kaczorro1990
30-10-06, 18:27
NAZYWAM SIE TOMEK MAM 16 LAT.... CHCIAL BYM ABY KTOS MI POMOGL... CHCIAL BYM DO WAKACJI STRACIC DUZO NA WADZE I NIEWIEM JAK ..... PRZYDALA BY SIE TEZ ZEZBA POMORZCIEEEEEE !!!!!!!!!! MOJ NUM GG TO: 7567396 PISZCIE JAK MOZECIE :(
Kurde. To tak w ogromym skrucie.
Staraj sie jeść jak najwięcej białka jednoczesnie wyrzucając z diety całkowicie weglowodany i tłuszcze. I to tyle. Jedz piersi z kuraka i wątróbki głównie. (Jedzenie bardzo dużych ilosci białka przyspiesza metabolizm.) I częste posiłki co 3 godziny.
Polecam zapoznanie się z tym artykułem który mówi o rzeźbie a co za tym idzie zrzuceniu troche tłuszczyku:
DIETA I SUPLEMENTACJA RPT UKIERUNKOWANA NA DEFINICJĘ.
Jest to etap najtrudniejszy i zarazem najważniejszy jeśli chodzi o dietę i suplementację. Duży problem stanowi określenie dziennego spożycia węglowodanów. Jak zapewne większość z was wie, aby spalić tłuszcz musimy wytworzyć ujemny bilans energetyczny. Z tego właśnie powodu ogólna pula kalorii została zmniejszona. Oczywiście, aby nie następował spadek masy mięśniowej, pułap białka został utrzymany. Zmniejszyliśmy ilość węglowodanów i tłuszczy. Jednak poziom tkanki tłuszczowej u poszczególnych osób jest różny, inne jest również tempo przemiany materii, jak również inny jest wydatek energetyczny poza siłownią. Z tego powodu wyliczenia makroskładników wykonaliśmy dla dwóch grup:
- grupa I – o większym zatłuszczeniu
- grupa II – o mniejszym zatłuszczeniu
Nowy wykaz makroskładników wgląda następująco:
Białko 2,8 g/kg masy ciała
Węglowodany
gr. I 3 g/kg masy ciała
gr. II 4 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała
Po przeliczeniu na ćwiczącego o masie ciała 85 kg wyniesie to:
Białko 238 g
Węglowodany
gr. I 250 g
gr. II 340 g
Tłuszcze 42 g
Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Zwróćcie uwagę na nowy układ kolumn dotyczących węglowodanów. Doszedł podział na grupy, o czym pisaliśmy powyżej. Wygląda ona następująco:
Posiłek
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Produkty
Dzień wolny
Dzień treningowy
I
40 g
gr I 50 g
gr II 70 g
gr I 70 g
gr II 100 g
15 g
Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
II
40 g
gr I 50 g
gr II 70 g
gr I 40 g
gr II 90 g
20 g
Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III
40 g
gr I 50 g
gr II 70 g
gr I 50 g
gr II 70 g
15 g
Ryż , pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV
40 g
gr I 50 g
gr II 70 g
gr I 70 g
gr II 80 g
15 g
Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V
40 g
gr I 50 g
gr II 60 g
gr I 30 g
gr II 40 g
10 g
Ryż , pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI
40 g
-
-
10 g
Ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek
W suplementacji nie zaszły radykalne zmiany. W zestawie podstawowym jedynie usunęliśmy tribulusa, a na jego miejsce dołożyliśmy HMB. Suplement ten pozwoli wam jednocześnie rozbudować tkankę mięśniową i spalić tkankę tłuszczową.
Natomiast w zestawie dodatkowym usunęliśmy aminokwasy proste, a ich miejsce zajęła l-karnityna. Suplement ten poprawi m.in. transport tłuszczy i kondycję umożliwiając wam intensywniejszy trening aerobowy, konsekwencją tego będzie większy spadek masy tłuszczowej.
Zestaw I – podstawowy:
1) Odżywka białkowa - izolat białka serwatki – 30 g bezpośrednio po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - 50 g bezpośrednio po treningu
3) Glutamina dni treningowe
- 5 g na czczo
- 5 g po treningu
dni wolne od treningu
- 5 g na czczo
- 5 g przed snem
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) HMB dni treningowe
- 1,5 g na czczo
- 1,5 g przed treningiem
- 1,5 g po treningu
dni wolne od treningu
- 1,5 g na czczo
- 1,5 g przed snem
Zestaw II – to zestaw podstawowy rozszerzony o:
1) BCAA tylko dni treningowe
- 5 g przed treningiem
- 5 g po treningu
2) L-karnityna tylko dni treningowe
- 0,5 g na czczo
- 1 g przed treningiem
kaczorro1990
02-11-06, 20:00
A JAKIES ZESTAWY CWICZEN ???? MOZE MACIE JAKIS PLAN NA ZEZBE ???? :(:(:( POMOZCIE :(:(:(
to taki na 3 dni trening. na poczatek powinien być dobry
PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)
ZESTAW ĆWICZEĂ?:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.
Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
[ Dodano: 2006-11-02, 21:05 ]
dodam jest to nawet cieżki trening bo sam go robiłem ale poskutkował
aha pamietaj o aeroboch bezpośrednio po treningu siłowym
1 tydzień - 20 minut
2-3 tydzien - 30 minut
4 tydzien - 40 minut