Plan do oceny

[spuchlak1985]

Odrazu mówie ze jestem nowy i jak jest jakies temat gdzie sie daje plany do oceny to sorrka z góry i prosze o przeklejenie.



I DZIEŃ:
Klata:
-ławaka płaska 5x10-8-8-6-6
-ławka skos 3x10-8-8
-wąstkie wyciskanie 3x10-8-6
rozpiętki 3x12-12-10

TRICEPS:
-wyciskanie wrancuskie leżąc 4x10-8-8-6
-pompki na poręczach 2xmax
-ściaganie uchwytu wyciągu 3x10-8-6
-linki dogrzewcze 3x15


IIDZIEŃ:
NOGI:
-przysiady ze sztanga z przodu 5x12-10-10-8-6
-przysiady ze sztangą z tyłu 4x10-10-8-6
-wyprosty na maszynie 3x15-12-12
-wyciskanie na suwnicy 2x15

BICEPS:
-modlitewnik jednorącz 4x10-8-8-6
-iginanie ramion z hantelkami 3x10-8-8
-uginanie ramion z uchwytem wyciągu 3x10-6-6
-brama dwurącz 3x12-10-8


IIIDZIEŃ:
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8-8-6-6
-wyciskanie sztangi z przodu 4x10-8-8-6
-boki barków hantelkami 3x10-8-8
-tył barków sztangielkami w opadzie 3x10-8-6

PLECY:
-martwy ciąg 5x12-12-10-8-6
-sciąganie drążka wyciągu do klaty 3x10-8-8
-scuiaganie trójkąta wyciągu do klaty 3x12-10-10
-podciaganie na drążku 3xmax



Ten plan zapodał mi ,,niby" instruktor. co o nim sądzicie?
Potrzebuje ocene tego planu i najlepiej zeby ktoś kto naprawde sie na tym zna pomógł mi go udoskonalic albo całkiem zmienic najlepiej trak zeby nie było bramy i jak najmniej wyciągu (bo chyba na dobrą siłe i mase robi sie wiekszośc na wolnych cięzarach).

Mój staz na siłowni nieprzerwanie rok, jem wsyztko co podopadnie + glutamina (myogenix) i 2kg mass xxl. mam 23 lata 180cm 83kg cel: siła i masa

[spuchlak1985]

Widze ze nie ma co liczyć na profesjonalną pomoc. dzięki z góry

[hardworkOUT]

plan tragedia.

instruktozy to mnie nie przestana zadziwiac.

niechce mi sie pisac poszczegolnei co jest zle bo bym musial nt wszystkiego cos napisac


szczegolnie ciekawe sa 2 rzeczy


NOGI:
-przysiady ze sztanga z przodu 5x12-10-10-8-6
-przysiady ze sztangą z tyłu 4x10-10-8-6


i


-wyciskanie sztangi zza karku 4x8-8-6-6
-wyciskanie sztangi z przodu 4x10-8-8-6


madry musi byc ten instruktor


http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623

efekty swietne nie tylko ja tak sadze


http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506

nie patrz na staz w tytule



http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14680

jak czujesz sie na silach

[spuchlak1985]

Taki mis ie wydawało ze ten planik cos nie tak.

Najpierw zrob ie ten planik 5x5 a potem pasowąłby mi na dłuższa mete jakis dobry planik i tak mysle czy taki byłby:

IDZIEŃ:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek głową w góre 4x10
-wąskie wyciskanie 3x10
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie 2x8

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie leżąć 4x12,10,8,6
-wyprosty ramion ze sztangielką w opadzie 3x10
-pompki na poręczach 3xmax
-wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 4x10

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie 3xmax
-unoszenie nóg leżąć 3xmax



IIDZIEŃ:
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek 3x10
-unoszenie sztangi do brody stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami (skręty nadgarstka) 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 3x10
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x10

KAPTURY:
-wznosy barków ze sztangielkami 3x10

BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej 3xmax
-wznosy nóg w leżeniu 3xmax



IIIDZIEŃ:
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,6
-przysiady ze sztangą z przodu 3x12,10,8
-wyprosty nóg na maszynie 3x10
-uginanie podudzi na maszynie 3x10
-wspięcia na palce 3xmax

PLECY:
-podciąganie sie na drążku 2xmax
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10
-sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12,10,8
-sciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x10

KAPTURY:
-wznosy barków ze sztangielkami 3x10

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie 3xmax
-unoszenie nóg leżąć 3xmax



Prosze o pomoc w poprawieniu tego planiku bo po paru tygodniach 5x5 bedzie to podstawowy mój plan. Dziękóje z góry za pomoc

[Volves]

stary ja jetem kompletny
ciul treningowy ale jeśli coś idzie
na nogi to co za różnica
czy trzymasz to z przody z tyłu
czy z boku ?? :D

_______________________
5x5...
a gdzie tam jest jakakolwiek 5 ?

[hardworkOUT]

badziewny ten plan jest tyle ciekawych planow w zaleznosci od celu a tak duzo osob trzyma sie slabych splitow

pomysl nad tym

[spuchlak1985]

Volves o ile mi wiadomo to inaczej jest czymac sztange z przodu a inczej na barkach ale to tylko z tego co ja wiem moge sie mylic.

hardworkOUT własnie potrzebuje pomocy w poprawie tego planu. napisałbys co jest źle to bym poprawił i juz

[lukasz995]

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie Sztangi na ławce Skośnej – 4s po 12-10-10-8
3.Rozpiętki – 4s po 15-12-12-10
Triceps:
1. Pompki – 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie stojąc – 4s po 12-10-10-8
3.Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1.ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20


Środa
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą – 4s po 12-10-10-8
2.Uginanie sztangielek w podporze o kolano – 4s po 12-10-10-8
3.Uginanie sztangielek stojąc – 4s po 12-10-10-8
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi sprzed klatki – 4s po 12-10-10-8
3.Unoszenie sztangi przodem – 4s po 12-10-10-8
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1. ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20


Piątek
Grzbiet:
1.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem – 4s po 12-10-10-8
2.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz – 4s po 12-10-10-8
3.Podciąganie Się na drążku – 4s maxxx
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach – 4s po 12-10-10-8
2. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej - 4s po 12-10-10-8
3.Prostowanie Podudzi siedząc – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1. ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20


Myśle że troche pomogłem pozdrawiam! :D

[spuchlak1985]

Łukasz twój planik tez nie wydaje mis ie dobry.

1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie stojąc – 4s po 12-10-10-8 co to za ćwiczenie na tricka? :/

2.ABS ROCET? ty chyba żartujesz

3.Coś nie ma ćwiczeń na łydki

[hardworkOUT]

"Myśle że troche pomogłem pozdrawiam!"


nie pomogles.



do autora,

przecierz dalem ci linki do 3 planow . kazdy lepszy od splita wiec w czym problem

[spuchlak1985]

hardworkOUT no dałes dałeś linka ale ja bede robuił pierw przez 2miechy ten 5x5 a potem pasuje mi zmienic na jakis łączony (klata-triceps, barki-biceps, nogi-plecy) i własnie taki chce ułożyć i w tym potrzbeuje pomocy wiec przyjmijmy mój plan jako podstawe i tą podstawe by mi ktos pomógł zmienic/udoskonalic. w tym potrzebuje pomocy

[hardworkOUT]

"potem pasuje mi zmienic na jakis łączony"

dlaczego nie mozesz zostac prze nie-splicie ?

i czemu z gory ustalasz ze bedziesz robil 5x5 przez 2 miesiace. jak rozplanujesz progrresje i twoj organizm zaadoptuje nowa metode treningowa to i pol roku mozesz go ciagnac i bedzie dawal efekty. nie zakladaj z gory nigy ile bedziesz robil dany plan , robi sie tyle ile przynosi efekty

[.Smile]

Skoro chcesz split to trudno.

Więcej nie znaczy lepiej, jeżeli chcesz budować mase to wyjeb ćwiczenia na maszynach. Tylko podstawy, typu przysiady, pompki na poręczach, wyciskanie, martwy ciąg. Wywal zdublowane ćwiczenia o których napisał hardworkout. Na bic / tric wystarczą dwa ćwiczenia, na klatkę, plecy, barki po trzy.

ogółem, to masz tutaj pewien split na którym ćwiczyłem kiedyś:



klata, bic, brzuch
plecy, tric, brzuch
barki, nogi, przedramie, kaptury

klata:
skos w gore 4x10/8/8/6, co drugi trening skos w dol.
lawka prosta 4x10/10/8/6
rozpietki na skosie gornym 3x10,
co drugi trening przenoszenie hantla 2x10

bic:
mlotki 3x10
uginanie z gryfem 3x10

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10

------------

Plecy
podciaganie 4x max. powt.
wioslowanie 4x10
mc 4x10/8/8/6

tric:
wyciskanie wasko 3x10/8/6
pompki w podporze tylem 3x10 / pompki na poręczach 2x max

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10


--------------

Barki:
push press 4x10/8/8/6
unoszenie hantli przodem 4x10/8/8/6
unoszenie w opadzie 4x10/8/8/6 lub odwrotne rozpietki

nogi:
przysiady 4x10/10/8/8
ugiannie w lezeniu 4x12/10/10/8
wspiecia na palcach 4x max powt.
sciaganie kolan w siadze 4x10/8/8/6

przedramie, superseria
uginanie podcwhytem/nadchwytem 3xmax powt.

kaptury:
wznosy ramion 4x10


chcesz to skorzystaj, bo do niczego Ciebie nie zmusimy. I tak uważam że powinieneś jakieś fbw walnąć...

[spuchlak1985]

Chce ten ,,split" bo na nim najlepiej mi idzie. Zmienic chce po 2miesiącach bo tak czytałem i słyszałem wile razy ze plan po 8 tyg. powinno się zmienić bo mięśnie sie przyzwyczajają do treningu i nie dostają tych bodżców i nie puchną. nbie ma problemu zebym zrobił 2miesiące 5x5 potem 2miesiace split i potem znów powrócił do 5x5.

SMile nie lepiej klate z trickiem robic?

[hardworkOUT]

"Zmienic chce po 2miesiącach bo tak czytałem i słyszałem wile razy ze plan po 8 tyg. powinno się zmienić bo mięśnie sie przyzwyczajają do treningu i nie dostają tych bodżców i nie puchną."


ladnych bzdur ci ktos nawciskal ( wiele razy )



"Chce ten ,,split" bo na nim najlepiej mi idzie."

tak z teorii czy masz porownanie ?

[.Smile]

... wez sie za 5x5 lepiej, gwarantuje ze lepiej na tym wyjdziesz.

[spuchlak1985]

Biore sie od 2 stycznia za 5x5, ale czy ktos mógłby mi pomuc mój split który na 1stronie napisałem poprawic? czy to jest forum gdzie ,,bierz ten trening i wypier......" ? :/

[.Smile]

split ktory podales jest do dupy, gdybysmy musieli go poprawiac, to wyszłoby mniej więćej to co ja ci podalem,

[spuchlak1985]

klata, bic, brzuch
plecy, tric, brzuch
barki, nogi, przedramie, kaptury - OD ZAWSZE CZYTAŁEM W GAZETACH O KULTURYSTYCE ŻE KLATE ROBI SIE Z TRICEPSEM CZEMU TY Z BICEPSEM?

klata:
skos w gore 4x10/8/8/6, co drugi trening skos w dol.
lawka prosta 4x10/10/8/6 -CZEMU KLATA GŁOWA W GÓRE JEST PRZED PŁASKĄ?
rozpietki na skosie gornym 3x10,
co drugi trening przenoszenie hantla 2x10 -CZEMU TYLKO CO DRUGI TRENING PRZNEOSZENIE A NIE ZAWSZ EJAK CZYTAŁEM ZE PRZENOSZENIE DOBRZE ROZCIAGA KLATE I POMAGA W DOKRWIENIU WŁÓKIEN

bic:
mlotki 3x10
uginanie z gryfem 3x10 -CZMEU GRYFEM MACHANIE NIE JEST PIERWSZE SKORO WYDAJE SIE BARDZIEJ ZŁOŻONE A MŁOTKI BARDZIEJ IZOLOWANYM WIEC CHYBA POWINNY BYC DRUGIE

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10

------------

Plecy
podciaganie 4x max. powt.
wioslowanie 4x10
mc 4x10/8/8/6

tric:
wyciskanie wasko 3x10/8/6
pompki w podporze tylem 3x10 / pompki na poręczach 2x max -CZEMU ZAMIAST WYCISKANIA FRANCUSKIEGO DAŁES WYCISKANIE WĄSKĄ JAKO PODSTAWOWE ĆWICZENIE NA TRICKA?

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10


--------------

Barki:
push press 4x10/8/8/6 - CO TO JEST? :/
unoszenie hantli przodem 4x10/8/8/6
unoszenie w opadzie 4x10/8/8/6 lub odwrotne rozpietki -A BOKI BARKÓW?

nogi:
przysiady 4x10/10/8/8
ugiannie w lezeniu 4x12/10/10/8 -CO TO JEST UGINANIE W LEŻENIU? I CZEGO I JAKIM LEZENIU? :/
wspiecia na palcach 4x max powt.
sciaganie kolan w siadze 4x10/8/8/6 - CO TO JEST SCIĄGANIE KOLAN? :/

przedramie, superseria
uginanie podcwhytem/nadchwytem 3xmax powt.

kaptury:
wznosy ramion 4x10 -NIE Z AMAŁAO RAZ W TYG. KAPTURY?

[.Smile]

To źle czytałeś, przy połączeniu klatka + tric, triceps meczy sie przy wyciskaniu, co w późniejszym treningu trica sprawia ze ma on slabsza wydajność.

Panuje trend na to aby zaczynać wyciskania od skosu, niektórzy nawet eliminują płaską ławeczkę. Ćwiczyłem tym sposobem, i jest zadowolony.

Rozpiętki także rozprowadzają krew po klacie, przenoszenie przy rozbiętkach jest zbędne, dałem te ćwiczenie bo mam szewską klate i pomaga one na wypuklenie klaty.

mój bład.

moim zdaniem lepszy efekt, jest to ćwiczenie złożone które jest podstawą do budowania masy.

wyciskopodrzód, wpisz w google, albo na youtubie

odwrotne rozpiętki.

na dwugłowe, zamist tego możesz dać mc na prostych nogach, lub żuraw. Ja używam maszyny do tego.

śćiaganie kolan, specjalna maszyna do tego jest, na dobrych siłowniach tylko. Ogółem ćwiczenie zbędne.

możesz ćwiczyć 2 razy na tydzień.

[spuchlak1985]

klata, bic, brzuch
plecy, tric, brzuch
barki, nogi, przedramie, kaptury

klata:
skos w gore 4x10,8,8,6,
lawka prosta 4x10,10,8,6
rozpietki na skosie gornym 3x10,
co drugi trening przenoszenie hantla 2x10

bic:
uginanie z gryfem 3x10
mlotki 3x10


brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10

-----------------------------------------------

Plecy
podciaganie 4x max
mc 4x10,8,8,6
wioslowanie 4x10

tric:
wyciskanie wasko 3x10,8,6
pompki na poręczach 3xmax

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10

Kaptury:
wznosy barków 4x10


-------------------------------------------------------

Barki:
wyciskanie sztangi stojąc 4x10,8,8,6
unoszenie hantli przodem 4x10,8,8,6
odwrotne rozpietki 4x10/8/8/6

nogi:
przysiady 4x10,10,8,8
ugiannie w lezeniu 4x12,10,10,8
wspiecia na palcach 4x max


przedramie, superseria
uginanie podcwhytem/nadchwytem 3xmax

kaptury:
wznosy ramion 4x10

[spuchlak1985]

Taki może byc czy niebardzo? :/

[.Smile]

moze..

[spuchlak1985]

Witam ponownie w tym dziale.
Mam pytanko. koleszka który niby sie zna na siłce polecił mi ćwiczyć splitem klata+triceps, barki+nogi, plecy+bicek (kaptury, przedramie, brzuch też tam jest ale mniejsza z tym). tylko ze w jeden tydzień na wolnych cieżarach a w drugi wiekszosc na wyciągach i maszynach i tak na zmiane:

Na wolne cieżary ułożył cos takiego:

1.dzień
Klata:
-płaska sztanga 12,10,8,l6
-szxkos górny sztangą 12,10,8,6
-płaska hantelkami 12,10,8,6
-rozpietki 3x10
Ticek:
-wyciskanie wąskie 12,10,8,6
-francuskie leżąć 12,10,8,6
-pompki na poręczach 3xmax
-wymachy hantelką w opadze 12,10,8,6


2.dzień:
Plecy:
-martwyt ciąg 12,10,8,6
-wiosłowanie sztanga 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie (trójkątem) 12,0,8,6
-wiosłowanie hantelką 12,10,8,6

Biceps:
-uginanie ramion z hantlą łamaną 12,10,8,6
-młotki 12,10,8,6
-modlitewnik oburącz 12,10,8,6
-21 (uginanie ramion z hantlą w staniu 7do połowy, 7 od połowy 7 cały ruch) 3s


3.dzień:
barki:
-wyciskanie hantli siedzac zza karku 12,10,8,6
-wyciskanie hamntli z przodu stojac 12,10,8,6
-unoszneie hantli wzdóż tułowia 12,10,8,6
-unoszneie hhantelek w opadzei 12,10,8,6
-unoszneie ahntelek bokiem (na bok barków) 12,10,8,6


prosz eo ocene czy to dobry jest plan ( planu na maszyny i wyciągi jeszcze nie mama i prosze o pomoc w ułożeniu)
-
-

[rgolanski]

Barki 20 serii :D bez komentarza. plan do nieczego. jak juz chcesz split to poprzedni dużo lepszy

[spuchlak1985]

To mówicie ze ten wczensijeszy lepszy? ja bym tamtego wcznesijszego zmnieł na klata-tricek, plecy-bicek, barki-nogi

[spuchlak1985]

No wiec kolejna porpozycjia planu do oceny:

1dzień-KLATA+TRICEPS
2.dzień-PLECY+BICEPS
3.dzień-BARKI+NOGI


1.dzień
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10
TRICEPS:
-wyciskanie wąskie 12,10,8,6
-francuskie leżąć 12,10,8,6
-pompki na poręczach 3xmax
-wymachy hantelką w opadze 12,10,8,6
BRZUCH:
-brzuszki 3x30
-brzuszki ze skosem 3x30
-unoszenie nog w zwisie 3x10
PRZEDRAMIE:
-superseria-uginanie podcwhytem/nadchwytem 3xmax

2.dzień:
PLECY:
-podciąganie na drążku do klatki 2xmax
-martwyt ciąg 12,10,8,6
-wiosłowanie sztanga 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie (trójkątem) 12,10,8,6
-wiosłowanie hantelką 12,10,8,6
BICEPS:
-uginanie ramion z hantlą łamaną 12,10,8,6
-młotki 12,10,8,6
-modlitewnik oburącz 12,10,8,6
-21 (uginanie ramion z hantlą w staniu 7do połowy, 7 od połowy 7 cały ruch) 3s
KAPTURY:
-wznosy ramion 4xmax
BRZUCH:
-brzuszki 3x30
-brzuszki ze skosem 3x30
-unoszenie nog w zwisie 3x10




3.dzień:
BARKI:
-wyciskanie sztangi siedzac zza karku 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi z przodu stojac 12,10,8,6
-unoszneie hantli wzdóż tułowia 3x12,10,8
-odwrotne rozpiętki 3x10
NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-przysiady ze sztangą z przodu 12,10,8,6
-uginanie nóg na maszynie 12,10,8,6
-uginanie podudzi na maszynie 12,10,8,6
-wspięcia na palce 4xmax
KAPTURY:
-wznosy ramion 4xmax
BRZUCH:
-brzuszki 3x30
-brzuszki ze skosem 3x30
-unoszenie nog w zwisie 3x10

I jak myslice ten plan bedzie dobry na mase/siłe?

[spuchlak1985]

Widze ze nie ma co liczyc na pomoc w ułożeniu planu :/