Kolejny :-p wstępny plan na masę do oceny

[igrek]

Witam wszystkich,

to jest mój pierwszy plan treningowy więc proszę o wyrozumiałość :-) Jest on dostosowany do tego co mam, czyli ławka regulowana, sztanga, sztangielki i 40kg obciążenia. Dieta oczywiście ułożona :-)



Klatka i triceps

-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6

-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6

-wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce 12/10/8/6

-rozpiętki 12/10/8/6

-wyciskanie francuskie 12/10/8

-pompki na sztangielkach 2xMAX

-brzuszki 2xMAX



Plecy i biceps

-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6

-podnoszenie końca sztangi stojąc 12/10/8/6

-podnoszenie końca sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6

-uginanie sztangi stojąc w szerokim uchwycie 12/10/8/6

-uginanie sztangi stojąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6

-sztangielki o kolano 12/10/8/6

-"dzień dobry" 12/10/8/6

-brzuszki 2xMAX



Nogi i barki

-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6

-przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12/10/8/6

-wzniosy na palcach 12/10/8/6

-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6

-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6

-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6

-brzuszki 2xMAX



Ze względu na pracę trening trzy dniowy

[hardworkOUT]

40 kg obciazenia to wiele nie zrobisz.

podejrzewam ze po pierwszym pojsciu na silownie 40kg na 15-20 razy kazdy jest w stanie podnies

[igrek]

Muszę poczekać do wypłaty bo po świętach cienko :-) A co myślisz o moim planie?

[hardworkOUT]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298


SPLITY I 12-10-8-6

[igrek]

A czym mogę zastąpić MC w Twoim planie? Technicznie nie dam rady narazie

[hardworkOUT]

niczym.

niema cw zastepujacego mc

pocwicz technike w jakims lekkim hst przez jakis czas az zalapiesz

[Fehu]

A czym mogę zastąpić MC w Twoim planie? Technicznie nie dam rady narazie
juz kiedys zalozylem temat czym zastapic MC niestety nikt mi nie napisal zadnej alternatywy gdyz chyba takiej nie ma! osobiscie tez odpuscilem MC bolal mnie kregoslup i piernicze zdrówko to podstawa (Hard wiem ze moja wypowiedz pewnie napotka sie z duza Twoja krytyką, ale cóż nie bede robil nic na sile)

edit:
zostalem wyprzedzony

[igrek]

A tak na marginesie macie jakieś spsoby na obolałość po treningu? Idę na noc do pracy i może mi to trochę przeszkadzać

[Fehu]

no ja raczej nie ma tego problemu ze do pracy gdyz uczę sie...jak sie bardzo zmecze czy zle sie czuje to poprostu sie klade na 1h i przechodzi, mozna by tez jeszcze jakies aeroby delikatne

[007]

A tak na marginesie macie jakieś spsoby na obolałość po treningu? Idę na noc do pracy i może mi to trochę przeszkadzać

dopasuj trening do codzienności

Laik -a zastanawiałeś się czy ty przypadkiem nie masz problemu z techniką lub zakładasz za dużo obciążenia aby wykonać ćwiczenie poprawnie

[.Smile]

naucz sie robic mc dobrze technicznie, w miedzy czasie mozesz robic prostowanie tulowia

[igrek]

HardworkOUT wykonuję polecony przez Ciebie plan ok miesiąca, a na początku marca zaplanowałem sobie tydzień przerwy na pełną regenerację. Jaki trening mógłbyś mi polecić po tym?