Ocena planu staz 1,5 roku

[arturroboss]

Witam! Z dniem dzisiejszym koncze 6tygodniowy trening z (jak dla mnie) duzymi ciezarami. Teraz mam zamiar zrobic 3tyg regeneracji tzn treningi na malych ciezarach po 15 powt. Po tym zabieram sie znowu do budowania masy. Mam zamiar dzialac tak:
Poniedzialek
Klatka-biceps-brzuch
klatka:
Wyciskanie sztangi lawka plaska 3x 8,6,4
Wyciskanie hantli 3x 8,8,8
Sciaganie linek wyciagu z gory 3x 8,8,8
Sciaganie linek wyciagu z dolu - podwojna seria 8 powt. zmniejszenie ciezaru i dobicie (bez przerwy)
biceps:
uginanie ramion ze sztanga plaska 3x 10,8,6
uginanie ramion z hantelkami (mlotkowym) 2x 8,8
uginanie ramion z hantelkami (z obrotem) podwojna seria 8 powt. zmniejszenie ciezaru i dobicie :)
brzuch:
skolny lawka skos 3x maks
unoszenie nog na poreczach 3x maks
Sroda
Nogi-barki-kaptury
nogi:
Prostowanie nog w siadzie 3x 12,10,8 (zeby rozgrzac)
Prostowanie nog lezac 3x 10,10,10
Przysiady na sownicy 3x 8,8,8
Lydki - to roznie 3-4 serie
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 8,8,8
Wyciskanie sztangi zza karku badz wyciskanie sztangielek 3x 10,8,6
Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10,10,10
kaptury
szrugsy 3x 12,12,12

Piatek
Plecy-triceps-brzuch
plecy:
Podciaganie na drazku nachwytem 3x maks
Wioslowanie podchwytem 3x 8,8,8
Przyciaganie linki wyciagu z dolu w siadzie plaskim 3x 10,8,6
Przyciaganie linki wyciagu z gory podwojna seria 8 powt. - zmniejszenie ciezaru i dobicie
triceps:
Prostowanie ramion nachwytem stojac 3x 8,8,8
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x 8,6,4
Prostowanie ramienia podchwytem stojac znana z wczesniej podwojna seria :)
brzuch:
sklony na lawce skos 3x maks
unoszenie nog na poreczach 3x maks

Prosze znawcow o poprawki co wywalic co dolozyc. Z gory dzieki za madre rady. :)

[hardworkOUT]

co do regenracji to zrob tydzien totalnego luzu zamiast takich pierdolek na 15 reps


staz ok, skoro na mase , to robiles cos poza splitem ??

[arturroboss]

Split to jest trening bez progresji tak? Bo nie bardzo orientuje sie w tym nazewnictwie. Robilem wczesniej rozne trenigi ale ten ostatni, o ktorym wspomnialem to byl podobny do tego z tym ze progresja 12,10,8 czytalem ostatnio gdzies twoja opinie @hardworkOUT, ze ten system jest do srania i zrezygnowalem z niego. Zrobie 1 tydzien luzu jak mowisz. A masz mi cos ciekawego jeszcze do zaproponowania czy jechac z tym co napisalem?

[hardworkOUT]

split to trening dzielony a nie bez progresji

ten co napisales to tez split dlatego pytam czy co innego robiles.


moge ci polecic to

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623

trening swietny nawet w dzial trening niedawno monohydrat zalozyl temat o efektach po 3 (!) tygodniach poczytaj



lub to jesli czujesz ze dasz rade, i wiesz ze bedziesz przestrzegal zelaznej diety i regenracji

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14680

[arturroboss]

Kiedys jak zaczynalem pierwsze treningi to cwiczylem treningiem obiegowym choc sam sobie z tego sprawy nie zdawalem nawet. :) O trenigach, ktore mi podrzuciles czytalem na tym forum wczesniej. Mysle ze jeszcze je sobie odpuszcze, a wezme sie za ten co dalem do sprawdzenia. Rozumiem, ze nie masz do niego zastrzezen. W przyszlosci moze jako nastepny pomysle nad tym FBW 5x5. Dzieki i pozdrawiam!

[hardworkOUT]

jakbym niemial zastrzerzen to bym ci nie dawal linkow do dobrych treningow

to co wyzej wkleiles nie bardoz jest na mase.

a 5x5 czemu teraz nie chcesz stosowac ??

[arturroboss]

Co w moim treningu jest nie na mase, co trzeba poprawic? Co do 5x5 to nie robilem nigdy martwego ciagu, bo mam 17 lat i jestem dosyc wysoki, dlatego boje sie o kregoslup. Z tego wzgledu martwy ciag mam zastapic innym cwiczeniem czy robic normalnie z malym ciezarem aby nauczyc sie techniki podczas gdy wszystko inne robic wedlug trenigu 5x5?
Robienie siadow mozliwe w moim przypadku tylko na suwnicy smitha duzo to przeszkadza?

[hardworkOUT]

"Co w moim treningu jest nie na mase, co trzeba poprawic?"


hmmm prawie wszystko. zaraz to poprawie


"Z tego wzgledu martwy ciag mam zastapic innym cwiczeniem czy robic normalnie z malym ciezarem aby nauczyc sie techniki podczas gdy wszystko inne robic wedlug trenigu 5x5?"

nie bedzie zabawy w 5x5 . musisz znac swoje maksy w mc a jak to zrobic jak nie umiesz wogole cwiczenia wykonac
bedziesz sei uczyl techniki podczas tego planu , poczytaj to

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731


"Robienie siadow mozliwe w moim przypadku tylko na suwnicy smitha duzo to przeszkadza? "

bardzo duzo. nienaturalny ruch , spoooro mniejsze ciezary. generalnie lipa. co to za silownia bez stojakow ?







Poniedzialek
Klatka-biceps-brzuch
klatka:
Wyciskanie sztangi lawka plaska 3x 8,6,4 to split wiec ~5s w podstawie , z zapoczatkowanym przez ciebie ukladem powt bedzie 8-6-4-4-2
Wyciskanie hantli 3x 8,8,8 na skosie ? jak tak to ok
Sciaganie linek wyciagu z gory 3x 8,8,8 zapomnij , zamiast tego rozpietki
Sciaganie linek wyciagu z dolu - podwojna seria 8 powt. zmniejszenie ciezaru i dobicie (bez przerwy) kosz, zapomnij o jakis smiesznych dobiciach
biceps: z bicepsem to dowaliles ! czuje sie jakbym poprawial plan sezonowca na 1 miesiac , 2 cwiczenia porzadnie zrobione w zupelnosci wystarczaja
uginanie ramion ze sztanga plaska 3x 10,8,6 sztanga plaska ? w sensie ze prosta ? moze zostac
uginanie ramion z hantelkami (mlotkowym) 2x 8,8 3s
uginanie ramion z hantelkami (z obrotem) podwojna seria 8 powt. zmniejszenie ciezaru i dobicie :) kosz
brzuch:
skolny lawka skos 3x maks
unoszenie nog na poreczach 3x maks

Sroda
Nogi-barki-kaptury
nogi:
Prostowanie nog w siadzie 3x 12,10,8 (zeby rozgrzac) ok
- przysiady wykroczne ze sztanga 4s
Prostowanie nog lezac 3x 10,10,10 ok
Przysiady na sownicy 3x 8,8,8 pieprz przysiady na smithie bo ta suwnica zabija ich sens
Lydki - to roznie 3-4 serie ok
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 8,8,8 ok
Wyciskanie sztangi zza karku badz wyciskanie sztangielek 3x 10,8,6 - zza karku wywal , jak juz to sprzed klatki , a najlepiej push press 3s
Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 8,8,8 kosz - unoszenie w opadzie 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10,10,10 jw
kaptury
szrugsy 3x 12,12,12

Piatek
Plecy-triceps-brzuch
plecy:
Podciaganie na drazku nachwytem 3x maks ok
Wioslowanie podchwytem 3x 8,8,8 conajmniej 5 - 6 serii
Przyciaganie linki wyciagu z dolu w siadzie plaskim 3x 10,8,6 kosz. unoszenie z opadu/ good morning lekko w porywach do srednio 3s
Przyciaganie linki wyciagu z gory podwojna seria 8 powt. - zmniejszenie ciezaru i dobicie kosz
triceps:
Prostowanie ramion nachwytem stojac 3x 8,8,8 wyciskanie wasko 3s
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3x 8,6,4 pompki na poreczach 3-4 s z dowieszonym ciezarem, lub jak niemasz poreczy pompki w podporze tylem ze sporym obciazaeniem 3-4s
Prostowanie ramienia podchwytem stojac znana z wczesniej podwojna seria kosz
brzuch:
sklony na lawce skos 3x maks
unoszenie nog na poreczach 3x maks



co do rozlozenia dni to zerknij na to:

"

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud"

[arturroboss]

Dzieki za krytyke. Zastosuje sie do twoich rad. Co do rozlozenia dni treningowych to nie rozumiem. "Nie powinno sie trenowac miesni... w przeddzien trenigu miesni..." Miedzy treningami przeciez mam dzien przerwy i nie widze co jest nie tak. Moze mnie olsnisz? Co do artykulu o martwym ciagu i siadach to juz go czytalem, bardzo dobry art. Zamiast czego w moim planie mozna wstawic martwy ciag, czy wioslowanie wtedy zostaje?

[hardworkOUT]

"Zamiast czego w moim planie mozna wstawic martwy ciag, czy wioslowanie wtedy zostaje?"


zamiast niczego
poprostu cwiczysz technike tak jak opisane w arcie a kiedy to bedzieszs robil to twoja sprawa


co do rozlozenia dni to faktycznie moj blad lejce mi sie pojebaly

[arturroboss]

Czyli cwiczenia techniki nie traktowac jako cwiczenie i zadna seria tak?

[hardworkOUT]

tak


w arcie pisze jak masz to robic i przez ile