GrUbYgr
19-12-08, 17:42
witam, prosze o ocene mojego planu i ewentualną korektę WIEK: 16, STAŻ: 8 miechów, SUPLE: Brak (zostało mi na kilkanaście dni XPLODE), DIETA: Jest
Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12
Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max
Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
Pompki na poręczach: 4x12
Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10
Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x12
Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowe, łydki
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 4x12,10,8,6 +1max
Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10
Fh
Podudzia:
Uginanie podudzi leżąc: 4x12
Dwugłowe:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4x12
Łydki:
Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 4x15
Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10
Unoszenie hantli bokiem: 4x12
Unoszenie hantli chwytem młotkowym: 4x12
Triceps:
Odwrotne pompki na triceps z obciążeniem: 4x20
Wyciskanie francuskie hantli leżąc: 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc: 2x10
Biceps:
Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6
Przedramię:
Obracanie hantli: 4x10
Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12
Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max
Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
Pompki na poręczach: 4x12
Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10
Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x12
Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowe, łydki
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 4x12,10,8,6 +1max
Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10
Fh
Podudzia:
Uginanie podudzi leżąc: 4x12
Dwugłowe:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4x12
Łydki:
Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 4x15
Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10
Unoszenie hantli bokiem: 4x12
Unoszenie hantli chwytem młotkowym: 4x12
Triceps:
Odwrotne pompki na triceps z obciążeniem: 4x20
Wyciskanie francuskie hantli leżąc: 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc: 2x10
Biceps:
Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6
Przedramię:
Obracanie hantli: 4x10