asik
28-12-08, 15:54
Witajcie prosze Was o ocenę mojego planu. Cel to masa. Staż 2 lata
Poniedziałek
Klatka+ biceps+ przedramię+ brzuch
Klatka:
1.Rozpętki 2x (10-12)
2.Pompki na poręczach 3x ( co 30 sek.)
3.Wyciskanie leżąc 2x (6-8)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2x (8-10)
5. Krzyżowanie linek wyciągu 2x 15
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą( lub tzw. 21) 3x 12,10,8
2.ćwiczenie na modlitewniku 3x 12,10,8
3.uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym x 3 serie 12,10,8
Przedramię
1.Podchwyt 3x
2.Nadchwyt 3x
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 3x 20
2.Unoszenie nóg w podporze/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 20
3.Skłony boczne 3x 30
Środa
Plecy + triceps
Plecy
1.Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2.wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 12,10,10,8powt.
3.martwy ciąg na prostych na ugiętych nogach 4x 10,8,8,6powt.
4.kaptury 4x 15, 15, 10, 10
Triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8
3.Pompki tyłem 4x
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 3x 20
2.Unoszenie nóg w podporze/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 20
3.Skłony boczne 3x 30
Piątek
Barki + nogi
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
2.stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
3.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
4.odwrotne Rozpętki 4x 12,12,10,10
Nogi
1.przysiad na maszynie Smitha 3x 14,12,10
2.przysiady wykroczne 3x 10
3.martwy ciag na prostych nogach 3x 14,12,10
4.wspięcia na palce w staniu 4x 15
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 3x 20
2.Unoszenie nóg w podporze/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 20
3.Skłony boczne 3x 30
A tutaj mó stary trening http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=11513.
Poniedziałek
Klatka+ biceps+ przedramię+ brzuch
Klatka:
1.Rozpętki 2x (10-12)
2.Pompki na poręczach 3x ( co 30 sek.)
3.Wyciskanie leżąc 2x (6-8)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2x (8-10)
5. Krzyżowanie linek wyciągu 2x 15
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą( lub tzw. 21) 3x 12,10,8
2.ćwiczenie na modlitewniku 3x 12,10,8
3.uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym x 3 serie 12,10,8
Przedramię
1.Podchwyt 3x
2.Nadchwyt 3x
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 3x 20
2.Unoszenie nóg w podporze/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 20
3.Skłony boczne 3x 30
Środa
Plecy + triceps
Plecy
1.Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2.wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 12,10,10,8powt.
3.martwy ciąg na prostych na ugiętych nogach 4x 10,8,8,6powt.
4.kaptury 4x 15, 15, 10, 10
Triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8
3.Pompki tyłem 4x
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 3x 20
2.Unoszenie nóg w podporze/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 20
3.Skłony boczne 3x 30
Piątek
Barki + nogi
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
2.stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
3.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
4.odwrotne Rozpętki 4x 12,12,10,10
Nogi
1.przysiad na maszynie Smitha 3x 14,12,10
2.przysiady wykroczne 3x 10
3.martwy ciag na prostych nogach 3x 14,12,10
4.wspięcia na palce w staniu 4x 15
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 3x 20
2.Unoszenie nóg w podporze/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 20
3.Skłony boczne 3x 30
A tutaj mó stary trening http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=11513.