PolskaPolandPl
20-12-08, 11:27
Dieta
1.Posiłek
Płatki Owsiane – 100g – 366kcal – 12 – 62 - 7
Mleko 2% - 300ml – 153kcal – 10 – 15 - 6
2 Jaja Całe Gotowane – 120g – 167kcal – 15 – 1 - 12
Migdały – 30g – 160kcal – 6 – 2 - 16
Marchew – 50g – 14kcal – 1 – 3 - 1
Banan – 100g - 95kcal – 1 -22 - 1
B : 45g
W : 105g
T : 43g
Kcal : 955
2.Posiłek
Szynka Z Piersi Kurczaka – 100g – 98kcal – 21 – 1 - 1
Chleb Żytni Pełnoziarnisty – 140g – 337kcal – 10 – 70 - 4
Pomidor – 100g – 15kcal – 1 – 2 – 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 - 10
B : 32g
W : 74g
T : 16g
Kcal: 538
3.Posiłek
Migdały – 30g – 160kcal – 6 – 2 – 16
Ryż Brązowy – 100g – 332kcal – 7 – 69 - 2
Piersi Z Kurczaka – 150g – 150kcal – 21 – 0 - 1
Pomidor 100g – 15kcal – 1 – 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 - 10
B : 35g
W : 74g
T : 30g
Kcal : 745
4.Posiłek
Ryż Brązowy – 100g – 332kcal – 7 – 69 - 2
Ryba Makrela Lub Świeże Ryby– 100g – 181kcal – 19 – 0 - 12
Ogórek Zielony – 100g – 13kcal – 1 – 2 - 1
B : 27g
W : 71g
T : 15g
Kcal : 526
Trening
5.Posiłek
Banan 100g - 95kcal – 1 – 22 – 1
B : 1
W : 22
T: 1
Kcal : 95
6.Posiłek
Makaron Dwujajeczny Lub Z Pszenicy Durum – 100g – 373kcal – 11 – 75 - 3
Tuńczyk W Wodzie – 100g – 96kcal – 21 – 0 – 1
B : 32
W : 75
T : 4
Kcal : 469
7.Posiłek
Twaróg Chudy – 125g – 125kcal – 25 – 5 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 – 10
Pomidor – 100g – 15kcal – 1 – 3 - 1
B : 26g
W : 9g
T : 12g
Kcal: 228
Ogólnie
Kcal : 3556
Białka : 198g
Węglowodany : 430g
Tłuszcze : 119g
Godziny Posiłków
Poniedziałek
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 14:00
Trening 16:00-17:00
5 Posiłek 17:00
6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Wtorek
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Środa
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 14:00
Trening 16:00-17:00
5 Posiłek 17:00
6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Czwartek
1 Posiłek 8:00
2 Posiłek 11:00
3 Posiłek 14:00
4 Posiłek 18:00
5 i 6 Posiłek 20:00
7 Posiłek 22:00
Piątek
1 Posiłek 6:30
2 Posiłek 11:00
3 Posiłek 14:00
4 Posiłek 15:30
Trening 17:00 – 18:00
5 Posiłek 18:00
6 Posiłek 20:00
7 Posiłek 22:00
Sobota
1 Posiłek 5:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Niedziela
1 Posiłek 6:30
2 Posiłek 9:00
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Zapotrzebowanie Kaloryczne
1.Podstawowa Przemianę Materii (BMR)
BMR = (9.99 X 59 (kg)) + (6.25 X 167 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1555
2.Kalorię Spalone Podczas Aktywności Fizycznej (TEA)
Trening Siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1555 = 109)) = 1260 + 327 = 1587
3.Wynik Z Punktu 2 Dzielimy Przez 7 (Dni Tygodnia) = 227
4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
(BMR) + (TEA) = 1555 + 227 = 1782
5.Dodajemy NEAT
1782 kcal + 900 kcal = 2682
6.Doliczamy Efekt Termiczny Pożywienia (TEF)
2682 + TEF(10% z 2682 = 268) = 2682 + 268 = 2950 kcal
7.Nadwyżka Kaloryczna 20% Z 2950 = 590 2950+590=3540 Kcal
3540 Kcal
1.Posiłek
Płatki Owsiane – 100g – 366kcal – 12 – 62 - 7
Mleko 2% - 300ml – 153kcal – 10 – 15 - 6
2 Jaja Całe Gotowane – 120g – 167kcal – 15 – 1 - 12
Migdały – 30g – 160kcal – 6 – 2 - 16
Marchew – 50g – 14kcal – 1 – 3 - 1
Banan – 100g - 95kcal – 1 -22 - 1
B : 45g
W : 105g
T : 43g
Kcal : 955
2.Posiłek
Szynka Z Piersi Kurczaka – 100g – 98kcal – 21 – 1 - 1
Chleb Żytni Pełnoziarnisty – 140g – 337kcal – 10 – 70 - 4
Pomidor – 100g – 15kcal – 1 – 2 – 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 - 10
B : 32g
W : 74g
T : 16g
Kcal: 538
3.Posiłek
Migdały – 30g – 160kcal – 6 – 2 – 16
Ryż Brązowy – 100g – 332kcal – 7 – 69 - 2
Piersi Z Kurczaka – 150g – 150kcal – 21 – 0 - 1
Pomidor 100g – 15kcal – 1 – 2 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 - 10
B : 35g
W : 74g
T : 30g
Kcal : 745
4.Posiłek
Ryż Brązowy – 100g – 332kcal – 7 – 69 - 2
Ryba Makrela Lub Świeże Ryby– 100g – 181kcal – 19 – 0 - 12
Ogórek Zielony – 100g – 13kcal – 1 – 2 - 1
B : 27g
W : 71g
T : 15g
Kcal : 526
Trening
5.Posiłek
Banan 100g - 95kcal – 1 – 22 – 1
B : 1
W : 22
T: 1
Kcal : 95
6.Posiłek
Makaron Dwujajeczny Lub Z Pszenicy Durum – 100g – 373kcal – 11 – 75 - 3
Tuńczyk W Wodzie – 100g – 96kcal – 21 – 0 – 1
B : 32
W : 75
T : 4
Kcal : 469
7.Posiłek
Twaróg Chudy – 125g – 125kcal – 25 – 5 - 1
Oliwa Z Oliwek Extra Virgin – 10g – 88kcal – 0 – 1 – 10
Pomidor – 100g – 15kcal – 1 – 3 - 1
B : 26g
W : 9g
T : 12g
Kcal: 228
Ogólnie
Kcal : 3556
Białka : 198g
Węglowodany : 430g
Tłuszcze : 119g
Godziny Posiłków
Poniedziałek
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 14:00
Trening 16:00-17:00
5 Posiłek 17:00
6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Wtorek
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Środa
1 Posiłek 4:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 14:00
Trening 16:00-17:00
5 Posiłek 17:00
6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Czwartek
1 Posiłek 8:00
2 Posiłek 11:00
3 Posiłek 14:00
4 Posiłek 18:00
5 i 6 Posiłek 20:00
7 Posiłek 22:00
Piątek
1 Posiłek 6:30
2 Posiłek 11:00
3 Posiłek 14:00
4 Posiłek 15:30
Trening 17:00 – 18:00
5 Posiłek 18:00
6 Posiłek 20:00
7 Posiłek 22:00
Sobota
1 Posiłek 5:30
2 Posiłek 8:30
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Niedziela
1 Posiłek 6:30
2 Posiłek 9:00
3 Posiłek 12:00
4 Posiłek 15:00
5 i 6 Posiłek 18:00
7 Posiłek 20:00
Zapotrzebowanie Kaloryczne
1.Podstawowa Przemianę Materii (BMR)
BMR = (9.99 X 59 (kg)) + (6.25 X 167 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1555
2.Kalorię Spalone Podczas Aktywności Fizycznej (TEA)
Trening Siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1555 = 109)) = 1260 + 327 = 1587
3.Wynik Z Punktu 2 Dzielimy Przez 7 (Dni Tygodnia) = 227
4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
(BMR) + (TEA) = 1555 + 227 = 1782
5.Dodajemy NEAT
1782 kcal + 900 kcal = 2682
6.Doliczamy Efekt Termiczny Pożywienia (TEF)
2682 + TEF(10% z 2682 = 268) = 2682 + 268 = 2950 kcal
7.Nadwyżka Kaloryczna 20% Z 2950 = 590 2950+590=3540 Kcal
3540 Kcal