FBW - progresja

[Indiana]

Mam rozpisany plan i pytanie jakimi ciężarami mam operować. Wiem , że na początku powinno się operować małymi ciężarami żeby wyrobić sobie technikę. Ale właśnie , jakimi ? wiem , powinno się w każdym ćwiczeniu spróbować swoje maksimum a później jakiś procent tego ciężaru powinno się dźwigać. I jak to wygląda z progresją stosować ją już do typowej ogólnorozwojówki ?

zestaw A
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8
Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10,8
Wyciskanie francuskie do czola sztangi lamanej 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga stojac na biceps 12,10
Uginanie nadgarstkow na przedramie 12,10
Wspiecia na palce stojac 12,10,8
Brzuch:
Spiny 15,20,25
Unoszenie nog prostych w zwisie 15,20,25 powt.

zestaw B
Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12,10,8
Wykroki ze sztanga na barkach 12,10,8
Wiosłownie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8
Unoszenie hantli w bok stojac 12,10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 12,10
Pompki w podporze tylem 12,10
Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym na biceps 12,10
Brzuch
Ławka pochyla w dol - brzuszki 15,20,25 powt.
Unoszenie nog zgietych w zwisie na drazku 15,20,25 powt.

[.Smile]

jak dla mnie to zbyt duzo powtorzen, ppotem jak bedziesz bil maxy to nie dasz rady.

[Napinacz01]

Dokladnie - rób 6-8 powt.

[Indiana]

Ok rozumiem , czyli zamienić 12,10,8 na 10,8,6 czy 8,6 ?

[.Smile]

8 resp w przypadku fbw to max

[Napinacz01]

Ja bym zrobił 8-8-6, i zlał tą pierwsza progresje, bo 10 ruchów to juz za duzo ;)

Ale jak chcesz mozesz robic 10-8-6...

[.Smile]

ja bym mu nie radzil nawet probowac, bo jak przyjdzie do bicia maxow to bedzie mial bardzo ciezko...

[Indiana]

Ok , poprawiłem. Teraz jeszcze pytanie o ciężar , jaki brać ? maksimum , czy mniejszy ? i czy zmieniać obciążenie w czasie ćwiczeń ?



zestaw A
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8-8-6
Przysiad ze sztanga na barkach 8-8-6
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 8-8-6
Wyciskanie sztangi sprzed karku 8-8-6
Wyciskanie francuskie do czola sztangi lamanej 8-8-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac na biceps 8-6
Uginanie nadgarstkow na przedramie 8-6
Wspiecia na palce stojac 8-8-6
Brzuch:
Spiny 15,20,25
Unoszenie nog prostych w zwisie 15,20,25 powt.

zestaw B
Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 8-8-6
Wykroki ze sztanga na barkach 8-8-6
Wiosłownie sztanga w opadzie tulowia 8-8-6
Unoszenie hantli w bok stojac 8-6
Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 8-6
Pompki w podporze tylem 8-6
Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym na biceps 8-6
Brzuch
Ławka pochyla w dol - brzuszki 15,20,25 powt.
Unoszenie nog zgietych w zwisie na drazku 15,20,25 powt.

[pakeros17]

Podciągania na drążku- dałbym 2s max
Wyciskanie francuskie- 2s 8 reps
Uginanie ramion ze sztangą- 2s 8 reps

A
Wyciskanie sprzed karku
B
Wyciskanie hantli

Tylko nie jestem do końca tego pewien.

[.Smile]

mozesz zrobic tak, jezeli chodzi o dokladnie ciezaru.

Przypuscmy ze robisz 5 powtorzen, twoj max wynosi 50kg. W pierwszym tygodniu, przypusmy ze robisz do 40kg, wiec twoj podzial na powt moze wygladac tak:
1 resp, 30 kg
2 resp, 32.5 kg
3 resp 35 kg
4 resp 37.5 kg
5 resp 40 kg

potem konczysz ten trening i przypuscmy ze w drugim tygodniu robisz 45 kg, wiec analogicznie:
1 resp 35 kg
2 resp 37.5 kg
3 resp 40kg
4 resp 42.5 kg
5 resp 45 kg

wyczytalem w artykule, to nie boli naprawde ;d

+ to co napisał pakeros17 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=8153) ale takze zwieksz ilosc powtorzen w wspieciach na palcach stojac, bo 8,8,6 to stanowczo za malo.

[Indiana]

Dzięki już wszystko czaję. SOG