igrek
26-12-08, 11:08
Witam wszystkich,
to jest mój pierwszy plan treningowy więc proszę o wyrozumiałość :-) Jest on dostosowany do tego co mam, czyli ławka regulowana, sztanga, sztangielki i 40kg obciążenia. Dieta oczywiście ułożona :-)
Klatka i triceps
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce 12/10/8/6
-rozpiętki 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 12/10/8
-pompki na sztangielkach 2xMAX
-brzuszki 2xMAX
Plecy i biceps
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-podnoszenie końca sztangi stojąc 12/10/8/6
-podnoszenie końca sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
-uginanie sztangi stojąc w szerokim uchwycie 12/10/8/6
-uginanie sztangi stojąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-sztangielki o kolano 12/10/8/6
-"dzień dobry" 12/10/8/6
-brzuszki 2xMAX
Nogi i barki
-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12/10/8/6
-wzniosy na palcach 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
-brzuszki 2xMAX
Ze względu na pracę trening trzy dniowy
to jest mój pierwszy plan treningowy więc proszę o wyrozumiałość :-) Jest on dostosowany do tego co mam, czyli ławka regulowana, sztanga, sztangielki i 40kg obciążenia. Dieta oczywiście ułożona :-)
Klatka i triceps
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce 12/10/8/6
-rozpiętki 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 12/10/8
-pompki na sztangielkach 2xMAX
-brzuszki 2xMAX
Plecy i biceps
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-podnoszenie końca sztangi stojąc 12/10/8/6
-podnoszenie końca sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
-uginanie sztangi stojąc w szerokim uchwycie 12/10/8/6
-uginanie sztangi stojąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-sztangielki o kolano 12/10/8/6
-"dzień dobry" 12/10/8/6
-brzuszki 2xMAX
Nogi i barki
-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12/10/8/6
-wzniosy na palcach 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
-brzuszki 2xMAX
Ze względu na pracę trening trzy dniowy