.Smile
03-01-09, 20:32
Jak w temacie, to moje drugie fbw.
Przedstawiam wam plan:
A.
Przysiady ze sztangą stojąc 5x5
Wyciskanie na skosie (góra/dół, co 2 treningi B) 3x8
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy Ciąg klasyk - 5x5
Push Press 3x6
Pompki w podporze tyłem 2x 10-8 / pompki na poreczach 2 x max
Brzuch
Łydki
Szrugsy 4x max
B.
Przysiady ze sztanga stojąc 4x6
Wyciskanie 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x6
Martwy Ciąg klasyk 4x5
Military Press 3x6
Wyciskanie wąsko 2x 6-8
Uginanie ramion ze sztangą 2x 6-8
Brzuch
Łydki
Niestety trochę ciężko mi pójdzie progresja ciężaru (np na biceps cięzko mi będzie dołożyć 2,5 kg), ale coś wykombinuje, musze zważyć zabezpieczenia na gryf i może one mi będą służyły jako ciężarki (daj Bóg żeby ważyły 1,25 kg)
Maxy;
Przysiad - 50 kg
Wyciskanie na płaskiej - 50 kg
Martwy Ciąg - 70 kg
Push Press / military press - 30 kg
Uginanie ze sztanga - 30 kg
Wyciskanie wąsko - ~35 kg
Wiosłowanie sztangą - do sprawdzenia, coś źle poszło przy sprawdzaniu tego maxa :D
Pompki w podporze tyłem - ciężarek 20 kg.
Podciąganie na drążku - całe 9 razy :D
Wzrost 183 cm
Waga 65 kg
Nie trenowałem od miesiąca, jedynie w domu lekki trening domatora w wolnych chwilach. Trochę ciężko szło nawet na zniżonych ciężarach, no ale to raczej spowodowane przerwą, plus faktem że dziś cały dzien praktycznie zapierdzielałem po mieście. Na siłownie poszedłem na drugim końcu miasta, no na nieszczęście troche dużo płci pięknej się tam zebrało i nie mogłem się skupić za bardzo :D
Z dietą dziś też ciężko, rano nic konkretnego nie zjadłem... dopiero posiłek przed i po treningowy taki jak ma być.
A1. Szybko rozgrzewka samym gryfem (20 kg) i potem serie prawidłowe.
1x5, 2x5, 3x5 - 25 kg
4x5, 5x5 - 30 kg
Przy ostatniej serii złapał skurcz w lewym udzie, ale jakoś docisnąłem.
A2. Rozgrzewka gryfem, 15 powtórzeń. Potem poszło:
1x8 - 35 kg
2x8, 3x8 - 40 kg
Wszystko leciutko poszło, chciałem więcej machać ale trzeba się planu trzymać.
A3.
1x9
2x9
3x7
No tutaj nie licze na cuda, przy podciąganiu czuje okropny ucisk w żołądku...
A4. Rozgrzewka gryfem, 15 powtórzeń.
Tutaj wszystkie serie po 50 kg. Lekko poszło.
A5. Bez rozgrzewki, wszystkie serie 3x8 po 20 kg. Na końcu lekkie problemy przy 2-3 ostatnich powtórzeniach ale dało rade.
A6. Dzisiaj na innej siłownie miałem do dyspozycji poręcze, poszlo: 1x10 i 1x8, pare końcowych powtórzeń oszukanych.
A7.
- Brzuszki: 3x20
- Unoszenie nóg w zwisie: 3x10
A8.
Wspięcia na palcach (na maszynie), 3x20 po 60 kg.
A9. Wznosy ze sztangą
1x15, 2x15 - 25 kg - tutaj okropny bół, nie wiedziałem czemu. Ciężar zmniejszyłem.
3x10, 4x10 - 20 kg,
wsio, pozdro :D
Przedstawiam wam plan:
A.
Przysiady ze sztangą stojąc 5x5
Wyciskanie na skosie (góra/dół, co 2 treningi B) 3x8
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy Ciąg klasyk - 5x5
Push Press 3x6
Pompki w podporze tyłem 2x 10-8 / pompki na poreczach 2 x max
Brzuch
Łydki
Szrugsy 4x max
B.
Przysiady ze sztanga stojąc 4x6
Wyciskanie 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x6
Martwy Ciąg klasyk 4x5
Military Press 3x6
Wyciskanie wąsko 2x 6-8
Uginanie ramion ze sztangą 2x 6-8
Brzuch
Łydki
Niestety trochę ciężko mi pójdzie progresja ciężaru (np na biceps cięzko mi będzie dołożyć 2,5 kg), ale coś wykombinuje, musze zważyć zabezpieczenia na gryf i może one mi będą służyły jako ciężarki (daj Bóg żeby ważyły 1,25 kg)
Maxy;
Przysiad - 50 kg
Wyciskanie na płaskiej - 50 kg
Martwy Ciąg - 70 kg
Push Press / military press - 30 kg
Uginanie ze sztanga - 30 kg
Wyciskanie wąsko - ~35 kg
Wiosłowanie sztangą - do sprawdzenia, coś źle poszło przy sprawdzaniu tego maxa :D
Pompki w podporze tyłem - ciężarek 20 kg.
Podciąganie na drążku - całe 9 razy :D
Wzrost 183 cm
Waga 65 kg
Nie trenowałem od miesiąca, jedynie w domu lekki trening domatora w wolnych chwilach. Trochę ciężko szło nawet na zniżonych ciężarach, no ale to raczej spowodowane przerwą, plus faktem że dziś cały dzien praktycznie zapierdzielałem po mieście. Na siłownie poszedłem na drugim końcu miasta, no na nieszczęście troche dużo płci pięknej się tam zebrało i nie mogłem się skupić za bardzo :D
Z dietą dziś też ciężko, rano nic konkretnego nie zjadłem... dopiero posiłek przed i po treningowy taki jak ma być.
A1. Szybko rozgrzewka samym gryfem (20 kg) i potem serie prawidłowe.
1x5, 2x5, 3x5 - 25 kg
4x5, 5x5 - 30 kg
Przy ostatniej serii złapał skurcz w lewym udzie, ale jakoś docisnąłem.
A2. Rozgrzewka gryfem, 15 powtórzeń. Potem poszło:
1x8 - 35 kg
2x8, 3x8 - 40 kg
Wszystko leciutko poszło, chciałem więcej machać ale trzeba się planu trzymać.
A3.
1x9
2x9
3x7
No tutaj nie licze na cuda, przy podciąganiu czuje okropny ucisk w żołądku...
A4. Rozgrzewka gryfem, 15 powtórzeń.
Tutaj wszystkie serie po 50 kg. Lekko poszło.
A5. Bez rozgrzewki, wszystkie serie 3x8 po 20 kg. Na końcu lekkie problemy przy 2-3 ostatnich powtórzeniach ale dało rade.
A6. Dzisiaj na innej siłownie miałem do dyspozycji poręcze, poszlo: 1x10 i 1x8, pare końcowych powtórzeń oszukanych.
A7.
- Brzuszki: 3x20
- Unoszenie nóg w zwisie: 3x10
A8.
Wspięcia na palcach (na maszynie), 3x20 po 60 kg.
A9. Wznosy ze sztangą
1x15, 2x15 - 25 kg - tutaj okropny bół, nie wiedziałem czemu. Ciężar zmniejszyłem.
3x10, 4x10 - 20 kg,
wsio, pozdro :D