gonzo89
04-01-09, 20:01
witam...co prawda jestem nowy na tym forum lecz uważam,ze jest ono chyba najlepsze z dostepnych na necie a wiec mój staż to ok.4 miesiace(po przerwie około 2rocznej) ale przedtem cwiczyłem ok.7miechów a wiec technike myśle a w zasadzie to wiem,że mam dobrą.... oto mój plan przyznam sie,że zciągnąłem go w zasadzie (i troche poprawiłem) z innego forum na którym nikt nie dał kolesiowi odpowiedzi na ten temat: PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (rozstaw rąk lekko ponad szerokość barków) 4x8
Wyciskanie hantli płasko (+) 4x8
Rozpiętki skos dodatni 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3x10
Modlitewnik 3x10
Uginanie ramion hantlami siedząc z lekkim skosem 3x10
WTOREK:
Plecy:
Ściąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie 10-10-8-6 (progresja)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Przyciąganie linki siedząc w wąskim uchwycie 3x10
Podciąganie hantli w opadzie 3x10
CZWARTEK:
Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 3x8
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Sztrugsy 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany) 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Prostowanie ramienia w łokciu, w opadzie tułowia (w podporze o ławeczkę) 3x10
Piątek:
uda:
-przysiad ze sztangą na barkach 3x
-przysiad wykroczny ze sztangą 3x
-uginanie nóg leżąc przodem (maszyna) 3x
łydki:
-wspięcia na palce siedzac 4x
przedramiona: seria łączona - uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 3x
Brzuch wydaje mi sie,że MC nie jest wskazany w moim wieku tym bardziej,że staram sie jednak oszczędzać kregosłup a kazdy chyba wie jak to potrafi go ,,dowalić"...czekam na wasze opinie ewentualnie poprawki
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (rozstaw rąk lekko ponad szerokość barków) 4x8
Wyciskanie hantli płasko (+) 4x8
Rozpiętki skos dodatni 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3x10
Modlitewnik 3x10
Uginanie ramion hantlami siedząc z lekkim skosem 3x10
WTOREK:
Plecy:
Ściąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie 10-10-8-6 (progresja)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Przyciąganie linki siedząc w wąskim uchwycie 3x10
Podciąganie hantli w opadzie 3x10
CZWARTEK:
Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 3x8
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Sztrugsy 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany) 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Prostowanie ramienia w łokciu, w opadzie tułowia (w podporze o ławeczkę) 3x10
Piątek:
uda:
-przysiad ze sztangą na barkach 3x
-przysiad wykroczny ze sztangą 3x
-uginanie nóg leżąc przodem (maszyna) 3x
łydki:
-wspięcia na palce siedzac 4x
przedramiona: seria łączona - uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 3x
Brzuch wydaje mi sie,że MC nie jest wskazany w moim wieku tym bardziej,że staram sie jednak oszczędzać kregosłup a kazdy chyba wie jak to potrafi go ,,dowalić"...czekam na wasze opinie ewentualnie poprawki