grzela
18-12-08, 20:04
Przedstawiam trening by Joel Marion
Tydzień 1-4
Serie/powtórzenia: 5x8-12
Przerwy: 1-2 min
Tempo: Wolna faza negatywna, szybka faza pozytywna (np 3 sekundy w dół, 1 sekunda do góry)
Dzień 1: przysiad ze sztangą, wyciskanie na skosie (ok. 30º)
Dzień 2: Poręcze, podciaganie na drązku (podchwyt, wąski chwyt), uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (ćwiczenie na biceps)
Dzien 3: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie , wspięcia ( zamiennie za wyciskanie na łydki na maszynie)
Tydzień 5-8
Serie/powtórzenia :12x4
Przerwy: 2-3 min
Tempo: Wolna faza negatywna, szybka faza pozytywna (np 3 sekundy w dół, 1 sekunda do góry)
Dzień 1: przysiad ze sztangą, uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (ćwiczenie na biceps)
Dzień 2: Poręcze, podciaganie na drązku (podchwyt, wąski chwyt)
Dzien 3: martwy ciąg, wspięcia ( zamiennie za wyciskanie na łydki na maszynie)
Dzień 4: wyciskanie na skosie (ok. 30º), wyciskanie żołnierskie
Tydzień 9-12
Serie/powtórzenia: 10x6-8
Przerwy: 2 minutes
Tempo: Szybka faza negatywna, wolna faza pozytywna (np 1 sekunda w dół, 3 sekundy do góry)
Dzień 1: przysiad ze sztangą, wyciskanie na skosie (ok. 30º)
Dzień 2: Poręcze, podciąganie na drążku (podchwyt, wąski chwyt), uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (ćwiczenie na biceps)
Dzien 3: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie , wspięcia ( zamiennie za wyciskanie na łydki na maszynie)
Więcej informacji na temat tego treningu ( istoty jego skuteczniści) znajduje sie na stronie
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_maximal_size&cr=
Tydzień 1-4
Serie/powtórzenia: 5x8-12
Przerwy: 1-2 min
Tempo: Wolna faza negatywna, szybka faza pozytywna (np 3 sekundy w dół, 1 sekunda do góry)
Dzień 1: przysiad ze sztangą, wyciskanie na skosie (ok. 30º)
Dzień 2: Poręcze, podciaganie na drązku (podchwyt, wąski chwyt), uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (ćwiczenie na biceps)
Dzien 3: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie , wspięcia ( zamiennie za wyciskanie na łydki na maszynie)
Tydzień 5-8
Serie/powtórzenia :12x4
Przerwy: 2-3 min
Tempo: Wolna faza negatywna, szybka faza pozytywna (np 3 sekundy w dół, 1 sekunda do góry)
Dzień 1: przysiad ze sztangą, uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (ćwiczenie na biceps)
Dzień 2: Poręcze, podciaganie na drązku (podchwyt, wąski chwyt)
Dzien 3: martwy ciąg, wspięcia ( zamiennie za wyciskanie na łydki na maszynie)
Dzień 4: wyciskanie na skosie (ok. 30º), wyciskanie żołnierskie
Tydzień 9-12
Serie/powtórzenia: 10x6-8
Przerwy: 2 minutes
Tempo: Szybka faza negatywna, wolna faza pozytywna (np 1 sekunda w dół, 3 sekundy do góry)
Dzień 1: przysiad ze sztangą, wyciskanie na skosie (ok. 30º)
Dzień 2: Poręcze, podciąganie na drążku (podchwyt, wąski chwyt), uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (ćwiczenie na biceps)
Dzien 3: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie , wspięcia ( zamiennie za wyciskanie na łydki na maszynie)
Więcej informacji na temat tego treningu ( istoty jego skuteczniści) znajduje sie na stronie
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_maximal_size&cr=