wil-qu
03-01-09, 19:56
Wybrałem FBW :)
Plan wygląda tak:
nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps
A
Przysiady ze sztangą na barkach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1)
6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w każdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzień 4x4 pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzień tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95%
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7)
1x15 rozgrzewkowe, poczym wyciskanie leżąc 4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#8) ile tu robić, myślałem o 3x10
wiosłowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzień wiosło podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% -
w ost serii stosujemy rest pause ?? (hardworkOut możesz mi to wyjaśnic ??)
a i robie wyciąg bo kutasy mi na siŁownie weszli i drążek zajumali i 20 kg obciążenia i poniszczyli troszku inne rzeczy, no i rower wynieśli :(
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1) 12,8,6 progres w każdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki w podporze tyłem 2s do maxa
B
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos góra 3x12 przez 3 tygodnie stały ciężar każda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s do maxa - moge zastąpić wyciągiem czy coś innego
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%.
oczywiście w mc nie wliczam do serii rozgrzewki którą zawsze wykonujesz.
barki; Wyciskanie sztangielek 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
brzuch 2x na tydzien w kolejnosci ; dol - skos - gora.
trening po przeróbce, zaczerpnięty z treningów podwieszonych, trening HardworkOuta żeby nie było że prawa :P
Plan wygląda tak:
nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps
A
Przysiady ze sztangą na barkach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1)
6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w każdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzień 4x4 pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzień tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95%
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7)
1x15 rozgrzewkowe, poczym wyciskanie leżąc 4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#8) ile tu robić, myślałem o 3x10
wiosłowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzień wiosło podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% -
w ost serii stosujemy rest pause ?? (hardworkOut możesz mi to wyjaśnic ??)
a i robie wyciąg bo kutasy mi na siŁownie weszli i drążek zajumali i 20 kg obciążenia i poniszczyli troszku inne rzeczy, no i rower wynieśli :(
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1) 12,8,6 progres w każdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki w podporze tyłem 2s do maxa
B
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos góra 3x12 przez 3 tygodnie stały ciężar każda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s do maxa - moge zastąpić wyciągiem czy coś innego
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%.
oczywiście w mc nie wliczam do serii rozgrzewki którą zawsze wykonujesz.
barki; Wyciskanie sztangielek 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
brzuch 2x na tydzien w kolejnosci ; dol - skos - gora.
trening po przeróbce, zaczerpnięty z treningów podwieszonych, trening HardworkOuta żeby nie było że prawa :P