienia.
(...) jak HMB wpływa na siłę i masę mięśniową? Nie dzieje się to przez anabolizm i wydaje się też nie dziać bezpośrednio poprzez mechanizm działania antykatabolicznego. Jak przypominasz sobie wspomnianą wcześniej ścieżkę metabolizmu leucyny, zauważysz, że losem podanego HMB jest głównie HMG-CoA jako substrat do syntezy cholesterolu. Wydaje się, iż owa synteza może być krokiem, który ogranicza szybkość naprawy błony komórkowej po intensywnym treningu. Wpierw kilka słów o cholesterolu.
Cholesterol jest składnikiem około 13% błony komórkowej. Odgrywa on integralną rolę w kontrolowaniu płynności błony komórkowej. Jakiekolwiek uszkodzenia błony wpłynęłyby z pewnością na potrzebę cholesterolu i stąd też zainicjowałyby jego syntezę wewnątrz komórki mięśniowej tak, aby wykorzystać go do naprawy uszkodzonej błony. (...)
Trening siłowy, zwłaszcza powtórzenia ekscentryczne bądź negatywne, są przyczyną uszkodzeń komórek mięśniowych. Najnowsze dane wskazują, iż najwcześniejsze zajścia powiązane z uszkodzeniem są mechanicznie indukowane i oparte przede wszystkim na naciągnięciu sarkomeru (błona komórki mięśniowej). (...) Uważa się, że nadmierne naprężenie umożliwia przerwanie błony komórkowej, co może usposabiać zajście hydrolizy białek strukturalnych prowadzące do rozkładu miofibrylli. Zapalenie, jakie pojawia się po uszkodzeniu, przyczynia się do niszczenia białka mięśniowego (..).
W badaniach pokazujących wpływ HMB na rozpad tkanki mięśniowej, różnice pomiędzy grupą stosującą HMB a grupą placebo zdają się zanikać z upływem czasu. Odzwierciedla to fakt, że jeśli mechanizm cholesterolowy jest prawdą, HMB służy usprawnianiu wzrostu u szczurów tylko wtedy, gdy błona komórkowa stanowi jedyny czynnik ograniczający integralność. Jawi się to zwłaszcza w czasie pierwszych trzech tygodni nowego programu treningowego bądź też programu, do którego nie zdążyliśmy przywyknąć. Potem, gdy mięśnie staną się oporne na kolejne uszkodzenia wymuszane prze dany program treningowy, suplementacja HMB traci swoją przydatność.
(...)
Bryan Haycock MSc., CSCS ©
tłoomaczenie: grasik ©
referencje:
1. The effect of a high dose of 3-hydroxy-3-methylbutyrate on protein metabolism in growing lambs.
Papet I, Ostaszewski P, Glomot F, Obled C, Faure M, Bayle G, Nissen S, Arnal M, Grizard J.
Institut National de la Recherche Agronomique, Centre de Recherches de Clermont-Ferrand Theix, Saint-Genes-Champanelle, France.
artystyczny leniwy' grasik
księżniczka-mafia.suple.hardcor.pl
~goering sooplementacji~
Co do l-karnityny to myślę że nie zaszkodzi. Ja radziłbym zastosować lekką dietę, np south beach.
dieta
co do hmb zgadzam sie w 100%
Ja radziłbym zastosować lekką dietę, np south beach.
Czyli HMB odpuszczam, a może zamiast niego jakiś dobry spalacz ? therma coś albo jakieś podobne? ;)
Co do diety, nie mogę znaleźć nigdzie w dziale diet tej "south beach"
ogólnie to jem nieregularnie, mało, późno..
np. wstaje, smigam na uczelnie, śniadanie o godz załóźmy 13 a czasami i 22...
Dieta i trening, ale trening całego ciała a nie wybranych partii :P
slim shady
06-01-09, 22:02
co do HMB to ja sie nie zgodze, uważam że to dobry produkt, dla cierpliwych
Czyli HMB odpuszczam, a może zamiast niego jakiś dobry spalacz ? therma coś albo jakieś podobne (...)
Co do diety, nie mogę znaleźć nigdzie w dziale diet tej "south beach"
Ze spalaczy polecam zestaw Fat transporter i Thermo fat burner.
Co do diety to wystarczy poszukać na googlach. Prosze bardzo z pierwszej lepszej strony:
South Beach (nazywana czasem dietą Plaż Południa) to dieta wymyślona przez amerykańskiego kardiologa, dra Arthura Agatsona. Dieta to tutaj w zasadzie słowo nieprecyzyje, gdyż South Beach jest docelowo sposobem odżywiania na całe życie, a nie kilkutygodniową głodówką, która pozwala szybko zrzucić kilka kilogramów, często z krótkotrwałym efektem i szkodą dla zdrowia. Głównym założeniem South Beach nie jest ograniczenie spożywania posiłków, lecz wyelimiowanie z diety złych, wysoko przetworzonych węglowodanów (np. makaronów, białego pieczywa) oraz tłuszczów nasyconych, na rzecz pokarmów zawierających białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Jedną z głównych zalet tej diety jest bezpieczeństwo stosowania i jej korzystny wpływ na twoje zdrowie.
W South Beach nie trzeba liczyć kalorii ani odmierzać porcji, je się po prostu zalecane produkty. Dieta jest podzielona na trzy fazy.
Pierwsza trwa 2 tygodnie, wymaga najwięcej dyscypliny i wysiłku. W tym czasie organizm odzwyczaja się od złych nawyków żywieniowych, rezygnujemy z takich rzeczy jak: słodycze, owoce, pieczywo, ziemniaki. W tym czasie możesz schudnąć nawet 6kg!
Druga jest już dłuższa i mniej restrykcyjna, pojawiają się nowe dozwolone produkty (np. owoce). Jej czas każdy dobiera indywidualnie.
No i w końcu etap trzeci, mniejmy nadzieję, że już na zawsze. Jesteśmy szczuplejsi, zdrowsi, organizm przywyknął do zdrowego stylu życia, a ty nauczyłaś się tak komponować menu, że możesz jeść wszystko... byle z umiarem ;)
1 faza diety South Beach
Przepisy I fazy
(http://southbeach.c10.pl/southbeach-1faza-sniadanie.php)
Trwa tylko 2 tygodnie, jest jednak najtrudniejsza, najbardziej restrykcyjna. Podstawę diety w tym okresie stanowią niektóre warzywa i chude mięso. Największe kłopoty sprawia zazwyczaj konieczność rezygnacji z chleba i ziemniaków oraz wykluczenie nabiału. Nie można także pić napojów zawierających kofeinę, tzn. kawy, coca-coli, ale też herbaty! Brak nabiału oznacza odcięcie wapnia, dlatego warto go uzupełniać przyjmując ten minerał w tabletkach. Ponadto efektem pierwszej fazy może być zmęczenie, wynikające z nagłego obniżenia poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ spożywamy teraz pokarmy z tzw. niskiego poziomu indeksu glikemicznego, a więc te, które nie podnoszą lub podnoszą w niewielkim stopniu poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Dolegliwości te powinny minąć po przystąpieniu do drugiej fazy.
Pierwsza faza jest bez wątpienia najtrudniejsza, ale też jej efekty są najbardziej widoczne. W ciagu tych dwóch tygodni można schudnąć nawet 6 kg!
Można
Wołowina - chude kawałki, np. polędwica wołowa, pręga
Wieprzowina - szynka gotowana, polędwica
Cielęcina - antrykot, udziec, sznycel
Drób - pierś z kurczaka i indyka, szynka z indyka (2 plasterki dziennie)
Owoce morza - wszystkie ryby i skorupiaki
Ser - sery light lub bez tłuszczu, twarożek wiejski (1-2% tłuszczu)
Warzywa - bakłażan, brokuły, kalafior, fasola, groch, szparagi, szpinak
Tłuszcze - oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Słodycze - słodycze bez cukru, do 75 kcal dziennie
Jajka - bez ograniczeń
Nie można
Wołowina - mostek, żeberka, inne tłuste kawałki
Wieprzowina - szynka w miodzie, żeberka
Cielęcina - wszystkie kawałki z przodu tuszy
Drób - udka, skrzydełka kurczaka, przetworzone produkty zbożowe, tj. parówki
Ser - wszystkie tłuste sery
Warzywa - marchew, ziemniaki, buraki, kukurydza
Owoce - wszystkie owoce oraz soki owocowe, nawet te niesłodzone
Nabiał - kefir, mleko, masło, jogurty
Alkohol - w każdej postaci
Napoje z kofeiną - kawa, coca-cola
2 faza diety South Beach
Stopniowo włączamy do jadłopisu produkty o większej ilości węglowodanów: niektóre owoce, płatki, razowe pieczywo i gorzką czekoladę. - cały czas obserwujemy jednak, jak wpływają one na nasz organizm. Waga cały czas spada, jednak wolniej niż w pierwszym etapie. Tę fazę powinniśmy zakończyć, kiedy osiągniemy wymarzoną wagę.
Można
Owoce - brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, truskawki, winogrona
Warzywa - drobna fasolka, bób
Nabiał - mleko 1%, mleko sojowe light, jogurt naturalny bez tłuszczu, jogurt owocowy light
Produkty zbożowe - bułki i pieczywo pełnoziarniste, ryżowe, z ziarnami, muesli, płatki śniadaniowe: Frutina, Fitness, zwykłe płatki owsiane
Inne - budyń bez tłuszczu, gorzka czekolada, czerwone wino
Można, ale rzadko
Produkty zbożowe - bułki pszenne, chleb pszenny biały, ciasta, ciastka, makarony z mąki pszennej, naleśniki, płatki kukurydziane, ryż biały
Warzywa - buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki
Owoce - ananas, arbuz, banany, owoce z puszki, rodzynki, soki owocowe
Słodycze - dżemy, lody, miód
3 faza diety South Beach
Osiągneliśmy wymarzoną wagę. Teraz trzeba ją już tylko utrzymać. 3 faza nie jest już dietą, tylko zdrowym sposobem odżywiania, na całe życie. Nie ma już produktów zakazanych, jemy to na co mamy ochotę, musimy tylko zwracać uwagę na to, żeby większość produktów miała niski indeks glikemiczny.
Przeciwskazania
Kto nie może stosować diety South Beach?
Osoby z hipoglikemią (obniżonym poziomem cukru we krwi)
Chorzy na cukrzycę muszą najpierw skonsultować się z lekarzem, dieta w połączeniu z lekami może spowodować zbyt drastyczny spadek poziomu glukozy
Osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jajek (w menu jest ich dużo) i zastąpić je np. rybami i drobiem.
IG = poziom glukozy po teście żywnościowym / poziom glukozy po spożyciu danego produktu × 100
Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy.
Ananas 59
Arbuz 75
Banan 70
Banany dojrzałe 72
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb - Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 97
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płaskostrąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100 Grejpfrut 26
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kus kus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 34
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33 Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 13
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Ryż dmuchany 133
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki puree 85
Ze spalaczy polecam zestaw Fat transporter i Thermo fat burner.
Czyli mogę połączyć np L-Carnityne (+Green Tee) z Thermo Fat Brunerem plus brać zamiast Fat Transportera to Lecytyne.
Skład Fat Tr.:
-cholina
-inozytol
-dodatki
Lecytyna:
-cholina
-inozytol
I do tego dieta "SB" :)
slim shady
06-01-09, 23:49
a masz jakieś doświadczenie ze spalaczami ?
brałem tylko L-Karnityne chyba Olimpa 60caps po 1900mg, wiec mogę powiedzieć, że żadne.
A myślę jeszcze nad połączeniem:
L-Carnityna + Lecytyna + Kreatyna + coś dającego efekt pompy mięśni.
Nie wiem czy jest to dobre połączenie, aby zrzucić parę kg + zacząć rzeźbić się i mieć siłę na to (kreatyna), bo dieta jest niskiego poziomu indeksu glikemicznego.
slim shady
07-01-09, 00:06
kreatyna nie jest dobrym pomysłem, po pierwsze Twoim celem jest zrzucenie wagi, a kreatyna daje mase wiec to sie mija z celem, po drugie masz za mały staz, Na początek ze spalaczami to mozesz zacząc od Thermo Speed Extreme, Niestety Cie rozczaruje ale nie masz z czego wyrzexbić tej klatki, z tłuszczu tego nie zrobisz, musisz spalić tłuszcz, potem zrobić mase mięśniową, i dopiero rzeźbe, Co do diety to jest dla zwykłych ludzi ( nie jest przeznaczona dla uprawiających kulturystyke), Bym zapomniał basen w sobote i w niedziele to troche mało na zrzucenie fatu, mógłbyś dorzucić inne ćwiczenia aerobowe po 40-60 minut (po 30 mminutach zaczyna sie spalac tłuszcz),
tutaj rozpisałem pokrótce takie z wazniejszych zasad diety http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15517
Dieta jest dla zwykłych ludzi bo kolega dopiero zaczyna. O dietach dla kulturystów można mówić po jakimś roku ćwiczeń.