bergson
29-12-08, 23:35
poniedzialek:
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 12,10,8powt.
- rozpiętki 3 serie po 12-10powt.
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 12,10,8powt.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie 12,10,8powt.
wtorek:
wolne
sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie tulowia z opadu 3 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (jak masz sztange lamana to na lamanej) stojąc 3 serie 12,10,8powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie do max 20 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powt.
Piatek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt
- wyprosty nóg w siadzie 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg w lezeniu 3 serie po 12powt.
Łydki
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.
czekam na wasze opini.
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 12,10,8powt.
- rozpiętki 3 serie po 12-10powt.
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 12,10,8powt.
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie 12,10,8powt.
wtorek:
wolne
sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie tulowia z opadu 3 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (jak masz sztange lamana to na lamanej) stojąc 3 serie 12,10,8powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie do max 20 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powt.
Piatek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt
- wyprosty nóg w siadzie 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg w lezeniu 3 serie po 12powt.
Łydki
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.
czekam na wasze opini.