futrix
21-12-08, 07:23
Witam!
Chcę się podzielić z wami cyklem jaki sobie ułożyłem sam ( na podstawie swojej wiedzy - takiej a nie innej jaką posiadam na ten temat)
Ćwiczę tak od 2 miesięcy i dobrze mi idzie (przynajmniej tak twierdze)
Mam 24 lata
Wzrost 187 cm
Waga obecnie 108 kg , przed rozpoczęciem treningów 116 kg
Cel :
dalszy przyrost masy mięśniowej z naciskiem na spalanie zbędnego tłuszczu
Dieta :
wysokobiałkowa ( ryby, kurczak- filet, ryż, kasza, przetwory mleczne, pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa- z tym nie mam problemów bo stary ma zieleniak :D głownie jabłka banany ananasy i grejfruity + pomiodory itd z wykluczeniem takich jak np. winogrona )
Ćwicze
ok 2 godz dziennie
30- min rozgrzewka ( rozciągam się również dużo)
60-min właściwy trening danej partii ciała
30 min brzuszki + rowerek (narazie za dużo nie biegam ze względu na wage i stawy , wedle możliwości basen )
Suplementacja:
Whey Protein Hardcore - Muscletech - według braków tak zeby osiagnąć 220 g białka na dobe łącznie
Bcaa complex 2200 - Dymatize - i tutaj słyszałem różne opinie o dawkowaniu więc biore tak jak jest na opakowanie 2 przed i 2 po razem 2.2 g
Trening :
W każdym ćwiczeniu stosuje stopniowanie ciężaru tak by maxymalny ciężar jaki osiągne wypadał na 5 i 6 serie
1 dzien - klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 6 serii po 7-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce ukośnej góra 30 stopni 6*7-8
Rozpiętki na płaskiej 6*7-8 (chwyt " zewnętrzny " nie wiem jak to nazwać ale środek dłoni mam skierowany do siebie)
Rozpiętki na ukośnej 6*7-8
2 dzień - barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (na stojco bo tak mi wygodniej) 6*7-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( w oparciu 80 stopni) 6*7-8
Wyciskanie hantelek (bark- głowa - bark w jednej lini) jednym chwytem 6*7-8
drugim chwytem to samo 6*7-8
Unoszenie sztangielek na boki ( 2 równocześnie) 6*7-8
3 dzień - plecy
Sciąganie drążka na wyciągu górnym za głowe 6*7-8
Ściąganie drążka na wyciągu górnym przed głową 6*7-8
Ściąganie drążka na wyciągu dolnym ( inny uchwyt) do brzucha 6*7-8
Unoszenie sztangielki wzdłoż ciała przy pochyleniu 90 stopni 6*7-8
4 dzien - triceps
Wyciskanie swoje ciężaru z nogami opartymi na krześle 6* na MAXA
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy - pozycja siedziąca 6*7-8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławeczce prostej 6*7-8
Ściąganie drążka na wyciągu górnym 6*7-8
5 dzień biceps
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą mocno łamaną ( uchwyt wąski prawie młotkowy) 6*7-8
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką ( uchwyt taki jakbym tzrymał prosty gryf oburącz) 6*7-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc naprzemiennnie tzw. "skrętne " (tempo bardzo wolne) 6* 16 po 8 na łape
Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną stojąc 6*7-8
Modlitewnik na wyciągu dolnym 6*7-8
6 dzień -nogi
Przysiady ze sztangą 6*8
Chcę się podzielić z wami cyklem jaki sobie ułożyłem sam ( na podstawie swojej wiedzy - takiej a nie innej jaką posiadam na ten temat)
Ćwiczę tak od 2 miesięcy i dobrze mi idzie (przynajmniej tak twierdze)
Mam 24 lata
Wzrost 187 cm
Waga obecnie 108 kg , przed rozpoczęciem treningów 116 kg
Cel :
dalszy przyrost masy mięśniowej z naciskiem na spalanie zbędnego tłuszczu
Dieta :
wysokobiałkowa ( ryby, kurczak- filet, ryż, kasza, przetwory mleczne, pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa- z tym nie mam problemów bo stary ma zieleniak :D głownie jabłka banany ananasy i grejfruity + pomiodory itd z wykluczeniem takich jak np. winogrona )
Ćwicze
ok 2 godz dziennie
30- min rozgrzewka ( rozciągam się również dużo)
60-min właściwy trening danej partii ciała
30 min brzuszki + rowerek (narazie za dużo nie biegam ze względu na wage i stawy , wedle możliwości basen )
Suplementacja:
Whey Protein Hardcore - Muscletech - według braków tak zeby osiagnąć 220 g białka na dobe łącznie
Bcaa complex 2200 - Dymatize - i tutaj słyszałem różne opinie o dawkowaniu więc biore tak jak jest na opakowanie 2 przed i 2 po razem 2.2 g
Trening :
W każdym ćwiczeniu stosuje stopniowanie ciężaru tak by maxymalny ciężar jaki osiągne wypadał na 5 i 6 serie
1 dzien - klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 6 serii po 7-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce ukośnej góra 30 stopni 6*7-8
Rozpiętki na płaskiej 6*7-8 (chwyt " zewnętrzny " nie wiem jak to nazwać ale środek dłoni mam skierowany do siebie)
Rozpiętki na ukośnej 6*7-8
2 dzień - barki
Wyciskanie sztangi zza głowy (na stojco bo tak mi wygodniej) 6*7-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( w oparciu 80 stopni) 6*7-8
Wyciskanie hantelek (bark- głowa - bark w jednej lini) jednym chwytem 6*7-8
drugim chwytem to samo 6*7-8
Unoszenie sztangielek na boki ( 2 równocześnie) 6*7-8
3 dzień - plecy
Sciąganie drążka na wyciągu górnym za głowe 6*7-8
Ściąganie drążka na wyciągu górnym przed głową 6*7-8
Ściąganie drążka na wyciągu dolnym ( inny uchwyt) do brzucha 6*7-8
Unoszenie sztangielki wzdłoż ciała przy pochyleniu 90 stopni 6*7-8
4 dzien - triceps
Wyciskanie swoje ciężaru z nogami opartymi na krześle 6* na MAXA
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy - pozycja siedziąca 6*7-8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławeczce prostej 6*7-8
Ściąganie drążka na wyciągu górnym 6*7-8
5 dzień biceps
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą mocno łamaną ( uchwyt wąski prawie młotkowy) 6*7-8
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką ( uchwyt taki jakbym tzrymał prosty gryf oburącz) 6*7-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc naprzemiennnie tzw. "skrętne " (tempo bardzo wolne) 6* 16 po 8 na łape
Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną stojąc 6*7-8
Modlitewnik na wyciągu dolnym 6*7-8
6 dzień -nogi
Przysiady ze sztangą 6*8