jareg69
19-12-08, 21:10
Czesc. Dopiero zaczynam i chcialem pozdrowic doswiadczonych kolegow na poczatek.
Duzo czytalem na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz tym forum na temat prawidlowego treningu.
Prosilbym Was o opinie czy zamierzam cwiczyc prawidlowo. Celem moich cwiczen jest kompromis miedzy wzrostem sily i masy a w zasadzie tylko utrzymanie kondycji i odpowiedniej wagi (bywaja z tym problemy). Mam raczej malo miejsca w domu wiec uzywam tylko lawki ze sztanga (druga mniejsza lamana) i sztangielki. Przeczytalem, ze przy intensywnosci niskiej mozna cwiczyc co 2 dni. Na poczatek wyciskam w seriach po 12 maksymalnie 30 kg (nie smiejcie) i nie ma cudow z innymi cwiczeniami. Podaje ponizej moj plan i bede wdzieczny za poblazliwe komentarze.
Trening
I.Rozgrzewka:
bieg w miejscu, skakanka,przysiady.
w zaleznosci od grupy miesni, ktora bede cwiczyl – krazenie ramion, nadgarstkow, kilkanascie pompek.
rozciaganie – przy klatce piersiowej: tylem do sciany oparty oburacz i przysiady z wyczuciem, ramiona: ciagniemy za dlon za glowa, ciagniemy za palce wyprostowanej reki, brzuch:jak do pompek przesuwam dlonie do pasa, grzbiet: na plecach przekladam noge z 6 na 3 lub 9 nie odrywajac drugiej nogi oraz lezac na plecach przyciagam kolana do twarzy.
II. Klatka piersiowa.
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. 4x 12, 12, 10, 8. Przerwy 2 minuty.
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa do gory. 4x 12, 12, 10, 8. Przerwy 2 minuty.
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej. 4x 12, 12, 12, 12. Przerwy 2 minuty.
III. Ramiona.
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem. 3 x 12, 10, 8. Przerwy 2 minuty.
Uginanie ramienia za sztangielka w siadzie w podporze o kolano. 3 x 12, 10,8. Przerwy co 2 minuty.
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu. 3 x 12, 10, 8.
IV. Barki.
Wyciskanie sztangielek z pozycji barku nad glowe. 3 x 12, 10, 8.
Unoszenie sztangielek bokiem w gore. 3 x 12, 10, 8.
Podciagenie sztangi wzdluz tulowia. 3 x 12, 10, 8.
Unoszenie ramoin w przod ze sztangielkami. 3 x 12, 10, 8.
V. Brzuch.
Sklony w lezeniu plasko. 4 x 12, 12, 12, 12.
Spinanie, unoszenie kolan w lezeniu plasko.
Na zakonczenie rozciaganie.
Mam bardzo mocno rozwniete miesnie nog (duzo spacerow i rowera) i grzbietu wiec pomijam te cwiczenia na poczatek (niech reszta dorowna).
Dziekuje za poswiecony czas.
Duzo czytalem na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz tym forum na temat prawidlowego treningu.
Prosilbym Was o opinie czy zamierzam cwiczyc prawidlowo. Celem moich cwiczen jest kompromis miedzy wzrostem sily i masy a w zasadzie tylko utrzymanie kondycji i odpowiedniej wagi (bywaja z tym problemy). Mam raczej malo miejsca w domu wiec uzywam tylko lawki ze sztanga (druga mniejsza lamana) i sztangielki. Przeczytalem, ze przy intensywnosci niskiej mozna cwiczyc co 2 dni. Na poczatek wyciskam w seriach po 12 maksymalnie 30 kg (nie smiejcie) i nie ma cudow z innymi cwiczeniami. Podaje ponizej moj plan i bede wdzieczny za poblazliwe komentarze.
Trening
I.Rozgrzewka:
bieg w miejscu, skakanka,przysiady.
w zaleznosci od grupy miesni, ktora bede cwiczyl – krazenie ramion, nadgarstkow, kilkanascie pompek.
rozciaganie – przy klatce piersiowej: tylem do sciany oparty oburacz i przysiady z wyczuciem, ramiona: ciagniemy za dlon za glowa, ciagniemy za palce wyprostowanej reki, brzuch:jak do pompek przesuwam dlonie do pasa, grzbiet: na plecach przekladam noge z 6 na 3 lub 9 nie odrywajac drugiej nogi oraz lezac na plecach przyciagam kolana do twarzy.
II. Klatka piersiowa.
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. 4x 12, 12, 10, 8. Przerwy 2 minuty.
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa do gory. 4x 12, 12, 10, 8. Przerwy 2 minuty.
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej. 4x 12, 12, 12, 12. Przerwy 2 minuty.
III. Ramiona.
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem. 3 x 12, 10, 8. Przerwy 2 minuty.
Uginanie ramienia za sztangielka w siadzie w podporze o kolano. 3 x 12, 10,8. Przerwy co 2 minuty.
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu. 3 x 12, 10, 8.
IV. Barki.
Wyciskanie sztangielek z pozycji barku nad glowe. 3 x 12, 10, 8.
Unoszenie sztangielek bokiem w gore. 3 x 12, 10, 8.
Podciagenie sztangi wzdluz tulowia. 3 x 12, 10, 8.
Unoszenie ramoin w przod ze sztangielkami. 3 x 12, 10, 8.
V. Brzuch.
Sklony w lezeniu plasko. 4 x 12, 12, 12, 12.
Spinanie, unoszenie kolan w lezeniu plasko.
Na zakonczenie rozciaganie.
Mam bardzo mocno rozwniete miesnie nog (duzo spacerow i rowera) i grzbietu wiec pomijam te cwiczenia na poczatek (niech reszta dorowna).
Dziekuje za poswiecony czas.