Zobacz pełną wersję : Relacja z treningu fbw.
Witam.
Tutaj będę opisywał moja relację z planu fbw, moim celem jest siła która idzie w parze z masą. Plan ułożony dzięki uprzejmości HardworkOUT'a, któremu serdecznie dziękuje :) Jest to moje pierwsze podejście do takiego typu treningów. Plan bedzie odbywał się bez żadnych suplementów. Treningi 3 razy w tygodniu (pon,śr,piatek) Zaczynam 5.1.2009r. Trening sie przedstawia następująco:
Plan A:
Nogi:
Przysiad:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88%
5 i 6 tydzień: 3x3 - 75%, 3x3 - 85%, 3x3 - 90%, 2x2 - 95%
7 tydzień: 2x4 - 85%, 2x3 - 92,5%, 2x2 - 95%, 2x1 97,5%
Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc:
Pierwsze 3 tygodnie: 5x6 - 80%
4,5,6 Tydz. 6x3 - 90%
7 Tydz. 1x8 - 72,5%, 2x6 - 82.5%, 2x4 - 89%, 2x3 - 93%, 2x1 97%
Plecy:
Dzien dobry 3x10
Wiosłowanie w opadzie:
Pierwsze 3 tygodnie: (podchwyt) 2x10 - 75%, 2x6 - 85%
4,5,6 Tydz. (nachwyt) 2x8 - 77,5%, 2x5 - 87,5%
7 Tydz. 1x8 - 80%, 1x6 90%, 1x4 - 99%
Barki:
Push press:
Pierwsze 3 tygodnie: 3x8 progres
3 Tydz. 3x8 regres
7 Tydz. 3x4 progres
Triceps Biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 - 70%
Uginanie ze sztangą 1x6 - 90%
Wyciskanie wąsko 1x6 - 90%
Uginanie ze sztangą 1x10 - 70%
Plan B:
Nogi:
Przysiad:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88%
5,6 Tydz. 3x3 - 75%, 3x3 - 85%, 3x3 - 90%, 2x2 - 95%
7 Tydz. 2x4 - 85%, 2x3 - 92,5%, 2x2 - 95%, 2x1 97,5%
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli w skosie 3x10 progres/regres/stały
Plecy:
Podciąganie nachwyt 2x10
MC:
Pierwsze 3 tygodnie: 2x6 - 80%, 2x6 - 85%, 2x4 - 90%
4,5,6 Tydz. 2x10 - 70%, 2x10 - 80%, 2x5 - 90%, 2x2 95%
7 Tydz. 4x3 - 80%. 3x2 - 92,2%, 3x1 - 97%
Barki:
High pulls 3x10
Biceps Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 - 70%
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowe 1x5 88%
Środa: Szrugsy 3 x max raz sztangą a raz hantle
Piątek: Przedramie nachwyt podchwyt SS 3 x 10
Łydki na każdym treningu 3 x max
A6W na brzuch.
I to chyba wszystko, jak są jakieś pytania lub niejasności proszę pytać lub mnie poprawić ;)
Jeszcze raz chciałbym podziękować HardworkOUT'owi za ułożenie planu. :)
Jak się fotki zrobią to się pojawia, lecz nie jestem jakimś "okazem" ;)
hardworkOUT
03-01-09, 00:05
bede zagladal ;)
bede sledzil, szczegolnie mnei ciekawi jaki wyjdzie efekt z a6w. Zrob fotki brzucha najlepiej,
pozdro
http://images26.fotosik.pl/310/a229d10e8a672235m.jpg (http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/a229d10e8a672235.html)
Tak jak pisałem wcześniej, nie jestem "okazem" ;)
Witam.
Dziś pierwszy trening nowym lecz bardzo ciekawym systemem, powiem nawet że czuje się po nim lepiej niż po tradycyjnych treningach.
Przebieg treningu:
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg wszystko ładnie pięknie, ostatnia seria troszkę ciężko ale do przodu :)
Wyciskane leżąc:
5x6 stały ciężar 56kg, ruchy powolne dokładnie wszystko jednym słowem elegancko ;)
Dzień dobry 3x10 30, 35, 40kg, w 3 serii czułem nogi, również powolne ruchy, a dokładne.
Wiosłowanie sztangą(nachwyt):
2x10 52,5kg
2x6 60kg ogólnie lekko i przyjemnie ;)
Barki push press:
3x8 30, 35, 40kg ostanie 3 powtórzenia 3 serii ciężko ale do przodu, fajne uczucie po tym ćwiczeniu, czuje że działa na barki :)
Triceps, Biceps
SS:
Wyciskanie leżąc: 1x10 40kg
Unoszenie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie leżąc 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg Po dwie serie na biceps i triceps ale czuje te mięśnie.
Łydki 3xmax na suwnicy nie wiem jaki to ciężar bo na plackach nie ma oznaczenia.
A6W jeszcze dziś trzeba wykonać ale to w późniejszych godzinach.
Tak jak pisałem wcześniej z treningu jestem zadowolony, lecz po garowaniu w szkole od 10 do 16:35 poszedłem od razu na siłownie nie mam innego wyjścia za daleko siłownia na którą chodzę jest położona od mojego miejsca zamieszkania. Trening wykonałem w nieco ponad godzinę. Zachęcam do spróbowania tego typu treningu. I to chyba na tyle, następny trening w środę.
hardworkOUT
05-01-09, 20:02
wszystko ok, niemam sie do czego przyczepic ;)
Witam.
Na drugi dzień jak się obudziłem po pierwszym treningu wszystko gitara czułem lekkie zakwasy w nogach i plecach, z upływem czasu zakwasy nasilały się :P wieczorem czułem nogi i plecy dość solidnie, ale dziś rano było OK. Nadszedł czas na mój 2 trening w ruch poszedł plan 'B', i przedstawiało się to następująco:
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg wszystko lekko ostatnia seria już odczuwalna.
Wyciskanie hantli skos:
15, 17,7, 20kg ostatnie 2 powtórzenia 3 serii ciężko
Podciąganie nachwytem: 2x10
Nogi oparte o ławeczkę, w tym ćwiczeniu nigdy królem nie byłem, czułem dziwne rwanie w prawym barku, ale tylko przy pierwszy 2-3 powtórzeniach.
Martwy ciąg:
2x6 80kg, 2x6 85kg, 2x4 90kg Lubie to ćwiczenie :) ale przy 85kg już chwyt puszczał i przy 2 serii i przy dwóch seria przy obciążeniu 90 kg stosowałem paski (chwała temu który je wymyślił :P)
Barki:
high pulls 3x10 30, 32,5, 35kg nie szalałem z ciężarem, nigdy tego ćwiczenia nie robiłem chciałem sprawdzić co i jak, myślę że na przyszłym treningu będzie lepiej.
Biceps & Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowo 1x5 12,5kg
Dwie serie ale czułem triceps i biceps lubię to uczucie.
Szrugsy 3xmax sztanga 60kg
Łydki 3xmax ciężar nie znany ćwiczenie wykonywane na suwnicy
Wrażenia ogóle: już chyba nie wrócę do tradycyjnych treningów, ten system bardziej mi podchodzi, lepiej się czuje po treningu, jeszcze zobaczymy co z przyrostami, ale jestem myśli ze wszystko będzie git ;)
To w sumie na tyle, pytania wnioski zażalenia proszę pisać chętnie odpowiem ;)
Pozdrawiam.
hardworkOUT
07-01-09, 21:19
zażalenia mam ;)
a konkretnie jedno ale za to bardzo powazne.
" seria przy obciążeniu 90 kg stosowałem paski (chwała temu który je wymyślił :P)"
jakby to powiedzial moj znajomy ''idz pan w chuj'' ;)
a powaznie, NIGDY , ale to PRZENIGDY nie stosuj paskow. chyba ze dojdziesz do sily Koklayev'a i bedziesz robil mc 400kg. (tacy ludzie trafiaja sie zadko i obaj wiemy ze ani ja ani ty nie dojdziemy do takich ciezarow )
jak chwyt puszcza to ucz sie chwytu zamkowego
http://www.webefit.com/articles_100_199/ART_140_Img/HookGrip.jpg
jak jestes mieczak i cie kciuki beda bolec (tak, prowokuje i zarazem motywuje) to stosuj PRZECHWYT.
paski najlepiej do kosza odrazu
Marcinek a6w właśnie skończyłem dzień nr. 3.
hardworkOUT i krytykę trzeba umieć przyjąć ;) będę się uczył chwytu zamkowego, zobaczymy co z tego wyjdzie, bez pasków 85kg już przy 3 powtórzeniu wylatuje mi z rąk, tak jak pisałem będę nad tym pracował, poza tym nie wiedziałem ze paski są aż tak złe i wymyślił je szatan ;)
hardworkOUT
07-01-09, 21:40
przy zamkowym beda cie bolaly kciuki - to normalne. po jakims czasie przejdzie.
85 wylatuje ci zrak, mmasz bardzo slaba sile chwytu.
masz drazek w domu ? w weekend moglbys powisiec swobodnie na drazku, ale pobawic sie sciskaczami
albo weź sie za porządną robote.. lopata do sniegu w dloń i jazda z tematem..
Drążek jest więc będę się na nim dyndał :P a co do tych ściskaczy na prawdę one działają ? Kiedyś przypadkiem na nie trafiłem w tesco biorąc je do reki stwierdziłem że stawiają bardzo mały opór i nie kupiłem ich.
Co do śniegu sam widzisz ile go jest :P
hardworkOUT
07-01-09, 22:27
w takim razie w sobote sie dyndaj ( heh ) 3serie po maxie. az ci chwyt pusci.
co do sciskaczy - sa rozne typy , te co miales byly dla osob majacych b.slaby chwyt, w sklepac sportowych sa porzadne, podwojnie sprezynowane za cene okolo 120 zl , tkaim to sie mozna bawic
Wiesz raczej nie stać mnie na takie.
Witam.
Przyszedł czas na kolejny opis moich wzmagań, śmiesznym uczuciem jest to ze zakwasy są najsilniejsze po mniej wiece 24h po treningu, ale ogólnie chwale sobie ten typ ćwiczeń.
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg z treningu na trening jest co raz lżej, niewiele ale czuję to.
Wyciskane leżąc:
5x6 stały ciężar 56kg, tu też czuję że poszło lżej niż w poniedziałek, powoli dokładnie w ostatniej serii już czułem ładne pieczenie mięśni.
Dzień dobry 3x10 30, 35, 40kg, lekko i przyjemnie.
Wiosłowanie sztangą(nachwyt):
2x10 52,5kg
2x6 60kg ruchy wykonywane powoli podciąganie sztangi jak i opuszczanie jej.
Barki push press:
3x8 30, 35, 40kg w poniedziałek 3 seria szła ciężko a szczególnie 3 ostatnie powtórzenia, dziś ostatnie powtórzenie 3 serii tak trochę ciężej niż reszta.
Triceps, Biceps
SS:
Wyciskanie leżąc: 1x10 40kg
Unoszenie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie leżąc 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg wszystko poszło gładko.
Przedramie:
SS: nachwyt/podchwyt 3xmax
Łydki 3xmax
Z treningu na trening umacniam swoje zdanie i nie mam zamiaru wracać do tradycyjnych treningów. W przyszłym tygodniu wykonanie B-A-B, zobaczymy jak się będę czuł po dwóch sesjach z martwym ciągiem, myślę że nie będzie źle, a nawet jestem przekonany.
hardworkOUT
09-01-09, 18:06
"Wiosłowanie sztangą(nachwyt):
2x10 52,5kg
2x6 60kg ruchy wykonywane powoli podciąganie sztangi jak i opuszczanie jej."
podciaganie - szybko
opuszczanie - powoli [kontrolowane]
reszta ok
Całe życie się człowiek uczy ;)
Witam.
Kolejny trening który poszedł mi lepiej niż pisana wcześniej matura z angielskiego ;) Przedstawia się następująco:
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg ostatnia seria odczuwalna, trochę ciężko, ale do przodu.
Wyciskanie hantli skos:
3x10 stały ciężar 17,5 kg lekko i przyjemnie.
Podciąganie
2x10 nogi oparte o ławkę
Martwy ciąg:
2x6 - 80kg, 2x6 - 85kg, 2x4 - 90kg
Posłuchałem hardworkOUT'a i zastosowałem przechwyt i znów dziękuje Ci za rady, wszystkie serie bez pasków i nie czułem by ciężar robił coś złego z moim uchwytem, zdziwiłem się i jestem mile zaskoczony tym akcentem ;)
High Pulls:
3x10 30, 35,40 kg, nawet fajne ćwiczenie, zaczyna mi się podobać, nigdy wcześniej go nie robiłem.
Biceps, Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowo 1x5 12,5kg
Łydki 3 x Max na suwnicy 50kg.
I to byłoby na tyle, tak jak pisałem wcześniej, jestem zaskoczony tym że przy martwym ciągu nie stosowałem pasków i sztanga nie wyleciała mi z rąk.
hardworkOUT
12-01-09, 14:55
w 3 i 4 tyg przysiady powinny ci isc bardzo lekko , taki jest cel.
podciaganie- kiedy eliminujesz lawke. bo kilka powt sam jestes w stanie zrobic ?
mc - ciesze sie ze przechwyt dziala. co trening zmieniaj rece. tzn raz lewa podchwyt prawa nachwyt, nastepny treing prawa podchwut lewa nachwyt itd
jak pisalem wyzej, za neidlugo przysiady, wyciskanie na plaskiej cyz mc powinny ci isc baaardzo lekko.
jak sie spodoba plan to po zakonczeniu czeka jego 'kontynuacja'
Co do podciągania 5 - 6 powtórzeń robię sam, reszta z pomocą ławki.
A tak właśnie siedziałem dziś i zastanawiam się nad tym jaki będzie ciąg dalszy po tych 7 tygodniach :)
Niezle Ci idzie kolego ;)
Dolaczam sie do pytania . Co po tych paru tygodniach ?
Dalej robic to fbw czy nie ?
hardworkOUT
12-01-09, 17:58
w zaleznosci od wynikow i predyspozycji danej osoby robie cz2
Witam.
Opis mojego kolejnego treningu, dość ciężko było dziś, a powodem tego jest to że przez ostatnie dni bardzo mało jem nie mam czasu na poprawne odżywianie się... No ale takie jest życie.
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg ostatnia seria ciężko ale do przodu
Wyciskane leżąc:
5x6 stały ciężar 56kg, starałem się opuszczać jak najwolniej i w ostatniej serii kolega mi lekko pomógł z ostatnim powtórzeniem.
Dzień dobry 3x10 30, 35, 40kg.
Wiosłowanie sztangą(nachwyt):
2x10 52,5kg
2x6 60kg tutaj lekko poszło.
Barki push press:
3x8 32,5kg, 37,5kg, 42,5kg ostatnie powtórzenie ostatniej serii ciężko, ale zaliczone :)
Triceps, Biceps
SS:
Wyciskanie leżąc: 1x10 40kg
Unoszenie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie leżąc 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg Wszystko ładnie weszło :)
Szrugsy 3 x Max ostatnio było sztangą więc dziś hantlami.
Łydki 3x Max na suwnicy.
Ogólnie wszystko dobrze, tylko trochę kiepsko z jedzeniem, ale to wszystko poprawię.
Jeszcze się dziś zastanawiałem jakie jest hardworkOUT Twoje zdanie na temat pasów ?
ładnie push press, mi osobiscie do gustu bardziej military press przypadlo, takie ciezkie wypracowana sama sila barkow podnoszenie... chcialbym tak moja kobiete za jakis czas podnosic spokojnie, no ale fakt babe to niewygodnie brac ;P
ciaastek91
14-01-09, 19:46
tak sie robi push press u mnie w szkole:
http://pl.youtube.com/watch?v=EYAOhYMLoaU
Marcinek (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6039) Mi przypadło do gustu to ćwiczenie, wcześniej robiłem tylko wyciskanie w siedząc, po PP lepiej czuję barki. Co do wyciskania na kobiety dobra scena jest w filmie "Poznaj moich spartan" (wyciskanie żony skos) hahaha ;)
ciaastek91 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=3374) nie mam słów co do filmiku... hahaha ;)
hardworkOUT
14-01-09, 20:49
3ndriu
pasy tak, ale od jakis racjonalnych ciezarow a nie od poczatku
Tak też dziś myślałem i tak też będzie.
Witam. Kolejna część moich zmagań na siłowni przedstawia się następująco
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg Co raz lżej, lecz ostatnia seria trochę ciężko.
Wyciskanie hantli skos:
3x10 stały ciężar 17,5 kg elegancko poszło.
Podciąganie
2x10 starałem się, ale musiałem pomóc sobie ławką w 3 ostatnich powtórzeniach pierwszej serii i 4 powtórzeniach 2 serii.
Martwy ciąg:
2x6 - 80kg, 2x6 - 85kg, 2x4 - 90kg (lewa ręka podchwyt, prawa nachwyt) ładnie poszło, jestem zadowolony z tego że nie musiałem stosować pasków.
High Pulls:
3x10 30, 35, 37,5kg
Biceps, Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowo 1x5 12,5kg
Łydki 3xmax
Przedramię podchwyt/nachwyt 3xmax
Samopoczucie po treningu bardzo dobre, lepiej się czyje niż po splicie, zauważalna jest poprawa rzeźby łydek jak i ich siła skoczyła, uda też troszkę mi wyrzeźbiło. Zobaczymy co będzie za 5 tygodni, ale już mogę powiedzieć ze plan jak najbardziej polecam.
hardworkOUT
16-01-09, 18:27
kurde niema sie do czego przyczepic ;-)
hehe, specjalnie dla Ciebie w poniedziałek coś zrobię nie tak ;)
Witam. Kolejny opis moich wzmagań przedstawia się następująco:
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg co raz lżej, lecz ostatnie 2 powtórzenia ostatniej serii ciężko.
Wyciskane leżąc:
5x6 stały ciężar 57,5kg zawszę w moich relacjach pisałem że jest 56 ale to przez pomyłkę tak mam zapisane na mojej rozpisce, ze względu że mam jak ułożyć ciężaru jest 57,5kg ale to mała pomyłka.
Dzień dobry 3x10 30, 35, 40kg
Wiosłowanie sztangą(nachwyt):
2x10 52,5kg
2x6 60kg ładnie poszło.
Barki push press:
3x8 32,5kg, 37,5kg, 42,5kg ostatnie powtórzenie ostatniej serii ciężko, ale do przodu :)
Triceps, Biceps
SS:
Wyciskanie leżąc: 1x10 40kg
Unoszenie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie leżąc 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg
Łydki 3xmax na suwnicy.
Ogólnie lekko, ale mogło być lepiej jakby nie moje przygnębienie, czasem tak bywa że ma się słabsze dni no ale ... Mam nadzieje że z czasem będzie co raz lepiej :)
Pozdrawiam.
hardworkOUT
19-01-09, 18:21
"5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg co raz lżej, lecz ostatnie 2 powtórzenia ostatniej serii ciężko."
zawsze masz ost serie ciezko ??
ile 'na oko' przewidujesz zapasu ? [powtorzen nie ciezaru]
w pp przytrzymujesz na gorze czy nie ??
Myślę ze w przysiadach jeszcze 3 powtórzenia bym wydusił.
Co do PP przytrzymuję w górze około 1-2 sekundy i dopiero opuszczam.
hardworkOUT
19-01-09, 18:49
z tym przysaidem dziwna sprawa
mzoe nagrasz filmik nastepnym razem z ost seri ??
hardworkOUT
19-01-09, 19:13
ok, przeslij na pw jak nagrasz.
przemek_yo
19-01-09, 20:34
o kurwa... przyznam ze nie sledzilem tej relacji, ale jakos tak dzis ja przeczytalem mniej wiecej, a tu na konu znowu historia Hard-przysiady-filmik - nooooo zobaczymy ;p
ej? a jak szóstka?
Relacja elegancka, czekam na zakończenie i śledzę jak telenowele ;)
O A6W faktycznie piszę mało, a nawet wcale :P Wytrwale ja ćwiczę, już lekko rysuję mi się na brzuchu kratka ;)
Voice669 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10456) bardzo mi miło z tego powodu iż śledzisz moja relacje ;)
Witam.
Rozkład dzisiejszego treningu przedstawia się następująco:
Przysiady:
5x5 50, 60, 70, 80, 87,5kg Poszło dobrze.
Wyciskanie hantli skos:
3x10 17,5kg, 20kg, 20kg tu ostatnie powtórzenie 3 serii ciężko ale dałem rade :)
Podciąganie
2x10 Pierwsza seria samodzielnie, 2 ostatnie powtórzenia drugiej serii z pomocą niezawodnej ławeczki.
Martwy ciąg:
2x6 - 80kg, 2x6 - 85kg, 2x4 - 90kg zapociłem się jak świnia, ale weszło elegancko.
High Pulls:
3x10 30, 35, 37,5kg
Biceps, Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowo 1x5 12,5kg
Szrugsy na sztandze 3 x Max
Łydki 3xMax na suwnicy
Dziś po treningu roznosiła mnie energia, lecz czułem zmęczenie, elekty treningu już są zauważalne ze tak powiem, przynajmniej ja je widzę ;)
Jakie efekty widzisz? siła się zwiększyła czy rozmiary??
Co do siły czuję że co raz lżej mi idzie podnoszenie ciężaru, obwodów nie mierzyłem ale na oko widzę co się ze mną dzieje, wszystko idzie do przodu.
hardworkOUT
21-01-09, 21:03
tak jak mowilem radze nie oczekwiac niewiadomo czego po tym treningu. to tylko 6 tyg . raczej traktuj to jako trening przygotowawczy do czegos ciekawszego , co jesli zdecydujesz to pomoge ulozyc po zakonczeniu tego.
filmik pozniej napisze komentarz
hardworkOUT
21-01-09, 21:24
przysiad z filmiku
chcesz zjebke jak u Marcinka ? ;-)
glebokosc nie kwalifikuje sie na polprzysiad.
http://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg
przypatrz sie dokladnie na jaka glebokosc sie schodzi !!
powiedz komus zeby patrzyl jak robisz przysiad od boku i zwrocil uwage na twoje kolana. wychodza ci poza palce. niech ktos oceni czy wychodza w tym samym kierunku co skierowanie stop.
a ja sie dziwilem czemu piszesz ze przysiadu ida ci ciezko. ograniczales swoj postem poprzez zabijanie ideei tego cwiczenia. nastepnym razem na przysiadach robisz glebokosc jak na filmiku i ciezar ograniczasz do 75 kg.
a generalnie to najlepiej by bylo jakbys nagrywal filmiki jak najczesciej podstawowych cwiczen zawsze z konocwych serii. z przedostatniej i ost albo tylko z ostatniej.
edit
aha widze ze masz bardzo slabe prostowniki - wstajesz plecami. jesli sie zecydujesz na kontynuacje planu to zapomnij o mc a czeka sie dociaganie
Myślałem że półprzysiad to zejście do momentu uzyskania kąta 90* w nogach, nie stawiam tu swoich teorii tylko pytam ;)
Co do kolan, faktycznie wychodzą poza palce, lecz pracuje nad tym, a wychodzą w kierunku ułożenia stóp.
Ciężarem 75kg robię 5 serii po 5 powtórzeń, tak jak to było do tej pory ?
Z planu nie zrezygnuję, więc trzeba rozwiązać sprawę z dociąganiem, więc co proponujesz ?
hardworkOUT
21-01-09, 22:09
"Myślałem że półprzysiad to zejście do momentu uzyskania kąta 90* w nogach, nie stawiam tu swoich teorii tylko pytam ;)"
to w takim razie robisz cwiercprzysiad.
"Co do kolan, faktycznie wychodzą poza palce, lecz pracuje nad tym, a wychodzą w kierunku ułożenia stóp"
wina slabych prostownikow. jak w tym kierunku co stopy to ok
"
Ciężarem 75kg robię 5 serii po 5 powtórzeń, tak jak to było do tej pory ?"
jak dasz radena normalnej glebokosci to tak, jesli nei to nie zyluj ostatnich powt
"Z planu nie zrezygnuję, więc trzeba rozwiązać sprawę z dociąganiem, więc co proponujesz ?"
proponowac bede jak skonczysz ten plan. narazie roisz mc normalnie .
Zaprawdę powiadam wam, poprawie się ;)
Napinacz01
22-01-09, 13:23
...Musisz :D Amen.
Witam. Kolejny opis moich wzmagań:
Przysiady:
50,60,65,70,75 kg weszło jak trzeba.
Wyciskane leżąc:
5x6 stały ciężar 57,5kg tutaj elegancko :)
Dzień dobry 3x10 30kg, 32,5kg, 37,5kg
Wiosłowanie sztangą (nachwyt):
2x10 52,5kg
2x6 60kg.
Barki push press:
3x8 32,5kg, 37,5kg, 42,5kg tutaj ostatnie powtórzenie ciężko, ale zaliczone.
Triceps, Biceps
SS:
Wyciskanie leżąc: 1x10 40kg
Unoszenie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie leżąc 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg
Przedramię:
SS: nachwyt/podchwyt 3 x Max
Łydki 3xmax na suwnicy.
Ciężar w przysiadach mniejszy, ale głębsze schodzenie w dół co za tym idzie bardzie czuję nogi, szkoda że nikt wcześniej mnie z tego błędu nie wyprowadził, no ale takie jest życie... ;) Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku.
hardworkOUT
23-01-09, 18:31
filmiki
przysiad - glebokosc lepsza. jaki byl ciezar z filmiku ?
chociaz i tak powinienes robic jeszcze troche nizej. no ale ok nie czepiam sie. powiedzmy ze jest ok. przesiadziesz sie na siady przednie to nawyk nizszego schodzenia 'wyrobi sie' .krecone z tylu szkoda bo niewidze kolan. ale wydaje mi sie ze mocno ida ci do przodu [nawet z tej pozycji to widac] . sproboj sie az tak bardzo nie pochylac to bedziesz to powoli eliminowal.
ponadto zwroc uwage jak przy wstawaniu kolana lataja ci na boki. np ost powtorzenie lewa noga. narazie to nie problem. ale wejdziesz na powiedzmy te 100kg i w pewnym momencie moze cie zabolec kolano po wewnetrzej stronie. 2-3 tyg wolnego od siadow wtakim przypadku. rada na to jest taka: stan jeszcze troche szerzej i skierujs stopy bardziej na zewnatrz. jezeli to nie pomoze to zaczniesz robic boxy od nowego planu.
wioslowanie - z tej pozycji co kreciles nic nie jestem w stanie napisac
edit: noi popularna petarda. tzn ostatnie kilkanascie cm ruchu wstawania jest mega szybkie. nie prostujesz przez to w kolanach ? takie mam wrazenie po filmiku. pewny jestes ze konczysz na ugietych nogach ruch ?
Co do filmików sorry, ale tak wyszło, następnym razem będą lepsze, lecz jakości nie poprawie ;)
Ciężar to 70kg i na nim teraz będę kończył aż do momentu gdy wszystko będzie tip-top, chyba się ze mną zgodzisz ?
A z tym szybkim wstawaniem to jest tak jak piszesz, petarda i nogi mam wyprostowane w końcowej fazie... Ale tak jak pisze będę to ćwiczył, aż będzie git.
hardworkOUT
23-01-09, 18:50
jakos jest spoko, tylko z dziwnych pozycji krecone szczegolnie wioslo
ciezar ok
petarda - rob tak dalej a po ktoryms powt skonczy sie na wizycie u lekarza ;-)
masz konczyc na ugietych nogach , przez wszystkie powtorzenia. w koncowych pewnie beda 4glowe palic - i tak ma byc
Witam, po ciężkim lecz udanym weekendzie ( miałem studniówkę ) przyszła pora na ciąg dalszy ćwiczeń, przedstawia się to następująco:
Przysiady 5x5
50,60,65,70,75 poszło jak trzeba, ale w środę maxem będzie 70 celem poprawy głębszego przysiadu.
Wyciskanie hantli skos:
17,5kg,20,20kg poszło ładnie :)
Podciąganie 2x10 Pierwsza seria samodzielnie, 2 ostatnie powtórzenia z pomocą ławeczki.
Martwy ciąg: 2x10 70kg, 2x10 80kg, 2x5 90kg, 2x2 95kg. Poszło elegancko zadowolony jestem strasznie :)
High pulls 3x10 30kg, 35kg, 37,5kg.
Biceps, Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowo 1x5 12,5kg Tutaj muszę już myśleć o dokładaniu ciężaru przy pompkach, na następnym treningu to zrobię, delikatnie na początek dojdzie +5kg
Łydki na suwnicy 3 x Max
Po tym wszystkim przez jakieś 45-50 biegałem żeby szybciej wypocić % przyswojone na weekend, no ale studniówkę ma się jedną, chyba że ktoś się stara to dwie ;) Ogólnie wszystko cacy, ale zapociłem się jak koń po trzech westernach :P
Pytania, uwagi sugestie mile widziane:)
Pozdrawiam.
hardworkOUT
26-01-09, 19:38
"poszło jak trzeba, ale w środę maxem będzie 70 celem poprawy głębszego przysiadu."
czemu nie dzisiaj ??
Szczerze mówiąc sam nie wiem czemu dołożyłem te 5 kg, mój błąd.
Siedzę sobie i myślę czy jeśli robię szrugsy na sztandze mogę stosować przechwyt ?
hardworkOUT
27-01-09, 20:00
wlasnie przy takich cw mozesz uczyc sie chwytu zamkowego. przyda sie przy.... przechwycie
Witam, przyszedł czas na opis mojego dzisiejszego treningu, odbył się on bezproblemowo, co za tym idzie przyjemnie ;)
Przysiady: 50, 55, 60, 65,70kg. Teraz dopiero wiem co to znaczy czuć nogi po przysiadach :)
WL: 6x3 62,5kg Ładnie i przyjemnie.
Dzień dobry: 3x10 30, 35, 37,5kg.
Wiosłowanie (podchwyt): 2x8 55kg, 2x5 62,5kg Poszło elegancko ze sporym zapasem.
Push Press 3x8 (regres): 42,5kg, 37,5kg, 35kg. Na następnym treningu pójdzie w górę 45kg :)
Triceps, biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 40kg
Uginanie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie wąsko 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg Gładko poszło.
Szrugsy 3 x Max hantlami 22,5kg w ręku
Łydki 3 x Max na suwnicy.
Po tym wszystkim niecałe 50 min biegania, niby już jest wszystko cacy ale wiem ze muszę wypocić to co na weekend przyswoiłem.
Z treningów jestem bardzo zadowolony, i tak jak już pisałem do tradycyjnych treningów nie wrócę.
Przebierając się po treningu doszedłem do wniosku że po skończeniu tych ćwiczeń czyli za 3 tygodnie trzeba będzie uwzględnić dół klatki piersiowej, jak i również chciałbym się zająć wyciskaniem hantli na ławce poziomej, żeby wyrównać budowę cycków.
I to byłoby na tyle.
Pozdro dla słuchaczy ;)
hardworkOUT
28-01-09, 17:02
ile ci zostalo na oko zapasu w przysiadach ?
W ostatniej serii myślę ze 2 powtórzenia bym wykonał.
hardworkOUT
28-01-09, 17:26
jak poczujesz ze jest zapas na 5-6 powt to zaloz te 75
Witam.
I nadeszły oczekiwane ferie zimowe, śniegu ni widu, ni słychu :P Trening odbyłem według zaleconej recepty, miałem dodać ciężar do dipsów, nie zrobiłem tego, wolałem jeszcze jeden trening zrobić bez tego dodatkowego ciężaru. W środę już na 100% będzie doczepione +5kg. Poza tym wszystko idzie do przodu tak jak trzeba, również z działania A6W jestem zadowolony, dziś będzie 26 dzień moich zmagań z tym systemem.
Co do treningu przedstawia się on następująco:
Przysiady:
50, 55, 60, 65, 70kg Wszystko ładnie pięknie co raz lepiej mi to wychodzi.
Wyciskanie hantli:
3x10 stały ciężar 17,5kg
Podciąganie:
2x10 Pierwsza seria poszła jak trzeba, druga już trochę gorzej, ostatnie dwa powtórzenia z pomocą łąwki.
Martwy ciąg:
2x10 70 kg, 2x10 80kg, 2x5 90kg, 2x2 95kg Jak zawsze przy tym ćwiczeniu zalało mnie potem ... Ogólnie elegancko poszło, po ćwiczeniu byłem zmęczony i za razem pełen energii :P
High pulls:
3x10 30, 35, 35kg Poszło z zapasem, zamyśliłem się i nie dołożyłem nic do ostatniej serii zobaczyłem to jak ściągałem ciężar ze sztangi, czasem i tak bywa ;)
Triceps, biceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowo 1x5 12,5kg Eligancko, młotki co raz lżej.
Łydki 3 x Max na suwnicy, czułem piekło pod koniec 3 serii
Przedramię:
SS:
Uginanie nachwytem/podchwytem 3 x Max Po skończeniu ćwiczenia, czułem jak bardzo skóra jest napięta ;)
I byłoby na tyle, skargi, wnioski, zażalenia proszę kierować w tym temacie :P
Pozdrawiam.
mi tam się podoba jak na razie Twoja relacja. Tam nie myśl o foczkach co cwicza obok tylko skup sie i nie myl ciezarow ;P
Foczki, przychodzą głównie pobiegać :P A jak już któraś przyjdzie coś próbować szybko daje sobie spokój, wzrok rozjuszonych małp jest dla niej nie miły :P Ale takie są realia na prawie każdej siłowni.
Zapomniałem dodać wcześniej że mam straszną chęć popływać i za jakiś czas zmywam się na godzinkę popływać, wiecie się pływa się skacze ... hehe :P
ciaastek91
30-01-09, 16:15
I nadeszły oczekiwane ferie zimowe, śniegu ni widu, ni słychu :P
ty fuksie, a mi sie wlasnie koncza :(
hardworkOUT
30-01-09, 18:38
brak zazalen dzisiaj :)
w podciaganiu coraz lepiej ci idzie od poczatku relacji. to dobrze.
Może dlatego że zawsze byłem nastawiony na nie do tego ćwiczenia, i nigdy na dłuższą skalę go nie wykonywałem, zawsze jak się złapałem za drążek i nie mogłem podciągnąć rezygnowałem i siadałem do wyciągu, teraz wiem że to był błąd...
hardworkOUT
01-02-09, 23:13
jak bedziesz robic przysiady to mala zmiana
6 serii przysiadow przednich - mechanicznie bedziesz robl nizej niz tylne.
nie przekraczaj w nich 80% ostatniej serii jaka bedziesz robil w przysiadach tylnych.
powtorzenia od 8 do 10.
PO przysidach przednich zrob 1 serie przysiadow tylnych z ciezarem o 10kg wiekszm niz ostatnia seria siadow przednich . tylne na taka sama ilosc powt jaka robiles w ostatniej serii przednich.
i nagraj filmik z przednich i tylnych.
Witam, dziś moje sprawy potoczyły się tak że nie miałem czasu na trening, czasem tak bywa no ale trzeba iść dalej.
Pytanie tego typu kierowane do Harda czy mógłbym dzisiejszy trening wykonać jutro ?
Przysiady przednie = przysiady ze sztangą z przodu ?
Łącznie ma być 7 serii, 6 ze sztangą z przodu + 1 seria ze sztangą z tyłu ?
Skoro max to będzie 70kg więc mam nie przekraczać 56 kg, serie zrobię tak:
30,35,40,45,50,55 ze sztangą z tyłu + 65 kg ze sztangą z tyłu ?
Pytania kieruje bo za bardzo nie kumam, a wolę pytać niż zrobić coś źle.
hardworkOUT
02-02-09, 20:56
zrob jutro ale srodowy tren w czwartek a piatkowy w sobote.
"Przysiady przednie = przysiady ze sztangą z przodu ?"
"Łącznie ma być 7 serii, 6 ze sztangą z przodu + 1 seria ze sztangą z tyłu ?"
tak
"Skoro max to będzie 70kg więc mam nie przekraczać 56 kg, serie zrobię tak:
30,35,40,45,50,55 ze sztangą z tyłu + 65 kg ze sztangą z tyłu ? "
te od 30 do 55 ze sztanga Z PRZODU a nie tak jak napisales
Sorry, dobrze myślałem, a źle napisałem ;)
Witam.
Chyba jednak zmienię dni treningu trenowałem poniedziałek, środa, piątek, a zacznę wtorek, czwartek, sobota, po prostu nie mam czasu w poniedziałki na treningi, przygotowania do matury zajmują co raz więcej czasu, poza tym jest podobno mniej ludzi w te dni na siłowni ;)
Trening dzisiejszy przedstawia się następująco:
Przysiady ze sztangą z przodu:
30kg 10 reps,
35kg 10 reps,
40kg 10 reps,
45kg 10 reps,
50kg 10 reps,
55kg 8reps,
Przysiad ze sztangą z tyłu:
65 kg 8 reps.
Przy ostatnich 3 seriach już nogi mi popuchły, faktycznie niżej schodzę jeśli trzymam sztangę z przodu i nie pochylam się tak mocno do przodu jak przy sztandze trzymanej z tyłu.
Wyciskanie leżąc:
6x3 62,5kg
Gładko poszło.
Dzień dobry:
3x10 30kg, 35kg, 37,5kg
Wiosłowanie (podchwyt)
2x8 55kg, 2x5 62,5kg
Poszło niesamowicie lekko, aż sam się zdziwiłem ;)
Push press:
3x8 45kg, 40kg, 37,5kg.
Elegancko weszło.
Triceps, biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 40kg
Uginanie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie wąsko 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg
Łydki 3 x Max na suwnicy.
Wszystko wyszło zgodnie z moim planem, tak jak chciałem. Jak szedłem do domu myślałem że mi barki eksplodują, nogi też spuchły jak trzeba choć ciężar nie był jakiś wielki ale 7 serii zrobiło swoje.
Jeszcze taka mała historyjka z dnia dzisiejszego, wyciskałem przyszedł jakiś chłopaczyna i pyta czy może się podłączyć, więc mówię spoko, rób jak chcesz... Dokończyłem wyciskanie i poszedłem wykonywać dzień dobry on tak patrzy co ja robię i po chwili przychodzi i pyta: " Sorry to ćwiczenie też jest na klatę ? "
Koleś mnie rozbroił :P
przemek_yo
03-02-09, 17:16
jeeeeee, juz pietro wyzej widze w na schodach "silowniowej hierarchii" , szczawie z pytaniami wala ;p :D
sledze od pewnego czasu Twoja relacje, landie to wyglada, wydaje sie ze z radami harda ciagniesz to sumiennie do przodu, tak trzymac
p.s. co zdajesz na maturze? proby byly? :P przygotowania do matury, korki jakies? ja tak ustawiac plan musze zeby mi z korkami nie kolidowal
pzdr
Zdaje Polski podstawowy, Angielski podstawowy i Geografie rozszerzoną, na korki szkoda mi kasy:P wolę sam posiedzieć trochę dłużej i dojść do tego uwierz że jest to możliwe, matury próbne - wszystko do przodu nie zszedłem poniżej 70%.
przemek_yo
03-02-09, 17:28
rodzice stawiaja ;p tez rozsz geogr biore
hardworkOUT
03-02-09, 17:33
przysiad przedni mozna zakwalifikowac pod tyul ''jak poprawnie robic przysiady przednie'' . brawo , wrecz idealnie zrobione cwiczenie.
przysiad tylni nadal sporo za nisko ale technika lepsza jedyne czego ci brakuje to wysokosc, a w zasadzie niskosc.
widzialem po serii ze juz bardzo szybko chciales ja skonczyc - seria na jeden oddech tak sie to popularnie nazywa, czyli robiles nie pelne ruchu zarowno na dole jak i na gorze. dol - nie schodziles na odpowiednia wysokosc, gora - nie zatrzymywales sie w gorze i konczyles ruch na mocno ugietych nogach.
sprawa jest prosta - eliminujesz z treningu przysiady tylne, zostawiasz przednie. a nad tylnymi popracujesz jak sie skonczy ten plan, a konkretnie w wersji box squat. w przednich widze potencjal u ciebie.
ile jeszcze ci zostalo tego planu ?
To jest 5 tydzień, koniec planu jest 20 lutego.
A jak z ciężarem przy przysiadach przednich ?
I jeszcze jakbyś mógł mi opisać jak trzymać sztangę bo po prostu dociskałem ją palcami do ciała.
hardworkOUT
03-02-09, 18:08
http://pl.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ
sposob1
http://pl.youtube.com/watch?v=a5yNwUSiYpA
sposob2
lepiej ucz sie sposobu 1
do 20 lutego powinienes dojsc do 85-90 na kilka powt w przednich
co do ciezarow zastanowie sei pozniej napisze co i jak , bo chyba z 1 dnia wypadna przysiady
hardworkOUT
03-02-09, 23:16
wpadlem na pewien pomysl jeszcze ;))
cos co poprawi siady przednie i lekko glebokosc siadow tylnych
przysiady zerchera lekko PO przysiadach przednich, i do tego CIEZKIE wspiecia na palce ze sztanga z tylu. pozniej szczegoly napisze
Wchodzę w to w ciemno ! :)
hardworkOUT
04-02-09, 17:50
w 2gi dzien treningowy nie rob wogole przysiadow.
w 3ci dzien treningowy doloz po 5kg do kazdej serii przednich, staraj sie zahcowac taka sama ilosc powt jak na poprzednim tren, ale lepiej gdybys zrobil 10 powt w kazdej serii .
PO przednich doloz 10kg na sztange i zrob przysiad zerchera 2 serie po 3 powt.
PO tym wszystkim doloz 10 kg na sztange i zrob wspiecia na palce ze sztanga z przodu, w ilosc jakies 30-40 powt - oczywiscie powt oszukane jak najabrdziej niechodzi tu o lydki , one dostaja i tak gratisowo
PO tym doloz kolejne 10kg i zrob wspiecia ze sztanga z tylu ilosc powt 20-30
Trenuję wtorek, czwartek, sobota. W Czwartki nie robię przysiadów, zaczynam od wyciskania.
Od jakiego ciężaru mam zaczynać ?
Jak już zrobię łydki po siadach na koniec treningu mam ich nie ćwiczyć ?
hardworkOUT
04-02-09, 20:38
"Od jakiego ciężaru mam zaczynać ?"
czytaj co napisalem
"doloz po 5kg do kazdej serii przednich, staraj sie zahcowac taka sama ilosc powt jak na poprzednim tren, ale lepiej gdybys zrobil 10 powt w kazdej serii ."
co trening 5 kg zaczynajac od soboty
"Jak już zrobię łydki po siadach na koniec treningu mam ich nie ćwiczyć ?"
tak
Wiesz wolę zapytać, niż coś zrobić nie tak jak było to przewidziane.
Czyli mam zrobić 6x10 przysiadów ze sztangą z przodu:
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg
Po czym robię 2x3 - 70kg przysiadów zechera
Następnie:
30-40 reps. 80kg za sztangą na karku - wspięcia na palce,
20-30 reps. 90kg ze sztangą na karku - wspięcia na palce.
hardworkOUT
04-02-09, 20:56
nie
"Następnie:
30-40 reps. 80kg za sztangą na karku - wspięcia na palce,
20-30 reps. 90kg ze sztangą na karku - wspięcia na palce."
najpierw ze sztanga z przodu potem z tylu
Wielkie dzięki za pomoc ;)
Witam, trening dzisiejszy przedstawia się następująco:
Wyciskanie hantli w skosie:
3x10 20kg, 17,5kg, 15kg.
Podciąganie (nachwyt):
2x10 ostatnie 3 powtórzenia 2 serii z pomocą ławki.
Martwy ciąg:
2x10 70kg, 2x10 80kg, 2x5 90 kg, 2x2 95 kg. Poszło elegancko.
High press:
3x10 30kg, 35kg,40kg.
Triceps, biceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8 +5kg
Młotki 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12 Tu wiedziałem że nie zrobię 12 powtórzeń, a jeśli bym je zrobił nie robił bym pełnych ruchów więc nie dokładałem.
Młotki 1x5 12,5 kg.
Łydki 3 x Max
Szrugsy sztangą 3 x Max 60kg, 65kg, 70kg.
Trening przyjemny, wszystko lekko poszło, jestem z niego zadowolony.
I to byłoby na tyle :)
hardworkOUT
05-02-09, 17:20
"High press:
3x10 30kg, 35kg,40kg."
high pulls ;-)
dzis do niczego sie nie czepiam, czekam na sobote i filmiki :)
Literówka :P
Filmiki będą :)
Tak poza tematem, nie wiem czy był poruszony ten temat, nie myślałeś Hard nad rozkręceniem własnego biznesu który wiązał by się z kulturystyką ?
hardworkOUT
05-02-09, 18:08
zagiales mnie teraz ;p
tzn ? jakiego biznesu ?
Nie wiem czym się teraz zajmujesz, ale każdy z tego forum wie że masz potężną wiedzę i nie boisz się jej użyć ;) Nie myślałeś o tym by otworzyć własną siłownię i przekazywać swoja wiedzę innym, robisz to na forum, ale to nie to samo co na żywo, móc trenować i patrzeć na to jak komuś idzie.
Tak na marginesie, z jakiego miasta jesteś jeśli można wiedzieć ?
hardworkOUT
05-02-09, 18:56
nie, nie myslalem o tym , po za tym nie mam funduszy .
pochodze z Nowego Sącza
Witam. Opis treningu z dnia dzisiejszego:
Przysiady ze sztangą z przodu:
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
Zecher:
2x3 70kg Tu trochę ręce mnie bolały.
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu:
35reps - 80kg
Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu:
30 reps. - 90 kg.
Po tym wszystkim już byłem zmęczony i zalany potem jak świnia :P
Wyciskanie leżąc:
6x3 62,5kg powoli dokładnie.
Dzień dobry:
3x10 30kg, 35kg, 40kg.
Wiosłowanie (podchwyt):
2x8 55kg, 2x5 62,5kg Poszło bezproblemowo.
Push press:
3x8 45kg, 40kg, 37,5kg. Z treningu na trening co raz bardziej lubię to ćwiczenie.
Triceps, biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 40kg
Uginanie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie wąsko 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg
Przedramię podchwyt/nachwyt 3 x Max
Na koniec powiem tyle że na nogi jutro chyba raczej nie wstanę :P Trening piękny :)
hardworkOUT
07-02-09, 13:45
filmik nagrales ??
to ze rece przy zercherze bola to normalnie kilka treningow i nie bedziesz czul. a jak wskoczysz na wieksze ciezary to nie bedziesz wogole sie skupial na bolu rak/.
hardworkOUT
07-02-09, 13:52
filmiki
przysiad przedni spoko.
jedno ALE
jesli trzymsz tym sposobe sztange to lokcie sporo dalej wysun bo jak wejdziesz powiedzmy na to 100kg to przy ktoryms powt wylamiesz sobie nadgarstki . juz widzialem takie przypadki.
zercher - nizej rob, to jest cos jak przysiad ATG , po za tym ok
Dziś robiłem 2 raz w życiu przysiad ze sztangą z przodu, a zercher pierwszy, więc jeszcze się to wszystko dopracuje.
Dzięki Hard za te wszystkie porady ;)
Witam.
Przy niedzieli siedzę i myślę, czy na wtorkowym treningu mam też po przysiadach ze sztangą z przodu wykonać zercher squat, czy tak jak w ostatni wtorek mam zrobić 6 serii przysiadów ze sztangą z przodu + 1 seria ze sztangą z tyłu ?
hardworkOUT
08-02-09, 15:57
wersja z zercherem
Jeszcze jedno pytanie, ciężar taki sam jak wczoraj ?
hardworkOUT
08-02-09, 21:32
+5kg do kazdej serii
Witam, opis treningu dzisiejszego przedstawia się następująco:
Przysiady ze sztangą z przodu:
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg
7 x 65kg
W ostatniej serii było już trochę ciężko.
Zercher:
2x3 75kg
Zaliczone.
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu:
30 reps. 85kg
Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu:
25 reps. 95kg.
Wyciskanie hantli głową w górę:
3x10 17,5kg
Martwy ciąg:
2x10 - 70kg, 2x10 - 80kg, 2x5 - 90kg, 2x2 - 95kg.
Zaliczone, lekko poszło, czuję w tym ćwiczeniu ładny progres po tych 5 tygodniach.
Podciąganie (nachwyt):
2x10
Starałem się opuszczać jak najwolniej, 4 ostatnie powtórzenia 2 serii z pomocą ławki.
High pulls:
3x10 30kg, 35kg, 40kg.
Triceps, biceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8 +5kg
Młotki 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Młotki 1x5 12,5 kg.
Z treningu jestem zadowolony, lecz nie mam ostatnim czasem powera na treningach, jak siedzę w domu przed treningiem mam chęć do treningu, jak przychodzi do treningu zrobię nogi i już ten entuzjazm odchodzi, nie wiem czym jest to spowodowane, nie mam problemów na głowie itp. Poza tym piję dużo więcej wody na treningach, zawsze wystarczyło mi 1,5L wody, teraz piję od 3 do 4 litrów wody na treningu.
Standardowo wnioski, skargi i zażalenia proszę kierować pod tym postem ;)
Pozdrawiam.
Zapomniałem napisać wczoraj że zamieniłem kolejność, najpierw zrobiłem martwy ciąg, a następnie podciąganie, zamieszanie przy drążku było jak w niedziele pod kościołem i nie chciałem się tam pchać.
Poza tym dziś mam dość duże zakwasy na kapturach spowodowane trzymaniem sztangi z przodu lub zercherem, po sobotnim treningu też tak miałem więc wykluczyłem skutki high pulls, lecz mogę się mylić ;P
To w sumie wszystko co chciałem napisać.
Pozdrawiam.
zawsze wystarczyło mi 1,5L wody, teraz piję od 3 do 4 litrów wody na treningu.
Pozdrawiam.
o w morde ... to ty chyba sikasz dalej niz widzisz:smile:
Jak nie masz powera to moze przed treningiem wypij jakies tigera lub cos podobnego:smile: mi to zawsze doda energi:lol:
Nie lubię tego typu napojów ;)
monohydrat
11-02-09, 18:31
moze to byc oznaka przetrenowania. Ja jak czuje, a raczej nie czuje checi do treningu to robie sobie tydzien wolnego albo okres bardzo lekkich treningow. Z przetrenowaniem jest tak, ze zaskakuje nas w najmniej oczekiwanym momencie
Witam, trening dzisiejszy przedstawia się następująco:
Wyciskanie leżąc:
6x3 - 62,5kg lekko było, opuszczałem powoli i przytrzymywałem sztangę na klacie 1-2s.
Dzień dobry:
3x10 30kg, 35kg, 37,5kg. Poszło jak trzeba - elegancko:)
Wiosłowanie sztangą (podchwyt):
2x8 - 55kg, 2x5 - 62,5kg.
Push press:
2x8 45kg, 40kg, 35kg. W pierwszej serii czułem spory zapas, mogłem spokojnie nałożyć 47,5kg.
Triceps & biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 40kg
Uginanie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie wąsko 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg
Łydki 3 x Max na suwnicy.
Szrugsy 3 x Max hantlami 25kg na stronę.
Po miałem dziś trochę więcej czasu niż zwykle więc po treningu pobiegałem 45min, zjadłem 2 banany, jogurt i kanapkę i automatycznie udałem się na basen. Trening jak najbardziej udany, jeszcze 4 treningi i będzie koniec mojej rozpiski i powoli będę myślał nad 5x5, lub trzeba będzie wysłać skrzynkę piwa do senseja HardworkOUT'a może on coś pomoże ;)
To byłoby na tyle.
Pozdrawiam.
hardworkOUT
12-02-09, 19:52
jak wolisz mozemy wykombinowac cos a mozesz chwycic sie za 5x5
co by to nie bylo jak skonczysz trening pomierz maxy, daj znac kiedy masz ostatni trening zeby rozplanowac jakos sensownie maksowanie
kurcze szkoda ze nie zaczalem treningu w tym czasie co ty :smile: ty sobie juz go konczysz a ja dopiero tydzien zrobilem:lol:
A wracajac do tematu to czy trening 5x5 bedzie wskazany przy robieniu masy >?? bo ten plan jest silowo/masowy a 5x5 jaki jest ?
Ostatni trening będzie w przyszłą sobotę, może jednak coś wykminimy innego, jeśli masz trochę czasu i chęci ?
michal_f (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11378) szybko zleciało te 6 tygodni, nie jestem nastawiony na kategoryczne masowanie.
hardworkOUT
12-02-09, 20:22
michal
nie ma masy bez sily i odwrotnie
3ndriu
w przyszla sobote napisze ci w jakie dni co sprawdzac w maksach, potem robisz tydzien przerwy i od nowego tyg jazda nowym planem cos tak uloze ;-)
Tak jak mówisz mistrzu ;)
michal
nie ma masy bez sily i odwrotnie
Ale sa przeciez typowe plany na mase wiec z takich chce korzystac jak narazie... sila idzie zawsze w mniejszym lub wiekszym stopniu... a mi na sile nie zalezy ( no moze troche:smile: ) najbardziej aby zmasowac sie a sila sama przyjdzie:lol:
Wiec co po tym planie proponujesz dla mnie ? jak ulozysz ten planik dla 3ndriu to sprobuje go zrobic ;)
Może zrób sobie ten plan na którym aktualnie jadę.
Witam. Opis treningu dzisiejszego przedstawia się tak:
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
Zercher:
2x3 75kg
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu:
25 reps. 85kg
Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu:
25 reps. 95kg.
Wyciskanie hantli głową w górę:
3x10 17,5kg, 20kg, 20kg. Już niedługo będę atakował 22,5kg :)
Podciąganie (nachwyt):
2x10 4 ostatnie powtórzenia z pomocą ławki.
Martwy ciąg:
2x10 - 70kg, 2x10 - 80kg, 2x5 - 90kg, 2x2 - 95kg.
Elegancko poszło :)
High pulls:
3x10 30kg, 35kg, 40kg.
Triceps, biceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8 +5kg
Młotki 1x12 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Młotki 1x5 12,5 kg.
Przedramię, SS: nachwyt/podchwyt 3 x Max
Ogólnie bardzo fajnie mi się ćwiczyło, ale nie miałem za dużo czasu bo na wesele zaraz lecę i ogólnie musiałem zagęszczać ruchy :P Jak to przed takimi okazjami atmosfera napięta jak gumka z majtek, teraz to się ciesze że znalazłem chwile czasu by napisać relacje, chcę ją prowadzić jak najlepiej :)
Pytania, propozycje piszcie pod tym postem :)
PS. Hasło na dziś: "Konsekwentnie bez napinki pier*olimy Walentynki !"
Pozdrawiam ;]
Może zrób sobie ten plan na którym aktualnie jadę.
a co robiles przed tym planem ? ten plan masowo/silowy dla osob ze stazem mniejszym niz 6 miechow ??
Przed tym jechałem jak każdy splitem, żałuję że na początku się nie zainteresowałem FBW no ale skąd mogłem wiedzieć że to jest dobre, skoro nikt na siłowni na której ćwiczę tym sposobem nie ćwiczy, a nawet nie wiedzą co, jak i z czym ...
Poza tym jak tak patrzą co robię, są komentarze młody nie wie co robi, nic Ci to nie da, weź się za porządny trening...
to po tym treningu zrobie ten co ty teraz ciachasz a pozniej to co juz Hard zaproponuje:smile:
Trzeba się wziąć od poniedziałku bo jak czytam takie relacje to aż mnie nosi. Siła widać, że ładnie Ci podskoczyła.. :smile:
Najpierw będę musiał pewnie popracować trochę nad techniką. No i w sumie mam jeden ogromny problem.... Jak w warunkach domowych (bez profesjonalnych stojaków) zarzucić sobie sztangę na plecy albo na ręce do ćwiczenia przysiadów.....
Witam.
Trening dzisiejszy wyglądał następująco:
Przysiady ze sztangą z przodu:
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg
7 x 65kg
Trochę ciężko ostatnie dwie serie, ale widzę postęp.
Zercher:
2x3 75kg
Co raz mniejszy ból odczuwam przy robieniu tego ćwiczenia, oczywiście chodzi mi o ręce.
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu:
30 reps. 85kg
Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu:
30 reps. 95kg.
Wyciskanie leżąc:
1x8 - 50kg
2x6 - 57,5kg
2x3 - 65kg
2x1 - 67,5kg
Wszystko ładnie poszło, zadowolony jestem.
Dzień dobry:
3x10 - 30kg, 35kg, 40kg.
Wiosłowanie sztangą (podchwyt):
1x8 - 56kg
1x6 - 62,5kg
1x4 - 70kg
Tu też wszystko elegancko :)
Push press:
3x4 - 40kg, 45kg, 50kg.
Kolejne ćwiczenie z którego jestem strasznie zadowolony:)
Triceps, biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 40kg
Uginanie ze sztangą 1x6 22,5kg
Wyciskanie wąsko 1x6 50kg
Uginanie ze sztangą 1x10 17,5kg
Tak to się przedstawia, ostatni tydzień zmagań z tym planem, oceniam do na ocenę celującą, dużo się nauczyłem przez te 6 tygodni jak i czuję przypływ siły jak i zauważam zmiany w swoim wyglądzie.
Pozdrawiam czytelników. :)
Zapomniałem napisać wyżej, skończyłem A6W w niedziele, efekty tego systemu oceniam na bardzo dobre, dziś po treningu 30 min polatałem na orbitreku i po tym zrobiłem brzuch, 3 ćwiczenia po 3 serie na maxa:
*Podciąganie kolan do klatki piersiowej
*Skłony na maszynie siedząc
*Słony boczne na ławce.
hardworkOUT
17-02-09, 19:26
nie pisalem ci wczesniej zebys robil progresje w siadach ??
[jak nie to poprosze o zjebke]
Nie jestem tak odważny żeby podnieść na Ciebie głos :P
Tak na poważnie napisz o co chodzi z tą progresją, zrobię ja w sobotę, będzie to ostatni trening tym planem.
hardworkOUT
17-02-09, 19:32
"Nie jestem tak odważny żeby podnieść na Ciebie głos :P"
eee, nie pyyerdol ;-)
a powaznie to nie przesadzaj.
progresja chodzilo mi o to ze dzisja powinienes isc od 45 konczac na 70 i w zercherze 80. analogicznie we wspieciach wiecej.
wydaje mi sie ze to pislaem tylko nie chce mi sei wertowac stron. bo ktorys z nas zajebal :)
Nie będę usilnie się zapierał, ale nie wydaje mi się żebyś mi o tym pisał.
Zrobię tak jak mówisz w sobotę ;)
hardworkOUT
17-02-09, 19:47
noi nie dawalo mi to spokoju ze zapomnialem o tak waznej rzeczu.
prosze:
"Od jakiego ciężaru mam zaczynać ?"
czytaj co napisalem
"doloz po 5kg do kazdej serii przednich, staraj sie zahcowac taka sama ilosc powt jak na poprzednim tren, ale lepiej gdybys zrobil 10 powt w kazdej serii ."
co trening 5 kg zaczynajac od soboty
i wczesniej z tego co patrze po wypiskach to dokladales.
:)
Tak na zmianę tematu, wspominałeś Hard coś o "porządnym" planie na maksowanie które ma się odbyć w przyszłym tygodniu, możesz mi coś więcej powiedzieć o tym ?
Jak również jaką zaletę ma zercher ?
hardworkOUT
18-02-09, 17:30
nie mam czasu teraz bo przed chwila sie dowiedzialem ze wypadl mi niespodziewany wyjazd. wiec na forum nie bedzie mnie kilka dni , mysle ze max tydzien i wroce, mozeliwe ze jutro , pojutzre sam nie wiem. jak sie skonczy plan to zrob kilka dni przerwy ze 3-4 ja powinienem juz byc do tego czasu to napisze co i jak z maksami
Hello, opis treningu dzisiejszego przedstawia się następująco:
Wyciskanie hantli:
3x10 17,5kg, 20kg, 20kg.
Podciąganie:
2x10 cała 2 seria z pomocą ławki, coś mi w lewym barku strzeliło i odczuwam lekki ból.
Martwy ciąg:
4x3 - 80 kg
3x2 - 92,5 kg
3x1 - 97,5 kg
Ładnie wszystko poszło :)\
High pulls:
3x10 30kg,35kg,40kg.
Pompki na poręczach 1x8 +5kg.
Młotki - 1x12 - 10kg
Pompki na poręczach 1x12
Młotki 1x5 - 12,5kg.
Łydki 3 x Max na suwnicy
Szrugsy hantlami 3 x Max
Nie pamiętałem jak robiłem tydzień temu i dziś znów zrobiłem hantlami, ale nic się nie stało.
I na koniec brzuch.
Trening zaliczam do udanych ;) Wczoraj pograliśmy z kolegami w piłkę trochę ponad 1h30min. bez przerwy i dziś czuję tego skutki, ale przed treningiem się rozgrzałem i było git.
Witam.
Dziś na wfie nauczyciel nam zorganizował trening wytrzymałościowy, obwodowy, parę stacji na każdej przez 30 sekund robiliśmy max powtórzeń, oczywiście najpierw była rozgrzewka itp. wszystko ładnie pięknie, jak doszło do podciągania tak mnie bark "rwał" że dałem rade tylko raz, ból nie był duży ale wolałem nie ryzykować ....
Sam nie wiem co może być tego powodem.
moze jakies przesilenie... tez dzisiaj na treningu czulem bol w barku ale na szczescie dzisiaj ostatni trening w tyg. i mam 2 dni przerwy to bol napewno minie:smile:
hardworkOUT
21-02-09, 16:29
"
Jak również jaką zaletę ma zercher ?"
eee
a jaka zalete dla piersiowych ma np wyciskanie na lawie ?
zercher dziala tak jak inne rodzaje siadow np tylne ,. przednie ale u ciebie dodatkowo pelni funkcje pomocnicza w uzyskaniu odpowiedniej glebokosci, niejako mechanicznie to wymusza w przeciwienstwie np do siadow tylnych.
edit
a co do maksow to napisze jak zobacze ost trening
Witam. Opis treningu dzisiejszego:
Przysiady ze sztangą z przodu
10x45kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg
8x65kg
6x70kg
Zercher:
2x3 - 80kg
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu:
30reps - 90kg
Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu:
25reps - 100kg
Wyciskanie leżąc:
1x8 - 50kg
2x6 - 57,5kg
2x4 - 62,5kg
2x3 - 65kg
2x1 - 67,5kg
Ładnie poszło, bez większych problemów.
Dzień dobry:
3x10 - 30kg, 35kg, 40kg.
Wiosłowanie (podchwyt):
1x8 - 56kg
1x6 - 62,5kg
1x4 - 70kg
Elegancko.
Push press:
3x4 - 40kg, 45kg, 50kg.
Wyciskanie wąsko:
1x10 - 40kg
Uginanie ze sztangą:
1x6 - 22,5kg
Wyciskanie wąsko:
1x6 - 50kg
Uginanie ze sztangą:
1x10 - 17,5kg
Na koniec brzuch i 20 min na orbitreku.
To był ostatni trening tym planem. Po 6 tygodniach jestem bardzo zadowolony, czuję wzrost siły jak i widzę zmiany w wyglądzie, ale co najważniejsze dowiedziałem się bardzo ważnych rzeczy, jakby nie wasza pomoc dalej bym żył w błędzie, z tego miejsca szczególne podziękowania dla hardworkOUT'a za wszystkie wskazówki i poświęcony czas ;)
Waga z 82kg skoczyła na 83-83,5kg, muszę przyznać że też przez te 6 tygodni bywały różne dni, ale akurat masa nie jest dla mnie najwyższym celem.
Co do wymiarów później się tym zajmę i napisze.
ciaastek91
21-02-09, 21:27
jak dopiero co skonczyles a6w to odpusc narazie cwiczenia brzucha przez jakis czas, 6 tygodni robiles go codziennie, dosc intensywnie, potrzeba mu teraz regeneracji.
Witam, wyniki pomiarów miałem zapisać wczoraj, ale za bardzo byłem zmęczony, no ale przedstawia się wszystko następująco:
Klatka piersiowa: 106cm (+1cm)
Biceps: 35cm
Udo: 60cm
Łydka: 39cm (+2cm)
Pas: 86cm (-4cm)
Waga: 83 - 83,5kg
Wyniki nie są powalające, ale i tak jestem z nich zadowolony:)
Witam.
Wspominałeś Hard o "porządnym makswowaniu", jeśli będziesz miał chwilę żeby pomyśleć nad moją osobą będę wdzięczny :)
hardworkOUT
22-02-09, 21:32
wiem
pozadne czyli po prostu rozsadnie zaplanowane
nic nadzwyczajnego
gdzie masz stare maksy napisane bo niemoge znalezc
W profilu mistrzu :)
Oczywiście nie biorąc pod uwagę maxa z przysiadów.
hardworkOUT
22-02-09, 22:01
poniedzialek wolne
wtorek w domu; pompki z klasnieciem 5x6 [jak nie ptorafisz czy cos to napchaj cos do plecaka zaloz i zwykle pompki 5x8 . ] pomiedzy seriami inverted rows 8 powt (spokojnie np z pomoca biurka zrobisz itp)
sroda silownia
ROZGRZEWKA
przysiady przednie
40*8
50*6
55*5
60*4
65*2
70*2
75*2
80*1
85*1
90*1 [ obstawiam ze to jest pewne jak w banku]
95*1 [opcjonalnie ocenisz na miejscu jak z sila, dyspozycja ]
nagraj filmiku z 2 ost serii
mc
50*10
60*5
70*5
80*5
85*4
90*4
95*3
100*3
105*2
110*1
115*1
filmik z ostatnich serii obojetnie ilu , 3-4-5-10 jak chccesz
uprzedzam pytanie: nic nie stracisz na maksowaniu tych 2 cw na jednym treningu. dla motywacji dodam ze tak trenuja najwieksi ;-)
fragment wypiski Daniela Grabowskiego : mc 340*2 , przysiad 370*2 - motywacja dla ciebie
czw wolne
pt silownia
wyciskanie na lawie
30*10
40*8
50*5
55*4
60*3
65*3
70*2
75*1 [na to licze]
77,5*1 [opcjonalnie]
filmiki
pp
20*10
30*8
35*6
40*4
45*4
50*2
55*1
filmiki
oczywiscie takie sa zalozenia a jak to przy maksach bywa: jeden planowal pierdnac a sie zesral.
przyklad; ciagi. 115 obstawiam ze jest spokojnie w twoim zasiegu ale jak na wczesniejszych seriach zobaczysz ze neima co na to sie porywac to nie podchodz do seri. nie traktuj tej rozpiski jak: musze wszystko zaliczyc!
jak nie pobijesz gdzies maksa to trudno. to jest zarys czego masz sie trzymac w razie gdyby wszystko szlo po dobrej drodze
Dziękuję serdecznie :)
IR nogi na ziemi czy na podwyższeniu ?
hardworkOUT
22-02-09, 22:12
na ziemi
Witam.
Jestem przed maksowaniem i ciągle myślę o nowym treningu, pewnie wezmę się za 5x5, chyba że polecisz mi Hard coś własnej roboty, tak jak dotychczasowy plan siłowo-masowy.
Nie odbieraj tego że się "sram" czy coś ale po prostu wszystko wolę wcześniej wiedzieć/rozpisać/zrobić niż później latać ...
hardworkOUT
23-02-09, 18:05
ale sie srasz
zartuje
co do trenigu to wybor nalezy do ciebie mi obojetne
Jeśli mógłbym prosić Ciebie i jakąś fajną rozpiskę będę Ci bardzo wdzięczny ;)
hardworkOUT
23-02-09, 18:18
ok
zobaczymy jak sie spiszesz na maksach od tego zalezy rozpiska
Dobry wieczór.
Plan na dziś wykonany, pompki 5x6 z klaśnięciem i w przerwach IR 8reps.
Co do pompek przypomniały mi się czasy jak trenowałem karate i robiliśmy pompki z klaśnięciem jednocześnie dłonie jak i stopy :P albo klaśnięcie za plecami :P
Przy wykonywaniu IR czułem klatkę piersiową jak i przedramię w znacznym stopniu.
To na tyle, zobaczymy jak sprawy się jutro potoczą :P
Pozdrawiam.
Powodzenia :) , daj z siebie wszystko i sieniezłamwpół , he he
Dzięki, dzięki wezmę Twoją cenną uwagę do serca ;)
Witam.
I po maxach w przysiadach jak i martwym ciągu, przedstawia się to następująco:
Przysiady ze sztangą z przodu:
8 x 40kg
6 x 50kg
5 x 55kg
4 x 60kg
2 x 65 kg
2 x 70kg
2 x 75kg
1 x 80kg
1 x 85 kg i na tym koniec, próba przy 90kg nie powiodła się.
I tak jestem zadowolony z tego wyniku, a bardziej z tego ze nauczyłem się jak robić przysiady.
Martwy ciąg:
10 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
4 x 85kg
4 x 90kg
3 x 95kg
3 x 100kg
2 x 105kg
1 x 110kg
1x 115kg
Moim zdaniem poszło jak trzeba, zobaczymy co sensej powie o tym, wiem że muszę jeszcze pracować nad techniką MC no ale po to właśnie w tym siedzę, by to co robię lepszym się stawało.
Na tą chwilę to tyle.
Pozdrawiam.
wrzuć może ostatni filmik z mc pod opinię publiczną :)
Że tak powiem: obejdzie się bez pucy, filmiki wysłane do Harda by wyraził swoją fachową opinię ;)
hardworkOUT
25-02-09, 18:50
skurczybyk powrzucal filmiki na rapida :P
jak to posciagam to napisze co i jak
Sorry nie wiedziałem że tego nie lubisz :P
Następnym razem na YT wrzucę.
Hard się nie zna tak dobrze jak my,hrrr
15kg zdobyte i wcześniejszy rekord na 3 razy poszedł w rozgrzewkach to jak dla mnie zajebiście ale mogłeś się bardziej postarać , %) he he
A co z kucaniem,ile poprawiłeś w kg ?
Z przysiadami sprawa tego typu że po roku treningów w końcu nauczyłem się je robić i wynik 85kg jest moim maksem.
ok. a sylwetka coś się poprawia,widać efekty ?
Po tych 7 tygodniach sam po sobie widzę efekty, waga skoczyła o 1-1,5kg w górę, ale najważniejsze to że widzę progres, ćwiczę dla siebie, a nie dla publiki, nie kręci mnie chodzenie po plaży bez koszulki z wypiętą klatą, czy paradowanie po mieście w bezrękawniku wręcz przeciwnie, pozerstwo mnie brzydzi :P
A Ty 007 jedziesz na FBW czy tradycyjnie splitem ?
hardworkOUT
25-02-09, 19:39
poucinales te filmiki specjalnie czy tak krecone
tzn wolalbym widziec np w siadach jak zabierasz sztange jak sie ustawiasz do ruchu i do momentu az odkladasz
do przysiadow nie mam zastrzezen .
nie bales sie 90 tylko to jeszcze nie ten etap. po za tym i tak na 90 chocbys wstal to byloby sporo za plytko. bo widac od ktorego momentu juz chciales wstawac
85 tez jest powiedzmy na styk z gleboskoscia
ale co do techniki jest ok
troche sie przeliczylem myslalem ze na 90 bankowo wstaniesz.
MC
moja ulubiona rzecz : zjebki :)
jak ogladalem filmiki to sie zastanawialem czy gdzies ci nie napisalem ze masz maksowac w MC na prostych nogach...
przecierz ty ciagniesz samymi plecami !
zaczynac mc z dupa tak wysoko prowadzi do kontuzji albo w najlepszym stopniu do przykurczow prostownikow.
z ciezarem widze ze trafilem idealnie bo 120 raczej bys nie wciagnal. i tak sporo od poprzedniego maxa
hmmm ... MC sumo zwalczy to i zminimalizuje ryzyko kontuzji do 0.1% . ale to w nastepnym planie
siady tylnie zamienione na siady przednie
mc klasyk na mc sumo
[zebys nie myslal ze zamienniki sa mniej efektywne]
I RZECZ KTOREJ DO PEWNEGO MOMENTU WOGOLE NIE TOLERUJE [moment zaczyna sie od ~200kg w MC ]
PRZECHWYT!!!!
aaaaaa
czemu nie robisz nachwytem ?? [tudziez chwytem zamkowym ktorym utrzymasz wszystko] ?????
mc poprawia chwyt lepiej niz nie jedno cw.
poza tym kolejna zjebka : nie powiedziales do kamery : pozdrowienia hard ;p
jak reszte maksow zrobisz to kolejny tydzien masz wolny. ja na dniach podesle plan jak zobacze reszte
Robiłem tylko treningi dzielone. FBW jest dla mnie nowością :)
Robiłem tylko treningi dzielone. FBW jest dla mnie nowością :)
sprobuj a nie pozałujesz:lol:
Co do filmików, nie mogłem się dogadać z operatorem kina akcji tłumaczyłem mu jedno a on dalej swoje wyszło co wyszło nic nie przycinałem ....
Jakby nie "zjebki" nie chciałbym prowadzić relacji, nie miała by wtedy sensu.
Nad martwym ciągiem będę pracował, uwielbiam to ćwiczenie, tu masz racje 120kg bym nie dał rady wyciągnąć.
Z tym chwytem trochę Ciebie nie rozumiem, dziś łapałem sztangę przechwytem, lewa - nachwyt, prawa - podchwyt.
Co do pozdrowień, dziś się zastanawiałem że raczej powinienem poprosić Cię o adres i wysłać Ci dobrą flaszkę bo innej opcji nie widzę :P
007 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=8232) weź się za FBW nie pożałujesz.
W piątek WL i PP zobaczymy co to wyjdzie ;)
sprobuj a nie pozałujesz:lol:
Już spróbowałem ,6 tygodni było :lol: Ale to dla mnie nowość :)
Już spróbowałem ,6 tygodni było :lol: Ale to dla mnie nowość :)
i jak wrazenia ? a ze nowosc to dobrze bo napewno podzialal:lol:
hardworkOUT
25-02-09, 20:05
"Z tym chwytem trochę Ciebie nie rozumiem, dziś łapałem sztangę przechwytem, lewa - nachwyt, prawa - podchwyt."
eeee, no wlasnie :P
a ja sie pytalem
"czemu nie robisz nachwytem ?? [tudziez chwytem zamkowym ktorym utrzymasz wszystko] ?????"
"Nad martwym ciągiem będę pracował, uwielbiam to ćwiczenie, tu masz racje 120kg bym nie dał rady wyciągnąć. "
sumo polubisz jeszcze bardziej, zoabaczysz . mechanicznie jest latwiejszy , a jak jeszcze masz pod niego budowe to cud miod
a jak nie to sam miod :P
"Co do pozdrowień, dziś się zastanawiałem że raczej powinienem poprosić Cię o adres i wysłać Ci dobrą flaszkę bo innej opcji nie widzę :P"
chcesz mi spadki zafundowac. heheheh
kiedys pisales ze masz niedaleko do Poznania czy cos podobnego.
moze w sobote tam bede bo po tesciowa mam jechac to bym najwyzej pojechal wczesniej bys wpadl na wspolny trening i bym ci wytlumaczyl co i jak w mc sumo , w klasyku , w siadach itd .
z tym ze klade nacisk na slowo moze bo jak mnie w sobote do pracy zwolaja to zona pojedzie .
Nachwyt pękał jak bańka mydlana, podłapałem przechwyt i przy nim zostałem.
Więc i chwytu będę się uczył :P
Mieszkam niedaleko Lublina, a do Poznania miałem okazję jechać przy okazji, mój brat na jakąś wystawę jechał.
Jak już będę miał matury za sobą to się wybiorę w tamte kierunki na wspólny trening ;)
hardworkOUT
25-02-09, 20:19
no tylko ja tez mam delko bo kilkaset km ;p wiec jezdze tam raz na ruski rok
ale spoko w filmikach wszystkie bledy sie wylapie i bedzie gitara
Taka moja aluzja, przy układaniu plany jak możesz weź pod uwagę wyciskanie głową w dół, nigdy tego nie robiłem, chciałbym popracować nad dolną częścią klatki piersiowej.
Witam wszystkich czytelników ;)
Dziś przyszedł czas na wyciskanie leżąc i push press, wyniki uważam za bardzo dobre.
Wyciskanie leżąc:
10 x 30kg
8 x 40kg
5 x 50kg
4 x 55kg
3 x 60kg
3 x 65 kg
2 x 70kg
1 x 75kg
Poszło sprawnie i elegancko :)
Push Press:
10 x 20kg
8 x 30 kg
6 x 35kg
4 x 40kg
4 x 45kg
2 x 50kg
1 x 55kg
Również poszło elegancko ;) Co do techniki Hard się wypowie :P
Ogólne podsumowanie 7 tygodni treningów:
Ćwiczyłem sumiennie nie opuściłem ani jednego treningu, dieta trzymana lecz bywały dni w której kulała, były też imprezy typu studniówka jak i wesele na których piło się trochę więcej alkoholu niż zawszę, piwa przy weekendzie też sobie nie odmawiałem. przez okres ćwiczeń nie jechałem na żadnej suplementacji. Efektywność treningu oceniam na 6, lecz pewnie można o wiele więcej zdziałać niż ja. Jestem zadowolony z osiągniętych wyników, a przedstawiają się następująco:
Waga: 83 - 83,5kg (+1 - 1,5kg)
Klatka piersiowa: 106cm (+1cm)
Biceps: 35cm
Udo: 60cm
Łydka: 39cm (+2cm)
Pas: 86cm (-4cm)
Co do ciężarów:
Przysiad: 85kg (nauczyłem się poprawnej techniki)
Wyciskanie leżąc: 75kg (+5kg)
Martwy ciąg: 115kg (+15kg)
Push press: 55kg (wcześniej nie wykonywałem tego ćwiczenia)
Podziękowania za Harda który radził co i jak robić ;)
Jeśli o czymś zapomniałem proszę pytać.
Pozdrawiam.
hardworkOUT
27-02-09, 18:43
nie wiem jak tobie dzialaja ten filmiki na yt ale ja widze pokaz slajdow moze z 3 klatki na caly film
Dlatego wolałem wrzucać na rapida ... Teraz wrzuciłem na YT, a z dysku wywaliłem filmiki, jak i wyciełem z komórki ... i to byl mój błąd ...
hardworkOUT
28-02-09, 13:07
to lipa bo ja tam nic nie widze
a z pp to nawet nie chce mi sie wlaczyc
trudno
zaliczone to gitara
teraz tydzien przerwy
hardworkOUT
02-03-09, 21:52
zobacz na cos takiego jak dostal ciaaastek co ci sie nie podoba itp
tak tylko zarzucam luzno i tak dostaniesz nowy ale jak mniej wiecej widzisz takie cos
PN
-box squat 10s
-dociskanie z wys mostka 3x3
-żuraw 3s
-podciaganie podchwyt 3s
-młotki LEKKO 3s
-wioslowanie w opadzie 4s
-MC klasyk LEKKO 2s
-unoszenie hantli w opadzie 3s
-łydki wspiecia ze sztanga na barkach. +2.5kg co treing pon i pt.
ŚR
-wyciskanie głową w dol 8s
-po kazdej serii 9 powt IR . co trening dodawaj 1 powt az dojdziesz do 15. potem dodawaj ciezary
-wycsikanie na plaskiej LEKKO 3S
-wyciskanie wasko 4s
-francuz lezac 3s
-porecze 2s
- prostowanie na wyciagu tempo 4+4 1s
PT
-MC sumo 8s
-zercher 2x4
-wyciskanie hantli chwytem neutralnym na lawce plaskiej LEKKO 3s
-pushpress 6s
-military press 4s
-seria skladana: unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie, podciaganie wzdluz ciala do brody. wszystko ta sama hantla. zacznij od 15 powt lekka hantla, 10 srednia i 5 ciezka. masz 1 raz serie skladana. wiec w 1 tyg 15 powt, w 2 10powt itd
- uginanie ze sztanga 5s
-uginanie na wyciagu tempo 4+4 3s lekko
- lydy tak jak w pon
Oooo stary ... fajnie to wygląda :P dziś już nie mam głowy do myślenia, mam parę pytań:
Box squat - na jakiej wysokości od ziemi ma być dupa w "dolnej" fazie ?
Dociskanie z wysokości mostka - mógłbym prosić filmik ?
Żuraw - nie wiem o co chodzi.
Łydki do maxa mam rozumieć jedna seria ?
Martwy ciąg sumo i wyciskanie hantli chwytem neutralnym również bym poprosił o dobry filmik i małe wytłumaczenie z Twojej strony.
Wszędzie serie podane ładnie pięknie pytanie ile powtórzeń robić ?
To chyba tyle pytań na dziś, mam tydzień wolnego więc będę to rozkminiał i pytał co i jak ;) Zastanawiam się jak to będzie z dobieraniem ciężaru przy np. 10 seriach box squat ...
Wielkie dzięki hardworkOUT ! :)
Czemu w środę jest tak dużo tricepsów w połączeniu z klateczką ?
hardworkOUT
02-03-09, 23:01
"Oooo stary ... fajnie to wygląda :P"
eeee, liczylem ze napiszesz cos w stylu; 'to to i to mi sie nie podoba , to wywal to zmien itp'
:)
rozumiem ze sie podoba i moze zostac takie cos ?? najwyzej male detale do zmiany ale to wyjdzie w praniu
"
Box squat - na jakiej wysokości od ziemi ma być dupa w "dolnej" fazie ?"
ok kat 90st
"Dociskanie z wysokości mostka - mógłbym prosić filmik ?"
http://www.youtube.com/watch?v=BrcBzWUmYk8
"Żuraw - nie wiem o co chodzi."
hmmm
neiwiem jak to znalezc
ma ktos filmik badz zdj z tego cwiczenia ????
"Łydki do maxa mam rozumieć jedna seria ?"
1s 100 powt co trening +2.5kg
"Martwy ciąg sumo i"
http://www.youtube.com/watch?v=sP4tnSzIny4
" wyciskanie hantli chwytem neutralnym"
http://www.youtube.com/watch?v=4C3iXIDnN-Q
"Wszędzie serie podane ładnie pięknie pytanie ile powtórzeń robić ?ę
to juz moja dzialka wkleilem zebys zobaczyl co i jak wogole narazie wyglada
"Zastanawiam się jak to będzie z dobieraniem ciężaru przy np. 10 seriach box squat ...ę
nie przejmuj sie ciezszych serii bedzie 3 moze 4
edit
007
w3dniowym planie tak to wyglada ciaaastkowi pasowalo cwiczyc 3x w tyg
lepiej robic z klata niz dzien badz 2 przed, w piatek niema bo tam sa barki [mozliwie najdalej od klaty robic barki]
a wlasnie 3ndriu masz mozliwosc cwiczyc systemem trening trening wolne trening trening wolne wolne
Przeanalizuję to bardziej jak wrócę ze szkoły póki co przeczytałem "jednym okiem"
"a wlasnie 3ndriu masz mozliwosc cwiczyc systemem trening trening wolne trening trening wolne wolne"
Zależy ile będą trwały treningi, ale wolałbym zostać przy 3 dniowym, matura w tym tuż tuż i wiadomka że nie mam za dużo czasu...
ciaastek91
03-03-09, 14:32
"Żuraw - nie wiem o co chodzi."
hmmm
neiwiem jak to znalezc
ma ktos filmik badz zdj z tego cwiczenia ????
http://www.youtube.com/watch?v=qiYDH-kG5ko
Dzięki ciastek za filmik ;)
Tak siedzę i zastanawiam się na spokojnie co i jak i jednak myślę że lepszy będzie plan 4 dniowy, zastanowię się jeszcze nad tym bo jednak wolałbym zostać przy 3 dniowym... Jeżeli bym się zdecydował na 4 dniowy plan to jakieś jeszcze ćwiczenia dojdą czy to co podałeś zostanie rozbite ?
W środę widzę że jest wyciskanie wąsko z naciskiem na klatkę piersiową czy triceps ?
Przy prostowaniu na wyciągu na triceps lepiej jest stosować drążek w kształcie litery "W" czy lepiej na normalnym prostym ?
Póki co tyle pytań, ale jeszcze i tak będę sie nad tym zastanawiał i będą rodziły się pytania ;)
Z góry dziki za pomoc.
hardworkOUT
03-03-09, 19:56
co do filmiku to oczywisce bez zadnego odbijania rekami jak ten koles
" Jeżeli bym się zdecydował na 4 dniowy plan to jakieś jeszcze ćwiczenia dojdą czy to co podałeś zostanie rozbite ?
"
to bedzie calkeim inaczej
"W środę widzę że jest wyciskanie wąsko z naciskiem na klatkę piersiową czy triceps ?"
tric
"Przy prostowaniu na wyciągu na triceps lepiej jest stosować drążek w kształcie litery "W" czy lepiej na normalnym prostym ?"
prosty
Wiesz Hard jednak zostanę przy 3 dniowym, chyba że mi powiesz że 4 dniowy będzie miał lepszy wpływ czy coś to wtedy się z tą z myślą dziś prześpię i jutro dam ostateczną odpowiedz.
hardworkOUT
03-03-09, 20:07
nie chodzi co ja ci powiem
jak masz mature to nie kombinuj bo przepierdolisz i zdasz na 30%
ja sie z planem dostosuje do twoich mozliwosci
silownia to dodatek sa sprawy wazniejsze
Właśnie o to chodzi są sprawy ważne i ważniejsze od maja będę mógł ruszyć z planem 4 dniowym.
hardworkOUT
03-03-09, 21:53
to jak ci sie podoba ten plan czy mam kombinowac inny 3 dniowy
Nie ma co kombinować szefie ;) Jak czytam ten plan wydaję mi się konkretny i taki pewnie jest, okaże się to wszystko w praniu.
Mam jeszcze pytanie, a nawet dwa.
Dociskanie z wysokości mostka - ustawiam sztangę na wysokości mostka podchodzę pod nią jakbym chciał ją zebrać do przysiadów, wstaje i odkładam. Czy jest jeszcze jakaś ważna rzecz której nie zauważyłem na filmiku ?
Przerwy w serii składanej na bareczki normalnie około 2 min. czy bez żadnych przerw ?
Sorry że pytam o takie "pierdoly" jestem wyznawcą zasady - " dwa razy zapytaj zanim raz spier*olisz..."
Jeszcze się zastanawiam czy zacząć od poniedziałku czy wtorku, ale to na dniach się wyjaśni wraz ze zmiana planu lekcji.
Tak czy tak od poniedziałku zaczynami następny dział w mojej historii przerzucania ciężaru :P
Tak jak się spodziewałem, będę trenował w poniedziałki, środy i piątki. Więc od poniedziałku zaczynamy ;)
Czekam więc na rozpisanie ilości powtórzeń w seriach i już nie mogę się doczekać poniedziałku :)
hardworkOUT
04-03-09, 18:28
dociskanie tak jak mowisz
seria skladana moze tam nie napisalem ale robisz ja 3x
seria skladana - przerwa z 2 min -ss - przerwa -ss przerwa
powt rozpisze moze dzis albo jutro zobacze ale do poniedzialku napewno
Trochę się pogubiłem, robię unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie i podciąganie do brody bez odkładania hantli. W pierwszym tygodniu robię po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń i takie 3 serie. Dobrze mówię myślę ?
hardworkOUT
04-03-09, 18:46
dobrze
Jeszcze jedna sprawa o której dziś myślałem, boxy i dociskanie mam robić ze sztangą z przodu czy z tyłu ?
IR z nogami na ziemi czy na podwyższeniu ?
hardworkOUT
06-03-09, 22:38
z tylu
epizod z frontami byl na poprawe tylu , a teraz dodatkowo poprawe bedzie wymuszala lawka [box]
ir na ziemi
Mam siadać na ławkę podczas boxów jak na większości filmików, czy tak jak miał to robić Marcinek tylko dotknąć ławki i wstawać ?
hardworkOUT
06-03-09, 23:00
muskac przywodzicielami
3ndriu - czlowiek pytanie
;]
Dzięki szefie za pomoc :)
Jak to mówią: młody jestem, rosnę, zadaję dużo pytań ;)
Z niecierpliwością czekam na rozpisanie ilości powtórzeń :P
hardworkOUT
08-03-09, 22:26
PN
- box sq 10s
tylko zaczynaj od niewielkich ciezarow , zaniz maksa na poczatek, tak zebys wzglednie ciezkie mial 3-4 ostatnie serie
8 powt
- dociskanie z mostka 3*3
staly ciezar +10kg z ost serii boxow 5 powt
-żuraw 3s - sam zobaczysz ile p
- podciaganie podchwyt 3s - jw
- młotki lekko 3s [lekko ale nie przesadzaj zebys robil jakimis rozowym sztangielkami czy cos] -10-8
- wioslowanie 4s 12-8
- mc klasyk lekko 2s 2*6
- unoszenie w opadzie 3s 15
- wspiecia to sam wiesz. minimum 40kg i 100 powt co trening tam gdzie sa wspiecia +2,5kg
reszte jutro niechce mi sie juz myslec dzis
"staly ciezar +10kg z ost serii boxow 5 powt" rozumiem tyle że ciężar ma być większy o 10 kg od ostatniej serii boxów, nierozumiem do czego się odnosi "5 powt" skoro mam 3*3
Witam.
Po tygodniowej przerwie wróciłem do treningów, w sumie nigdy takich przerw nie robiłem, ale są one potrzebne, jest większa chęć do treningu i po prostu trochę odpoczynku nigdy nie zaszkodzi. Dzisiejszy trening był ciekawy, inny niż wszystkie i to właśnie lubię. Przedstawia się to następująco:
Box Squat:
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg
Bardzo ciekawe ćwiczenie już odczuwam skutki tego, jutro chyba z łóżka nie wstanę ;)
Dociskanie z wysokości mostka:
3 x 5 - 85kg
Zaliczone bez problemu.
Żuraw i tu miałem problem nie miałem gdzie wsadzić nóg i zamiast tego zrobiłem uginanie nóg leżąc 3 x 8 ciężar mi nie znany (nie ma oznaczenia) co serię dokładałem jeden "placek"
Podciąganie nachwytem na szerokość barków:
3 x 8
Pierwsza seria poszła jak trzeba, 4 ruchy 2 serii z pomocą ławki taka sama sytuacja w 3 serii.
Młotki:
3 x 10 - 5kg, 7,5kg, 7,5kg na rękę.
Wiosłowanie (nachwyt):
12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 65kg
Martwy ciąg:
6 x 60kg
6 x 80kg
Stosowałem uchwyt zamkowy, tak jak pisałeś towarzyszy temu ból kciuka.
Unoszenie hantli w opadzie:
3 x 15 - 5kg na rękę.
Nie przepadam za tym ćwiczeniem, ale trzeba zmieniać swoje nastawienie do niektórych spraw.
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach:
100 x 40kg.
Ruchów oszukanych za dużo nie było, może 5 ostatnich, starałem się, wyszło elegancko.
I to było by na tyle, po treningu czułem pozytywne zmęczenie którego mi było brak przez ostatni tydzień. Trening zaliczam jako bardzo udany, lecz jutro pewnie będę odczuwał jego skutki, ale o to chodzi przecież :)
Pozdrawiam czytelników.
[Żuraw i tu miałem problem nie miałem gdzie wsadzić nóg]
Daj sztange z obciążeniem pod ścianę,zablokuj krążkami aby nie odjeżdżała i masz już gdzie zaprzeć nogi :)
hardworkOUT
09-03-09, 17:33
boxy ok
tylko jak mowisz wolalbym widziec krecone z profilu a nie z boko-tyłu i plecy+nogi
co do zurawia jw
mc - po kilku treningach sie kciuk przyzwyczai i bolu nie bedzie
3ndriu - czlowiek pytanie
;]
człowiek który pyta jest głupi przez chwile, a ten który się nie pyta - przez całe życie.
dostałem za ten tekst plusa na woku i jestem z siebie dumny :D
007 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=8232) Dzięki za radę.
hardworkOUT (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10226) oby przestało jak najszybciej, bo ból czuję po tą chwilę i myślę że będzie ze mną do końca dnia dzisiejszego :P
.Smile (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=9407) Jakaś życiowa prawda jest w tym tekście :)
ciaastek91
09-03-09, 18:45
Żuraw i tu miałem problem nie miałem gdzie wsadzić nóg
nie masz drabinek na silce?
dzisiaj robilem zurawia i powiem, ze konkretnie wchodzi na dwuglowe, ale jest to ciezkie cwiczenie (jak dla mnie nie porownywalne z uginaniem nog lezac). po pierwszej serii taki skurcz mi wszedl, ze myslalem, ze koncze trening ;p no ale jakos poszlo
hardworkOUT
09-03-09, 19:53
ile robiles powt ?
No właśnie nie mam drabinek na siłowni.
ciaastek91
09-03-09, 20:18
ile robiles powt ?
jezeli to pytanie do mnie, to jakies 5 nie wiecej.
i nie wiem jeszcze jak nisko w tym cwiczeniu schodzic.
hardworkOUT
09-03-09, 21:57
do momentu az nie przestaniesz tracic maksymalnego napiecia w 2glowych
Witam wielkich Panów;)
Opis treningu dzisiejszego wygląda następująco:
Wyciskanie głową w dół:
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
6 x 70kg
5 x 72,5kg Chciałem zaatakować w ostatniej serii 75kg taki plan miałem, ale podczas treningu doszedłem do wniosku że nie dam rady założyłem 72,5kg
Po każdej serii wyciskania IR 9reps.
Wyciskanie leżąc:
6 x 50kg
6 x 55kg
5 x 60kg
Wyciskanie wąsko:
12 x 35kg
10 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg.
Francuz leżąc:
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
Pompki na poręczach:
2 x 8 To było na max'a
Prostowanie na wyciągu (tempo 4+4):
1 x 15 ciężar bliżej mi nie znany(nie ma oznaczeń)
I na koniec brzuch.
Trening bardzo fajny, przyjemny i męczący. Nie zła bomba dla tricepsa, nie pamiętam kiedy ostatnio tak go zmordowałem... Jutro odczuje skutki tego ;)
ciaastek91
11-03-09, 20:25
ile robiles ten trening? ja dzisiaj troche ponad godzine, sama ta wypiske.
[ Nie zła bomba dla tricepsa, nie pamiętam kiedy ostatnio tak go zmordowałem... Jutro odczuje skutki tego ;)]
Mnie ciekawi właśnie to zestawienie ćwiczeń i efekty :) Poczekamy ,zobaczymy:)
ciaastek91 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=3374) 75 min to max, ale wydaje mi się że szybciej skończyłem, nie zwracałem uwagi na czasomierz ;)
Długo już jedziesz na tym planie ?
007 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=8232) Również jestem ciekawy co to będzie z tego ;)
Tak poza tematem wczoraj miałem wf i korzystając z okazji wsadziłem nogi w drabinki położyłem się na materacu i próbowałem robić żurawia i nie mogłem zrobić nawet jednego powtórzenia....
spróbuj robić dynamicznie,rękoma lekkie odbicie od ziemi
Myślałem że z tricepsem będzie dziś ciężko, a tu zakwasy na barkach jak ta lala ;) Triceps nawet nie daje o sobie znać.
hardworkOUT
12-03-09, 20:41
robiles wczesniej glowa w dol wyciskanie czy nie
co do zurawia to narazie rob sam ruch w dol i dynamicznie odbijaj sie rekami do pozycji wyjsciowej. z czasem sila tutaj wzrosnie i bedziesz robil jak trzeba
Może raz w życiu jak zaczynałem przygodę z siłownią, ale nawet tego nie pamiętam.
hardworkOUT
12-03-09, 20:51
to dobrze
wieksze przelozenie na wyciskanie na lawie
Możesz trochę bardziej rozwinąć swoją wypowiedz ? :P
hardworkOUT
12-03-09, 20:58
nie
rozwinie sie za 2-3 miesiace zalezy od ciebie jak daleko albo jak blisko zajdziesz
im dalej zajdziesz w wyciskanie ujemnym tym wieksze bedzie to mialo przelozenie kg na klasyczne wyciskanie na plaskiej - ale to przecierz logiczne
a co do detali - zalezy od ciebie jak sobie poradzisz
Witam.
Trening dzisiejszy przedstawia się następująco:
Martwy ciąg sumo:
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg
6 x 80kg
6 x 85kg
4 x 90kg
4 x 95kg
Lekko poszło, robiłem chwytem zamkowym wszystko, kciuki bolały tylko podczas ćwiczenia, później ból znikną.
Zercher:
4 x 60kg
4 x 65kg
Postawiłem na dobra technikę, a nie na ciężar.
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce prostej:
3 x 8 stały ciężar - 15kg na rękę.
Push press:
10 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg
8 x 45kg
6 x 50kg
6 x 59kg
Military press:
8 x 30kg
8 x 35kg
6 x 35kg
6 x 40kg ostatnie powtórzenie z lekką pomocą.
Seria składana:
Unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie, podciąganie hantli do brody - 3 x 15 (hantla 5kg)
Armagedon .... pod koniec drugiej serii miałem uczucie że jedzenie mi się cofa i zaraz będzie paw... ale obeszło się bez tych dodatków. Ogólnie rozwaliło mnie to.
Szrugsy:
40reps - 20kg
35reps - 22,5kg
30reps - 25kg
25reps - 27,5kg
Unoszenie ze sztangą:
15 x 10kg
10 x 15kg
8 x 20kg
8 x 22,5kg
6 x 25kg
Powoli elegancko (Hard - według Twoich zaleceń)
Uginanie na wyciągu:
3 x 15 (tempo 4 + 4) ciężar mi nie znany - 3 placki na bramie.
Łydki:
100reps - 42,5kg
Ładnie piekło ;)
Trening trwał równo 2h, wypociłem się jak dzika świnia z Alabamy... Myślałem że barki mi rozerwie. Podobało mi się to wszystko ;)
hardworkOUT
13-03-09, 16:55
sumo ok
wreszcie ktos robi ok a nie musze wypisywac milion rzeczy do poprawy
bierzcie przyklad z endriu - zada mi tysiac pytan na forum i na gg ale przynajmniej potem robi jak trzeba
umowmy sie ze w zercherze nie przekraczasz 70% ciezaru z ostatniej serii siadow
pp
"6 x 50kg
6 x 59kg"
trzeba bylo dac 55.
seria skladana - a na gg pisales ze lekko bedzie ;)
uginanie ok przed nastepnym treningiem tego napsize co i jak z tempem
"6 x 50kg
6 x 59kg"
Sorry za błąd, spieszyłem się i wyszła głupia literówka, powinno być:
6 x 50kg
6 x 50kg
Na więcej się nie porywałem, wiedziałem że czeka mnie jeszcze rzeźnia na którą muszę mieć jeszcze energię ;)
chciałbym zobaczyć filmik z mc sumo....
Tak jak pisałem wcześniej obędzie się bez pucy.
Witam.
Kolejny trening odbył i wyglądał tak:
Box Squat:
8 x 32,5kg
8 x 37,5kg
8 x 42,5kg
8 x 47,5kg
8 x 52,5kg
8 x 57,5kg
8 x 62,5kg
8 x 67,5kg
8 x 72,5kg
8 x 77,5kg
Ciężary większe o 2,5kg w stosunku do treningu z przed tygodnia. Ogólnie poszło ładnie, nogi ładnie czułem.
Dociskanie:
3 x 5, stały ciężar około 90kg. dokładnie nie wiem robiłem dziś to na suwnicy shmitha nie wiem ile waży gryf, ale wątpię żeby miał więcej niż 10kg, nałożyłem po 40kg na stronę i pojechałem z tematem. Poza tym dociskanie nie było równo z wysokości mostka, sztangę miałem pod mostkiem, a nad górną częścią brzucha. Poszło jak trzeba.
Żuraw:
3 x 8, zrobiłem tak jak mi podpowiadaliście nałożyłem trochę złomu na sztangę i jazda, nie jest to takie hop siup :P Odbijałem się rękoma od podłogi opuszczałem się bez pomocy do pewnego momentu, jak przyszedł "martwy punkt" leciałem na podłogę, nie mogłem się utrzymać.
Podciąganie nachwytem na szerokości barków:
3x10, Pierwsza seria prawie samodzielnie, ostatnie powtórzenie z pomocą ławeczki, seria druga - 6 powtórzeń samodzielnie, seria trzecia - 5 powtórzeń samodzielnie. Różnie to u mnie bywa z podciąganiem, raz zrobię więcej sam raz mniej, nie wiem od czego to zależy. Opuszczanie robię jak najwolniej potrafię.
Uginanie młotkowo:
3 x 10 - 7,5kg. Miało być lekko i jest, lecz robiąc wolne opuszczenie ładnie czuję mięśnie.
Wiosłowanie(nachwyt):
12 x 42,5kg
10 x 52,5kg
10 x 62,5kg
8 x 67,5kg
W ostatniej serii trochę zarzucałem sztangę, opuszczanie oczywiście kontrolowane i powolne.
Martwy ciąg(klasyk):
6 x 60kg
6 x 80kg
Poszło ładnie, ale teraz tak sobie myślę że bardziej podchodzi mi wersja sumo.
Unoszenie hantli w opadzie:
3 x 15 stały ciężar - 5kg na rękę.
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach:
100 x 45kg
Po jakiś 70 powtórzeniach musiałem odłożyć na chwilę sztangę na stojaki i poprawić ją bo trochę mi zleciała z barków.
Trening przyjemny, z zegarkiem w ręku trwał 90 min.
hardworkOUT
16-03-09, 18:49
ee w boxach myslalem ze bedziesz po 5kg dawal chyba ze idzie ciezko
przyjmuje sie ze gryf smitha ma 20 kg . w rzeczywistosci raczej nie bo co suwnica to inne gryfy. pozatym na niektorych silowniach fabryczne sa wywalane ze wzgledu na ''byle jakosc''
zuraw - normalka na poczatku
"Opuszczanie robię jak najwolniej potrafię."
bez przesady . opuszczaj sie naturalnie
poza tym przy podciaganiu jest pewien trik z nogami pomagajacy sie podciagac. poobladaj filmiki z tego cw a napewno zalapiesz
jak ci sumo podchodzi to rob sumo
W boxach nie będę szalał.
Ten gryf nie ma 20kg, jak będzie szefo siłowni zapytam, ale moim zdaniem max to 15 kg w co i tak wątpię.
Trik z nogami myślę że każdy zna, nie jest mi obcy ;)
Więc w poniedziałek będzie sumo lekko zamiast klasyka.
hardworkOUT
16-03-09, 20:43
nie mowei zebys szalal
boxy dosc szybko ida do przodu. za jakis czas stwierdzisz ze 2.5 to za malo.
dojdziesz sam do tego ;)
Oby było tak jak mówisz szefie ;)
Witam.
Na wejściu powiem tak: jakby zawsze wszystko szło po naszej myśli byłoby za pięknie :P Zapomniałem dziś swojej karteczki ze ściągawką, i zapomniałem na śmierć o IR po każdej serii wyciskania głową w dół... Niby nic wielkiego, ale lubię i zawsze się staram żeby wszystko było tip-top.
Trening dzisiejszy przedstawia się tak:
Wyciskanie głową w dół:
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
6 x 70kg
5 x 72,5kg
Poszło jak trzeba, ostatnia seria trochę ciężko.
Wyciskanie leżąc:
6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 60kg
Wyciskanie wąsko:
12 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg
Obniżyłem ciężar, żeby robić wolne dokładne ruchy, co trening będę dorzucał 2,5kg do każdej serii.
Francuz leżąc:
10 x 20kg
10 x 22.5kg
10 x 25kg
Poszło jak trzeba.
Pompki na poręczach:
1 x 8
1 x 6
Muszę się przywyknąć do tylu ćwiczeń na triceps, jak na razie jest niezły szok dla mięśni i tak słabo w pompkach.
Prostowanie na wyciągu (tempo 4+4):
1 x 10
Ciężar mi nie znany, ale o jeden placek więcej niż tydzień temu. To był gwóźdź do trumny:P
Na koniec treningu zrobiłem brzuch.
Trening przyjemny, trwał około 70min. Tak jak przed tygodniem triceps maksymalnie spięty, aż ruch ręką sprawiał małe kłopoty ;) Jutro pewnie jak tydzień temu, zamiast zakwasów na tricepsie będą bardziej mnie braki bolały:) To byłoby na tyle.
Pozdrawiam.
hardworkOUT
18-03-09, 17:20
czemu wyciskanie tyle samo co tydzien temu ?!
francuz tez tak samo...
przynajmniej dokladaj 2.5 na trening dalem ci wolna reke sam dobierales ciezary pcozatkowe
albo zainwestuje w krazki 0,5kg i nos sobie na silownie. bez progresu daleko nie zajdziesz
Okej, więc od następnego treningu będzie wszędzie progres, większy/mniejszy zależy jak jak się będę czuł na siłach :)
hardworkOUT
18-03-09, 18:00
nie wiekszy czy mniejszy. ustal sobie jaki bedziesz robil
ps to z krazkami 0,5kg na powaznie bylo. w takich cw jak francuz itp ci sie przydadza
Wiesz jakoś mi się nie widzi np. co tydzień do wyciskania dorzucać 2,5kg... Nie wyrobię z powtórzeniami, chybaże takie jest założenie żeby mi ktoś miał pomagać.
Więc zdecyduję się raczej na +1kg co tydzień, chybaże to zły pomysł i lepiej dorzucać 2,5kg.
ciaastek91
18-03-09, 19:09
no to zanizasz cieazry i cotygodzniowy progres.. jak nie dajesz rady to znowu zanizasz i od nowa, chyba proste :)
Już teraz wszystko jasne ;)
Witam.
Trening dzisiejszy przedstawia się tak:
Martwy ciąg sumo:
8 x 62,5kg
8 x 67,5kg
8 x 72,5kg
8 x 77,5kg
6 x 82,5kg
6 x 87,5kg
4 x 92,5kg
4 x 97,5kg
Poszło elegancko, jestem zadowolony.
Zercher:
4 x 62,5kg
4 x 67,5kg
Ładne głębokie zejścia, podobało mi się.
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej:
3 x 8 - 17,5kg
Bezproblemowo.
Push press:
10 x 32,5kg
10 x 37,5kg
8 x 40kg
8 x 45kg
6 x 50kg
6 x 52,5kg
Ostatnie seria ciężko, pomogłem sobie bardziej nogami i poszło.
Military press:
8 x 31kg
8 x 33,5kg
6 x 36kg
6 x 38,5kg
Ciężko było w ostatniej serii.
Seria składana:
Unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie, podciąganie hantli do brody - 3 x 10 (hantla 7,5kg)
Tydzień temu było gorzej i to o wiele...
Szrugsy:
45reps - 20kg
40reps - 22,5kg
35reps - 25kg
30reps - 27,5kg
Ciężko, ale nie za ciężko. Najgorzej było w 2 serii (40reps) nie wiem dlaczego.
Unoszenie ze sztangą:
15 x 11kg
10 x 16kg
8 x 21kg
8 x 23,5kg
6 x 26kg
Ładnie poszło. (Zrobione według zaleceń z przed tygodnia)
Uginanie na wyciągu:
3 x 10 (tempo 4 + 4) - 4 placki na bramie.
Dobijanie bicepsa ;)
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach:
100 x 47,5kg
Zaczynają się schody, znów sztanga mi się przemieściła na barkach i musiałem na chwilę odłożyć ją na stojak poprawić i kontynuować.
Trening najbardziej męczący w całym tygodniu, na treningu po serii składanej był mały problem z podniesieniem ręki wyżej głowy, śmieszne uczucie, ale bardzo przyjemne. Wyrobiłem się w 115 min z tym wszystkim. I to byłoby na tyle.
Pozdrawiam.
hardworkOUT
20-03-09, 22:06
mc wyglada ok moze na sile bym sie uczepil ze mozesz dupa schodzic nizej
nagraj czasem tez inne cw
co do tego co napisales na gg
nie chce mi sie komentowac ;)
he 3 zajebiste cwiczenia widze robisz pp mp i zercher :) gl :)
hardworkOUT
21-03-09, 18:34
dorzuc sobie w poniedzialek po wioslowaniu w opadzie zottman curl jednoracz 2x12
Z tego co widzę ciekawe ćwiczenie, to lubię :)
Jest jakaś ukryta technika w tym czy tak jak widać na filmikach ?
hardworkOUT
21-03-09, 18:47
nie ma
tylko rob powoli !
Witam serdecznie wszystkich czytelników, wiem że czekacie z niecierpliwością od rana na kolejną porcję wrażeń, no ale daje wam ten zastrzyk emocji dopiero teraz ;)
Box Squat:
8 x 35kg
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg
8 x 80kg
Poszło elegancko, lecz ciężko było, ale i tak jestem z siebie zadowolony.
Dociskanie:
3 x 5, ciężar stały - 92,5kg
Żuraw:
3 x 8, tak jak tydzień temu, odbijanie od podłogi, opuszczanie do że tak to nazwę "martwego punktu" po czym po prostu leciałem.
Ładnie mi po tym uda czułem.
Podciąganie nachwytem na szerokości barków:
3x10, 8 powtórzeń pierwszej , 6 drugiej i 6 trzeciej serii samodzielnie reszta z pomocą ławki.
Uginanie młotkowo:
3 x 10 - 7,5kg.
Wiosłowanie(nachwyt):
12 x 45kg
10 x 55kg
10 x 65kg
8 x 70kg
Ładnie poszło, lecz ostatnia seria trochę ciężko - zarzucałem sztangę do góry, opuszczałem powoli.
Zottman curl:
2 x 12 - 5kg
Fajne ćwiczenie, dobrze działające również na przedramię.
Martwy ciąg(klasyk):
6 x 62,5kg
6 x 82,5kg
Unoszenie hantli w opadzie:
3 x 15 ciężar stały - 5kg
Czuję że co raz lżej idzie w tym ćwiczeniu.
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach:
100 x 50kg
Bardziej niż łydki piekły mnie barki... po 60paru powtórzeniach odłożyłem sztangę poprawiłem jej ułożenie i jazda znów do setki.
I na koniec brzuch.
Trening kozacki jak zawszę ;) Dziś koleś mi prawił kazanie na temat przysiadów: "kręgosłup się ugniata i z będziesz się kurczył jeśli chodzi o wzrost ..." Nie wiedziałem co mu odpowiedzieć... Ale różne teorie krążą w przyrodzie ;)
To było by na tyle z dnia dzisiejszego.
Pozdrawiam.
hardworkOUT
23-03-09, 19:03
boxy obstawiam ze 100 na conajmniej 6 razy bedzie - ale mam nadzieje ze na 8
w młotkach mozesz troche dorzucic . 10kg bedzie ok
mc miales robic sumo . co sie stalo ze klasyk
"kręgosłup się ugniata i z będziesz się kurczył jeśli chodzi o wzrost ...""
prawda.
14 lat temu mialem 188cm
dzis mam 120 w kapeluszu :(
dziwna ta twoja silownia co chwile jacys niedzielni kulturysci prawia kazania ;)
ps
dawaj na poczatku link do poprzedniego takiego samego treningu i w nawiasacach przy koncowych seriach ciezar z poprzedniego tren
"boxy obstawiam ze 100 na conajmniej 6 razy bedzie - ale mam nadzieje ze na 8"
Daj Boże ;)
Co do martwego ciągu nas nie wiem czemu tak zrobiłem, po dzisiejszym dniu jestem już przekonany do tego że sumo podchodzi mi o wiele bardziej.
Siłownia może nie tyle co dziwna co przesiąknięta stereotypami ...
hardworkOUT
23-03-09, 19:34
no juz wiem o czym zapomnialem.......
mialem napisac dlaczego sie bawisz w dociskach ?
dowal minimalnie 5 kg na nastepnym tren. chyba lekko to idzie prawda ?
nie musisz co trening tych samych kg dokladac a w takim lekkim cw jakim jest docisk mozna sie pobawic w wieksze kg.
chyba ze nie jest dla cieie lekkie ? ale obstawiam ze jest
co do stereotypow to nawet lepiej - obalisz kilka. ale jeszcze nie teraz ;)
edit aha i jak wkoncu liczysz gryf w dosikach na smithie. 20 kg ??
Przy dociskach kierowałem się tym że pisałeś mi iż ciężar ma być większy o 10kg od ostatniej serii siadów. Dociski dziś robiłem i już będę robił na bramie (wolna sztanga tak jak widziałeś na filmikach) gdzie robiłem przysiady tylko placki podkładam pod stopy co by wyżej stać, na smithie mi to nie odpowiada. Lekko idzie w tym ćwiczeniu i skoro tak mówisz będę dorzucał 5kg co tydzień.